【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F( o' u- V8 h9 d; c4 o$ H
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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3 z! p4 ^4 P# J3 t- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉公仔箱論壇) Z) T$ l0 h" Z& U8 S( M. w$ V
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇* j& Z1 V) p5 Q9 \, [& T
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇% R9 p6 o( O+ j- Q1 J
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P) E7 C. p5 @* F
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
3 n* R) s- [) b+ F7 W7 o7 p/ R6 O/ s+ R這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。8 z+ B0 q8 `# n
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 L- }$ ^" I8 ~! T) H0 G( X(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.776 v& \; M. W" l) c6 A
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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- a" M3 y4 H9 f$ }+ w1 ~5.39.217.773. 低弓箭步, J# t, a( I7 g% ?# Y
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 W; L4 N- w; P+ N (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 x9 L# W; _% U1 ^1 Btvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- R6 V8 P1 |8 s$ H/ |# R w' n8 e( {(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇$ k5 P1 p$ j( ?! J9 f+ F2 g
' V3 E& G* ]; U6 Z2 G4. 雙腿張開伸展式
' @6 ^9 t2 b9 |9 Z) V) v1 F這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
, c$ b g- Z! V3 u* |* R公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
4 G7 U: J( O! S公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
l) L+ I3 K* Q# k$ j7 h: m(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。9 D5 T _/ k! N
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }) o# \# T$ W7 o% K# B# L& N( R
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。' ?+ U; r. D" V; f
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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- B) [9 ^# p6 d' `* ?公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
+ v6 [) G, `, J' d+ H) B公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
; @2 v4 n2 v) V9 Y0 \& F* `/ Q" h5.39.217.77 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。1 W) O& j# x& A1 o
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 l% v: y$ l7 o7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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