【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
4 `* y$ b+ G$ V6 z" z5.39.217.77
' N& I' ^1 j0 [4 I! G s8 _# s, w7 m鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i w) b. d+ ~& m& ^* d8 F( i& B9 a* r* ?
+ o, E2 l4 D6 N) O- ~( a
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
! H0 \. b( E# R) z* w3 e2 P2 [tvb now,tvbnow,bttvb5 x, }7 n. s9 P% Q5 }% E
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
* Z; ~% W+ p) i, t5 f; |: r, Y
* o( W* t5 o- K8 T* O0 c* [5.39.217.77不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
/ u4 i3 D- v$ o6 {2 I o) T
+ p9 K5 @, h- P) h) ~ L6 g公仔箱論壇深層的核心鍛鍊很重要！5.39.217.77$ x( R) g8 c" q! m' q& ~8 H' ^2 K" E1 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |& }5 u0 ], h# p1 j4 e' H
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 5.39.217.77' o- @. {1 E% p; M8 C! B8 \$ K2 G% g
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
0 H6 ]8 _" r2 n8 V8 t2 A2 s$ S5.39.217.77
: D+ x3 k* [& e q1 @捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 5.39.217.777 @- h" b0 v# N# T* s; f5 ]
tvb now,tvbnow,bttvb2 c, ^! X' d2 `6 N; O: u
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
5 f/ W% c4 i2 ~公仔箱論壇
, K; G% X+ W0 U' x0 C
9 K1 U, {# ~. ^ n2 [! G* b先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
. @; F1 F$ b7 }+ @; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) E9 M8 s$ w1 C# b. n# J公仔箱論壇以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 2 `) _6 O& b4 \8 C# p8 n! Y
3 H( D& J& W: b* l( I" e) u0 k公仔箱論壇鍛鍊前的CHECK
k; n2 \0 n1 y0 h" ]& g4 `tvb now,tvbnow,bttvb
2 [9 O6 C3 B0 m. k9 y' }* o3 q4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG 8 K/ N% R5 L/ g! p
; z7 [1 `" b' b% v2 u: B) M直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
0 J1 N# `$ e# i4 {+ ]( v# g5.39.217.77
4 l# w" A0 \3 \1 L2 G$ n: B5.39.217.77OK
1 h1 S1 \% t9 E0 y, d$ @/ V) [ 5.39.217.77 p" m1 d3 L0 m! D* ~* S
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
( l9 |- }) b! q }/ C2 ~1 U- Q' {+ i _公仔箱論壇
2 h& ^8 Z3 s& N7 ZTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
9 V# R' q+ n* A1 s% t M# G. z8 p1 i0 l( z公仔箱論壇公仔箱論壇$ }4 K) m4 x/ z* A
動作1 棒式推臀公仔箱論壇& v9 N+ E9 q# } g2 j' D/ L
' ^$ n* K& ^- ttvb now,tvbnow,bttvb
2 h, O* b5 ~8 I- V公仔箱論壇 5.39.217.776 V! b& w3 _; O4 H7 I% X
, _) ]& J0 ?. Q5 v 5.39.217.770 }0 j2 H. Z' D, Y9 _
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 5.39.217.77 l' G, k/ u1 S9 `" t G
: z6 z8 C; h: S8 p" \. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2 直腿靜態反向捲腹 5.39.217.77" O; `1 O1 ^6 z9 d* v
+ t" |( X2 a2 g4 i8 `公仔箱論壇 ; i$ l {, R# r! l: x
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 6 x# v9 ?+ R4 U3 U5 b9 r! l
/ s: ^' ]3 G0 m8 J: N/ g4 o' oTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W7 l; [. v9 }1 O8 ~6 G. p7 q1 d3 H
公仔箱論壇& g. ^4 t7 C2 a$ Y
動作3 直腿反向3階段捲腹
5 P# N0 f( N) X6 T; R9 t公仔箱論壇 5.39.217.77' d4 I- W- s: t* g5 i
 5.39.217.77: _' l* u# K( u5 m7 K: o
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o5 x- e2 d4 y6 F0 m9 K: m4 N
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 L, p. m/ o+ p8 t
公仔箱論壇; z. V8 g- r- z1 Z9 I
動作4 直腿反向動態捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y+ `) V9 S3 K% ?
 公仔箱論壇: K! c$ W% |- A( d$ {
 6 h! }! J8 v) Y% v+ l- ?: F
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 