【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z6 J7 V! [: h0 k; ^% H. {3 |
; u0 L3 P/ U0 R! F$ ^接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
5 ?, n3 v. `& h4 c) a& |) @9 s6 v4 n6 }' f6 I# @; v
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇# S. [+ \* q2 M) b% T" B
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V) |5 g- I# R+ [3 M" N
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
3 X3 U* U6 u2 p& P2 a公仔箱論壇 腹部要用力。
0 i1 i( E# Q M. a& s3 Y! y雙手放鬆不出力，自然擺動。
/ G/ B' A3 R; G" y- h公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。; M* i1 m9 E7 N7 r+ t
 膝蓋不要抬得太高。
1 D3 |+ C( V1 _( S5 S0 n' E公仔箱論壇公仔箱論壇) }9 _" V* y" p- Z; e" K
2 休息 15秒
3 C, w- d% j+ m8 jtvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
2 d5 S x5 K+ u8 u; N/ Ztvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇- ~" E" c, M4 k6 ?, B$ I6 Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
8 h+ V9 G+ U/ ]/ S. L Otvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。1 j0 E! |5 R" ]' m- v% Q) a9 N
公仔箱論壇* t1 }+ N3 c* d" e$ J
3 原地踏步 30秒
: Q* b! U" u) s$ a, j# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 [1 C6 j# \) t3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
5 r' z, Y3 Y& ]. I2 `3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。# O* s6 N7 v9 R6 k
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
k( E. g$ @6 \+ F8 e% l/ k$ k* O
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階9 z: ^+ m3 m" g1 w/ d) l7 C
. D5 ~0 f* j& g
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77/ q, h1 O8 y) [6 G( }9 s: U
公仔箱論壇/ \4 G6 d; m( c: g' [" [
1 原地慢跑 30秒5.39.217.77( p3 T" D& h0 z
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. c+ Y+ ~: K! M; q- }' s% I& @ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
) x2 U5 i8 b3 |% z+ ^+ n0 T9 T腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- k4 M) r: ?7 N2 j6 w% e I5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77. I/ X7 y8 z7 N! B: P
& b+ o& O' [4 o {0 L2 休息 15秒
" d. A) O+ O9 k( Z4 l5.39.217.77停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
! h9 B+ n3 t& C& q+ f5 ]8 B" e5 t7 N5.39.217.77 自然前後擺動。5.39.217.77' |4 r q/ o3 w
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb6 z# n" `- z2 E4 C+ p7 @
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
+ j* {3 ]6 H- I# M0 e) c: s5.39.217.77
3 m* g2 h1 e/ W7 G; Ltvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
5 n4 ^8 Y; C5 i4 qtvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y: b% x/ ^1 [( `+ N& A! X
 1∼3動作重複3回
) a$ v8 O' p+ a3 l/ ~: V I. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。' H2 D( n9 h0 X2 c9 U1 @
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' e# i* g H/ s4 {& t7 N" g+ Q公仔箱論壇
/ |# X" c- l0 G- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
. T) @' D$ R+ M" X4 O+ P# A& b$ I* Vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& A6 C* H/ x! k& B" @9 h
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
+ e. S& k4 r4 P/ ^: K- M. o5 N- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* f4 G" t) I0 G# k4 t5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘2 W S0 {: k0 e
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
- r- k6 z% U7 u- r# v5.39.217.77 2 休息 30秒
8 U# p" {, [% N& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77. S; N1 [9 U4 t) J9 ]$ Y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X2 H+ v' i3 G% R! w- M
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。3 W+ b: c0 f8 P9 y
 1∼3動作重複3回5.39.217.776 `, x9 M# `, D# y& P( R) C9 I
3回為1套，每天做3套。
' U; r/ ~( t1 K3 n- ftvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( s( [% E, ?9 a0 n! G/ k( ~$ N \1 V, J公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
