[健康資訊] 手腳冰冷 睡前暖身運動

pkktam

今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。公仔箱論壇8 J- u: L: Y" T; ^& f9 X

& p( H" S4 ?5 a; C- @2 s吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
# G2 x* k# _" l0 s8 b: o6 @! v( {tvb now,tvbnow,bttvb
- r" [; w! O- y4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
( I& O" `! i- Q( `: Q1 C  F$ v公仔箱論壇- a2 w$ V  o7 g+ M5 L* `
無氧運動 VS 伸展拉筋5.39.217.77/ t  z9 x: P1 y

5 }2 ^( D* N$ e  @3 f5.39.217.77註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」
' E5 r$ L0 l3 Q/ I) v  L! {0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 d+ u* x9 t: R0 s$ j+ ]) d: ^說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」
. u2 ^: D' Q9 Y( `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t' s7 X2 Q5 Y, F
睡前暖身：首選無氧運動6 j$ r0 _3 c6 B  u! ?: w+ |. q5 e- O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j+ w% X& b0 F" O2 {& o
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？tvb now,tvbnow,bttvb# i+ g9 P" _7 @6 E  V& C0 ~. A* H# R

2 B0 I% i  C7 d  \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」
5 z  U" u) i/ h& K# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q2 e3 `% I5 e4 k( A; d' }5 Z
加快泵血 = 增加內在熱能
* ^9 R( |: r" x7 d: k2 \- _% T* `5 _公仔箱論壇
. E. {) _  I& }2 d嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。! q. Z! B; c' o. I/ U$ U6 S
5.39.217.775 b6 k" d$ T% J0 J
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」
; q& n# a! _# d" G& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ K0 A7 A7 N1 }8 u5.39.217.77---------------------------------
: ]( Y+ k& Z, N: g# G6 w" Y
  {; K# }- j) |& c2 N, P暖身運動 5 級制5.39.217.77, Q$ m! G: @* {3 `8 T
公仔箱論壇  V. X2 ?1 s4 ?% g1 L: z: {
以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。tvb now,tvbnow,bttvb+ a& J; j7 z& g9 J" M
5.39.217.77# z6 ~! X  l. Q2 T; S( q
第 1 級 大踏步
8 d8 _, w3 A7 h, F公仔箱論壇6 k# K3 |* p0 N' L
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O% V% D+ O; ?5 o( I

/ b# ^0 W7 N$ ~( n. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
$ {" n2 O! I# u
* r+ A% Q- q- O+ j( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................公仔箱論壇+ y# C' K. u' }' A9 @+ S

* W0 X$ N" r( ~7 ?9 ltvb now,tvbnow,bttvb第 2 級 熊人爬行
: ?3 R) M% X  O9 _8 ?) I" X  E( j5.39.217.775 g) k: g' v, f2 s9 i
動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。5.39.217.776 e4 [; O' r7 H! C1 Y4 n

( ~- E# {8 d3 V# j. d" B! ?tvb now,tvbnow,bttvb作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）
$ n- S" u3 Z, v+ Y, Q
1 u) l2 @( m, S1 G: T: P3 U7 X! h公仔箱論壇...................5.39.217.77- I3 B1 Y8 B# `3 [9 ?) m, H  T* g

( ^9 f  Q0 g  L. I公仔箱論壇第 3 級 蜘蛛爬行
6 |' V1 `& v( c2 X- F! l: S5.39.217.775.39.217.77' B% J: |( E( e/ @5 d
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
2 x" H! b( `, h5 F1 d4 K- o; q9 [& `. z0 G) J
作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）tvb now,tvbnow,bttvb% Z' {- t) u: s5 d# U; b
5.39.217.779 s' m) k1 q' G5 Y- o
...................
+ W' K3 w& {, jtvb now,tvbnow,bttvb
% z# s2 z/ p) `. p0 b2 \tvb now,tvbnow,bttvb第 4 級 雙腳後踢
: I7 `! `' W8 k. A" m3 xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.776 j4 f: A; ?( x  Y5 |1 W
動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R/ {( N' e# K0 ^! X; ?4 f
tvb now,tvbnow,bttvb! E8 q) G8 {& G' S0 }8 d
作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb3 x2 b' ^) x8 O4 W2 q2 j! t' u

0 M" [# R8 s5 T公仔箱論壇...................5.39.217.77, s- j. x% h/ z* v  J

" ]0 d/ y+ {/ b% G$ O) _. o) @5 g2 H公仔箱論壇第 5 級 Hip Hop 舞步公仔箱論壇0 C2 Z9 \# `% V7 v6 c& H8 w+ ]

: I; b, Z2 i7 u# n7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。
- v! c; a# q/ p8 G9 `- Qtvb now,tvbnow,bttvb5 c$ R" f8 L/ L: H
作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。
# h+ S" M( w  i公仔箱論壇+ n8 p2 X+ t- K# Y
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏  x- ~3 {) \9 e6 i- h
5.39.217.77( A# l; i9 h( ]5 H( q
血液循環差的身體表現公仔箱論壇0 _, Q  O$ K7 O" P
5.39.217.77  w. @( }# m9 \
‧手腳冰冷
& J4 [3 z6 E- Q6 n7 g0 Z
5 j, Q" q6 `2 F7 I5 \. w公仔箱論壇‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。
6 Y7 t% _% o! M公仔箱論壇
% }1 D# J9 {! B2 t  t5.39.217.77‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。