【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G% x9 J! l$ }5 ?( g% F
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇1 U' g( O& i! B! Q2 x0 K6 X
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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' y/ t2 t B) d5 ~: x+ ~- O9 n5.39.217.77國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.77" L: R; H+ |$ X7 v7 L
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 - N1 ^$ U7 b9 }/ J% i' y% t' ~
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb1 o& }3 U$ ~' V. l
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇7 W% o/ W$ X2 q Q$ B1 d
高麗菜公仔箱論壇( L& @5 P: J6 S+ q( t* x
芥蘭公仔箱論壇" O' @$ K- v' Z' d
菠菜5.39.217.77& ]1 {/ Z# [6 [# I
地瓜葉
n! Q% s r' g2 @公仔箱論壇蘆筍' z7 K/ a. ]; L8 v
芹菜 | 檸檬（萊姆）
* p* z) K$ K- M1 A0 y3 ~3 mtvb now,tvbnow,bttvb奇異果
; \% B) p' v4 O/ t) {tvb now,tvbnow,bttvb芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n7 ^- h- s F5 y: q) a% N4 y0 u
酪梨 | 葉綠素
+ F& W& U: g1 w2 W4 mtvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯
4 a9 ^+ R6 p" Z: \( ~2 s5.39.217.77檸檬苦素
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木犀草素5.39.217.77' S4 X5 L' A+ u: t) r
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77/ A% G9 p; ?. n% l: C
南瓜
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薑 | 鳳梨5.39.217.77) ^5 r4 }' W8 v$ Y; X7 K# }4 e% p$ L
柳丁公仔箱論壇9 G6 W% f6 W1 n9 o/ P
橘子5 _1 c7 T" f( j% S4 O$ V
芒果
6 Y( B; V# ~3 Q H R8 l柿子 | β-胡蘿蔔素
6 O1 J0 P [* m4 M# F- L/ @4 m# X. u公仔箱論壇葉黃素
" M% }0 \! ]7 \4 \8 l! }6 c: T, otvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
. A4 i( f2 w: j" y, m5.39.217.77隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t! Q6 S N9 Q( Q [5 K
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb+ s' U3 U; c( [2 Q4 e" K
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% |6 I4 `6 p# d$ A6 u) ?5.39.217.77柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜5.39.217.77- n# p: G8 N2 y0 U5 p5 a9 w
白蘿蔔, g/ _, r( x4 Z4 ^& o A) @
山藥# @' P& B" N* [8 R5 h. ]; ^4 o
洋蔥5.39.217.777 ?$ Z- G3 B5 P1 i0 T' k$ y; v8 _
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異硫氰酸鹽
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吲哚
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火龍果tvb now,tvbnow,bttvb) c! C4 Q9 @" \0 Z2 f
西瓜
H V2 `/ D/ H$ I* ?- xtvb now,tvbnow,bttvb蘋果
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2 o0 A c3 [5 A' T$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子
/ T# Y1 _8 B6 l: z紫菜 | 藍莓
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" k8 f1 i* j# x3 Ftvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77! x5 m! p8 Y' r% _
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇5 d, J8 |/ ]6 @# A$ I
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 7 o' W5 H- F/ ^! V" z: g8 q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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# a9 U8 S0 H9 u& ^6 U作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： ) F! d: N" {" k8 u3 V; L
5 R7 M9 O$ w6 T6 k; U- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p+ ]/ q2 P- l0 r
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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