【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇6 H5 I/ e0 y7 r
! }' x- u9 M5 i2 Q3 t米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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) R& W u# n" p, X5 Ktvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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6 F3 R1 o1 B) O5 U' f0 w1 K建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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5 m0 Y7 S2 c1 ]: Y% X* T個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ! S b" S. c+ ]/ b/ e" d
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜1 b8 |% l" J- D: A1 @; k
高麗菜
$ [+ ], C" f: `5 C( @公仔箱論壇芥蘭公仔箱論壇4 j t s X( m, M X0 }
菠菜
$ ]8 O0 Z! r* I# @* E地瓜葉6 V8 w4 m) S k2 `; I6 N8 r; ^
蘆筍
8 h2 u) P8 V. I2 z. x芹菜 | 檸檬（萊姆）
( K% J' G+ X' c" U% U9 N奇異果( t: l" a: p/ z" ~+ Z
芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j6 b0 e( x& t! E
酪梨 | 葉綠素5.39.217.772 i, N, X( g; H3 ^, C
檸檬酸烯
* H/ N8 B; R- e8 Y. {* @1 w公仔箱論壇檸檬苦素
: t. L' E# g. p' [5 U木質素( H% S/ A; k' A" _. r
木犀草素公仔箱論壇; X% R* V/ e8 z( {2 q
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜0 O' M; l2 h5 F# d7 Z7 a ?' C6 E
南瓜0 r' G' l' `* w
胡蘿蔔
# X# ^2 I9 t" Y玉米) U9 ~7 S* e8 _! z7 f
薑 | 鳳梨5.39.217.77( n% T8 f l) Q
柳丁
/ Y" S( O8 ~2 x/ v! T橘子
/ e% x; v- ~7 O$ f K! b8 o- s( o' ^! Stvb now,tvbnow,bttvb芒果% M' p1 i* w6 |4 t9 @, { k* Q% M2 }
柿子 | β-胡蘿蔔素
. s7 k5 \9 j3 k5 S, a* T% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素
1 C' _6 d7 o! t+ U# mtvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n% k2 m0 n1 H* ~
隱黃素# U/ B t4 c) d6 W
楊梅素
( y8 a1 _0 f5 y" b檸檬黃素5.39.217.77% n) K" p' Z: d
異黃酮素3 a5 w- D7 H s+ C6 O) T* g
薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 I; @ x3 A2 Y
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜6 G1 o; l9 r0 o, }/ p
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb6 V- W0 d% p0 e
山藥
1 O% g2 |* K/ k1 O2 [5.39.217.77洋蔥公仔箱論壇, x9 q3 ^* m5 M) \5 o# `
大蒜) h2 j# p$ l* `; ~& e+ ~- N/ B
牛蒡 | 香蕉
; |* @& s x; j4 q; y梨子 | 蘿蔔硫素
# O* x) f: s' x' m! d- r5 w. l; i異硫氰酸鹽5.39.217.77$ ^; B7 ?' n5 g- P5 W1 W
（isothiocyanate）
# `: P% e* A; x3 @tvb now,tvbnow,bttvb吲哚
0 h0 a- k+ n5 c! G; \公仔箱論壇蒜素5.39.217.775 I- X2 C9 L$ S, D- j
槲皮素
, J9 Z2 x7 \* s7 D公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根
- N* ]& E, v9 o紅鳳菜- L# ~4 ^6 J3 @7 E# G- N
紅辣椒 | 番茄
+ E$ t) }* T$ \公仔箱論壇火龍果
4 \" Y# F& E( O N5 R( F5 G! [* ttvb now,tvbnow,bttvb西瓜公仔箱論壇& ~+ j% {9 F% ]$ m8 s
蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }" R3 U1 X+ Z" y( P
蔓越莓公仔箱論壇# |* h3 t8 q4 G- p" I7 a7 d
草莓
0 O/ W0 [9 f! T9 O1 W2 }tvb now,tvbnow,bttvb櫻桃% ?8 ]( B: k) Q7 V& o& ^: a2 d
覆盆子
- o3 J( E5 L0 u: q' I; h紅石榴 | 茄紅素
* M3 Y+ H; ^* P6 Y& G& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素; n4 W! _/ g- N3 q
阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g# U1 |! j( f1 e
鞣花酸
& ]; \6 [6 d# K4 a3 N/ r: Z芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜% n$ m' e! |. g
茄子. A8 V9 N" S6 d% O: I6 @9 K; z( d3 D
紫菜 | 藍莓5.39.217.776 v0 _5 Z, r* Q
黑莓
* `* {5 v1 v" c( q5.39.217.77葡萄（籽與皮） | 原花青素
6 S" m: K$ V" c4 D. o5.39.217.77花青素公仔箱論壇% D5 i& u S4 l- ]# R
白藜蘆醇
$ d7 N9 N9 G0 y: _tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸5.39.217.777 P4 z% k( v1 n# g/ R' _9 W
綠原酸 |
: R" o) j- j: K8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb9 d3 k+ n4 W. M* h
2 ^- j7 h5 U# F" d8 X6 Y5.39.217.77外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
: X+ u% Q6 L: R& s% z rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.773 X" u5 u3 a' y) C& n! }
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇9 {7 T( L4 v' t% o" |) o
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 ' P0 ^- B4 n' {
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材料： 5.39.217.776 b/ L' d6 ~! K: w4 B) o' Y* c
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb1 i# D+ Z! }8 A# S% G3 d
- J1 o, T0 I& t作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
- C: s% P- x6 q) J" S5.39.217.77張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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