今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。
/ n: c' B f' f公仔箱論壇
, c/ T% L) l: Ptvb now,tvbnow,bttvb吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
. ]( Y0 }5 {/ @' v: q1 I! D6 \+ @! [5.39.217.77! S i% E, ^! Z+ q/ Q
單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。 [' @; D+ C2 h' o6 R6 H, F
3 S, ^% E# t6 Y/ f" S1 T9 w公仔箱論壇無氧運動 VS 伸展拉筋
1 ~6 P. G, L2 {4 x& x# Gtvb now,tvbnow,bttvb
% z: i% {1 @0 N9 ~0 m, Q2 S6 b" @! v7 `註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」公仔箱論壇5 T0 U& f# n9 a0 a0 `! A( t2 @
# y! h) f0 w, E$ S/ b$ {0 x' Ttvb now,tvbnow,bttvb說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」$ C7 q, u( `) }$ A+ Y+ R5 {3 j
5 m* X( E, o$ U8 q睡前暖身：首選無氧運動
* ?: W: ]7 T$ r! G; g+ \4 wtvb now,tvbnow,bttvb3 T1 h: Y8 B& }. O7 V
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？
' E$ ^( r. k, c9 @8 L: l8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 [3 ] H* m% S6 @9 o Z公仔箱論壇「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」
* G: b6 u% r6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! @1 S7 i3 D1 Z7 g
加快泵血 = 增加內在熱能' {3 F# ]7 Q, P2 X
4 P8 g- S! I7 u$ O
嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。
" d! q7 c4 y: j公仔箱論壇5.39.217.772 |+ l$ v2 G+ Z$ D
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」
( ]9 N6 f0 k9 ^ j; ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ Z% {! c! z- K$ u! O& d
---------------------------------
9 v5 L: p8 o5 y" ?8 J2 L8 x公仔箱論壇
4 j( w5 Z. @. k' z2 a& `$ k公仔箱論壇暖身運動 5 級制5.39.217.77# [, S0 ^ z, l& f; {- q
( f0 \- J! J/ l% N% I ~& _以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。
7 {3 U6 [3 Q, Z& b- W1 \! m LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q# u8 P5 ]; A) D2 w: ?
第 1 級 大踏步5.39.217.77+ ~+ ~5 B* r7 V `- T; s
9 I( t5 c% T7 F- G8 f4 B% t( {2 Ktvb now,tvbnow,bttvb動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
, _& M* x: P: t) J: Ytvb now,tvbnow,bttvb
' s$ |: l$ h9 a$ g3 I5 V公仔箱論壇作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。5.39.217.77# C: {9 }, N$ b2 n& d( Y! z- Y
7 l/ A# K+ @ j
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D) K" R" I% p% L h
! R7 N+ Z7 t. L* p( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 級 熊人爬行公仔箱論壇+ z1 L( L! A- I3 j4 t
" M+ Y: X5 T( o5 C+ ~動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。
# |' ]) l' g, N; V公仔箱論壇
4 y. C* d9 p" |7 Z公仔箱論壇作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）公仔箱論壇# W, }9 \( n. ^8 @: J3 z3 _& P
! N8 b' L \' e/ f( M5.39.217.77...................
/ w2 f4 q0 P1 I3 Z2 _公仔箱論壇4 u" l4 E, ?! D) T2 i: Y [+ m2 k. [
第 3 級 蜘蛛爬行: ~! B6 W$ r; s( ]
, y8 K7 a, B/ `5 t6 o$ Q Htvb now,tvbnow,bttvb動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
) |7 |* K$ u& {# k公仔箱論壇) R% w; f: L& D0 \ N7 K5 p; Z; J
作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
+ z1 {* @- e c( ^! Z
+ ?, k2 w+ m: }3 M公仔箱論壇...................
4 T1 }# V+ s& J/ i公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( F) T7 ~4 u( D# _5 H! n, Q
第 4 級 雙腳後踢
/ n+ |# p' @$ W4 H- y0 F* i. q$ i( d. a
動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。5.39.217.77: d( C7 Z" {0 u/ Q: u
* l! \* t% I* `. Q% M) z- o$ y
作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。
1 m' C2 Z; X. X7 _
3 N1 J) V9 G/ X U) R" ~* X: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................公仔箱論壇. f. `' x) _$ G
+ v) V3 A8 G/ x2 ]# d
第 5 級 Hip Hop 舞步- p% i) y. T( r6 A) K5 J8 I Y
) a6 h" m9 m( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I5 e$ @& b6 V2 G Z. p" e
; a* J. M5 {- F/ K) `3 l7 s# G2 z5.39.217.77作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。
2 d! e7 y0 o' c2 T5.39.217.77
! z* t/ b' k STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
; t1 Q0 S q3 {9 ]/ O8 o5 w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o) ~$ B$ O6 G
血液循環差的身體表現公仔箱論壇. Q1 a1 P# f( I: {. r- g
% d& K5 |/ q5 g! r, {8 t3 V- K
‧手腳冰冷
- E5 Q4 ?8 y3 Y. m8 t公仔箱論壇
3 M8 ~( e3 i$ F' n6 Z' [5.39.217.77‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。
) l1 L2 X& a$ l, ^$ m5.39.217.77
# X1 B) W$ M. s3 x6 _5.39.217.77‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
