【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
! V5 I Y( y8 I" |, r美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇) q, N5 d7 {" [( @
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g% [4 i$ u8 u, ?5 d- @
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。( \9 G& u/ x) d; ~) }8 f
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
, ?$ b0 s k6 b6 C' Y(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb; q" r5 z4 j! h# s: d+ V
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
3 r3 r) [2 X+ K8 ^' T公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ K0 V( u& M. S/ R5.39.217.772. 迴旋標側彎
( S) q9 G) w% _% k/ T/ B5.39.217.77這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
% b r& [8 w2 v9 o2 v9 U/ J( z& k' ` (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
% ?( l2 K; m0 ^2 x r(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R6 C. P4 ], Z- K
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
/ J4 W) v+ P# @% Stvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。, J3 f) u7 h/ I+ V9 F
3. 橋式+ `( q) u& @* P m. E
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.776 q; i' m$ b* s7 T1 L7 k& x
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。) F. i/ V1 }9 a: r. P
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇* b/ d( W8 j8 L
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
% m4 s) D% U- Z5 S" O4 [1 ]5.39.217.77(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
0 Y$ |8 ~8 T: Q0 [0 q公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇; Z7 P5 G9 S) z1 @, \/ z1 _8 h
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇' u( c+ [1 ]7 |& i: I; v
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb" a6 f+ z- c5 O E% p2 s" Y9 e
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
9 r( r$ p2 R! z6 S5.39.217.77(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 t% g/ E/ p9 y5.39.217.77(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F; B( q2 w% Z' U7 w' `/ Q8 n* W
5. 躺地腿筋伸展
8 N3 G: d8 L+ R6 R0 C4 Q5.39.217.77這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
* q2 B" ~; P6 K2 q7 t) K" R m: H- U公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
( s0 c+ P# `* Z2 ]; Z公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
9 r) l4 M( h9 y( F公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
