夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。4 v* _9 V- u Q* l& A$ a7 f3 N, J5 o7 N
; A. C; J9 P* ]根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
1 C" c, J4 k3 }; L6 Z1 N3 u$ p( N0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- c7 H) m4 S0 m公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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8 H- Q+ f! W8 K5 \% X% [3 J3 \0 s公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！3 E h" j4 b7 h1 s8 `2 `
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V( z. x# f: v# N2 i9 m
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
! B' b0 p2 ^6 u1 K公仔箱論壇●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇! q i! @* H! H% j
1 A1 H! u) _/ P y% _ K1.效果相當於外出走路～原地踏步 , m6 J! ]0 R& g8 a" [2 I
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇: u3 e1 B' C. ^* c
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.77. c( _, {* q8 t- x0 u( F; w
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb" p& ?" F% Y% r7 J/ t: C* f3 _5 B
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 公仔箱論壇9 w4 G! Z% I8 O! E
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
' K9 Q2 Q! ~3 g+ t★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 e! m& D z: A8 Z) S
* W* T6 [- n. a! R$ I" f3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇) [: s$ m: h- n* b: J/ J& A
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5.39.217.77. I/ l, x/ Z8 g3 U
★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.77" B0 |9 E# c7 A- U3 m) B
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 4 `5 P$ B. W1 I
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
% t( _* T% D9 `5 f; m% `" E: S★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 ' d* \, h* C' q3 _: a" T& S
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb/ V: Q9 h) t8 b9 u& p
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
( |0 v: E6 v" N( \* _/ d公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb; o: r$ x# W8 F( W3 T
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 ) V- [7 _- @. ]
★每次10下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E6 k' Q8 Q7 P' t0 x1 L
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( m, Z M3 n) _4 W* `早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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