【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
0 D& s. p C( A6 Q8 V6 k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^# {& s' N$ Q" w# e# s
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb4 }8 n: ]6 C* v0 ~, s
c# S7 o6 z7 k6 U. y& Htvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.77; p4 b1 i2 A! x
7 ]$ ^* v) u2 W1 ^$ F- D, otvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 # h8 H' G: R# ^
8 l( G6 C2 ~% W% w( a# N* K; v( f; h個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb- K6 ?( ^& ]( y% o2 e
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
7 t7 L6 _1 C9 x ]0 k# S高麗菜
1 `7 c. \. C/ W7 H w7 A3 p% r* l公仔箱論壇芥蘭7 K- \. {& [8 o% `. o* N
菠菜
8 R9 i `* U ]: Z4 z7 p. R- X地瓜葉
0 g# s$ {9 J8 V8 f蘆筍
7 Y g% @6 P% h# {) }( {: v芹菜 | 檸檬（萊姆）
* j R( o# G* P+ F: j奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X9 F2 L, l& I2 P: p/ X
芭樂
# l7 p& x4 }/ j7 a+ u, g F& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `- Q/ j" y5 W L+ O
檸檬酸烯
2 V1 Y3 L" n9 c; E2 B/ z& K& l# i檸檬苦素
( r% r+ D+ |9 c) i( g5.39.217.77木質素% c' q) g# S9 O& R' [: j/ S
木犀草素
/ s! g" B1 c- n) O) m; y8 k& m9 ~tvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
2 R) I( a1 q& B3 d j南瓜
& u, t3 D3 P V- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔" D. k9 l/ T8 p0 a5 L$ W/ j" n
玉米tvb now,tvbnow,bttvb; c- ~8 `. a% Q0 Z5 Q3 z
薑 | 鳳梨
7 J& |9 p0 a# t" z, \3 _. M柳丁! U p9 H( g# I0 z" H# g
橘子
+ m* l8 M0 f5 N2 F% c" l& s6 P芒果
# Q w% i% e# e$ V( H( w; q! ?柿子 | β-胡蘿蔔素3 q8 [, K/ M0 Y+ }
葉黃素
# f* j1 l) ^. V公仔箱論壇玉米黃素
5 q$ W' g9 e$ `) Y公仔箱論壇隱黃素
8 [% `( L% D$ Y% n4 t楊梅素5.39.217.779 x2 g) L, I) ~3 n( {5 W! B5 v
檸檬黃素
0 X! w5 H1 N0 ]. i- |) j" B& Y" ktvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ], W0 P6 h9 d# e7 a$ ]4 J. B
薑黃素* `4 c/ n) Z5 A
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
( p& s7 D) L; n# l$ ]9 ~白蘿蔔
+ h2 p/ n0 z% W1 M$ c1 J5.39.217.77山藥
# T. x- g/ b1 h9 E& c6 S) y# ^5.39.217.77洋蔥
3 y% e& c% s) Q* l: h# _5 Y大蒜公仔箱論壇) W* e n$ `: o7 J. G: f. M
牛蒡 | 香蕉' [( d5 F& Q; @' V' `0 e
梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W$ ?+ m* z. g# E& r8 B
異硫氰酸鹽
0 f) { z* M5 n' p% }" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）
6 ~) J6 b" j$ A I% P吲哚
7 C; Z# Z2 D0 `; I$ M公仔箱論壇蒜素tvb now,tvbnow,bttvb1 n6 \: [ l: B9 W( N9 `- o
槲皮素
& M1 o4 `- T! {( v8 N& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素 | | 紅色 | 甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q0 \3 |6 c5 A
紅鳳菜$ F# l% X* c* d
紅辣椒 | 番茄5.39.217.774 `% I+ I) N2 z. ~
火龍果; U/ E& \( E# I) m- V
西瓜
8 _8 A; _; ?' }4 P1 A0 ytvb now,tvbnow,bttvb蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G' J/ l, ^3 P5 N
蔓越莓
% J) Y) t, v% R9 x% f+ s草莓tvb now,tvbnow,bttvb8 T- Z( ]+ m6 @$ `4 A |! i9 h
櫻桃
5 ?# h2 p1 `( e" c/ \, t5.39.217.77覆盆子* l: b( Q) d/ i. P/ j0 [8 ~
紅石榴 | 茄紅素
7 d( e2 \" I% L4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m* Y4 |9 s [* a( k4 [
阿魏酸
. e" f* {9 p( ]) z( p7 l+ T鞣花酸
+ p# E7 k8 `! i- u$ ~tvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |3 V' h: ]' n$ f; ~7 g
茄子tvb now,tvbnow,bttvb9 U' D+ I9 K: `& [' {# s
紫菜 | 藍莓/ c5 W5 U2 h7 ?2 F& j, B5 b
黑莓( c( p4 o$ Q. g/ D; f
葡萄（籽與皮） | 原花青素
# H, {' Q; Q0 A5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T8 ~4 E9 b: K% L4 u8 X
白藜蘆醇
/ a5 {. I: c+ F1 b3 U3 h) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒食子酸
% V- ^$ x( k2 h) I7 J綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇( O+ _& A9 D5 M/ D
' j$ h+ i @- Y3 h& o5.39.217.77外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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: J7 b2 x" s T# k' f3 ~+ F只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
& D# X, J0 S& K5 g$ S公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |0 @" L+ ^- L, O
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇$ |9 D; { }6 C/ n0 B# G
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb u1 H) s0 C9 V6 O1 Q h. q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） y3 @* n$ X, M- Y( E
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作法： 5.39.217.77( [& P4 m7 Y3 X/ j' O. u* w' b+ I. U' P
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
- ]$ |9 g; P4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.770 t% X0 H+ T" T( P6 g
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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