【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
' B( t; Y5 L1 r( A Q# Ztvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77% G# V6 W! I, W) ?
1. 肩膀伸展
X! u5 ~5 J9 N& @% H0 s6 `3 o公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.776 S/ \6 V; ^; d4 a! Q' f7 P3 i
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.77/ Z f- a; t j0 {( W4 Q
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
2 U$ b- x& T6 n! h. Dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇: T: n4 h; K- A/ C; Y" z/ K
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w$ _) ` U1 Z) |) a2 j$ N
2. 迴旋標側彎5.39.217.773 w% P+ j3 }7 U, ~
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( Y& ?* z, W- n公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
x# s+ c& h/ Z! j# `4 w: T" @2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
x/ ~7 u7 p' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.778 }7 d; P" L& \# ?9 z
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb7 y- l, {. A5 g
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb3 ]: n& _& y$ D8 {8 g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
: f: t# C9 \# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
~! q4 o, A/ E$ \) V(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.770 E+ ?; h0 K4 _1 m2 e% p
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。4 U( b7 u' {, Q! i
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
4 Z( S* q/ P! x8 q; {: L公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
; T- L) Y2 K/ F4 _3 utvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 I+ {' a& z$ u* m5 `5.39.217.77 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 g* R! h4 o1 F- p4 J3 `- w(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb3 U8 t3 b1 C5 Z- G4 _
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。" o+ q4 {' C, t l5 q; i
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。$ z, d6 I' x0 y N
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.772 w+ R9 {7 h1 }5 _5 V# n, h
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {. D& r2 D$ K2 X
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
# L2 c% A1 B: ]4 T0 C q公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g8 l2 _# V k1 k/ i* D
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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