民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。+ l6 K0 ^, W0 Q+ h0 Q
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。8 {2 Y* O% k+ V
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( a2 g* \9 n! K4 I5.39.217.77下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
( R$ x5 m# a& O1 v) ]1 W! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
' N! n! R0 @+ X! L) n3 G2 a itvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。9 \/ ?. r. W N* `) J- ~: e
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A' U, @" S+ X
含維他命B1的食物
* c" _. z2 K) [( \3 {$ I( N7 e5.39.217.77豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米- o8 g6 d2 A C z+ O+ a; u
功效5.39.217.77" ]) L9 ]; }- F
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o, }& M) |* K, c; y4 M; r G
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇: p; Q+ v! z/ {/ W: j$ B, n% i
維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?3 i' u+ t" ?7 a& p/ V9 m
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb6 q. m+ V+ C4 p* u% T
含維他命B6的食物$ l+ Q' L/ j* W
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R9 E2 V! a% ^" R7 I# H. }
功效5.39.217.777 K1 U. q) F8 [9 r
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
9 E& q# H9 X. y: g! P* |+ f1 ~# \, d公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇6 e( {9 f0 F& k7 [" E3 _
菸鹼酸——增加活力
7 R. E& g& r6 F9 T「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇) z ~' s$ i1 O( V* L. @/ x% l
含菸鹼酸的食物公仔箱論壇+ E, h; h! w" r3 w
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米% M; F8 w/ ?) l0 Z. e4 V7 ]/ d
功效
) F; Y" I7 P. s5 t3 s7 w& Vtvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb0 W. E) @) S; z4 M$ _
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。 t; f9 L/ }, [) D4 ?( z
維他命B12、葉酸—— 提高專注力4 P; v1 \! |2 x/ O3 f: m
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
. j1 J8 N0 o6 [3 v9 v0 e* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇- T, [. d. @" y& ]2 ?$ I
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
- C; A) W: y f8 r, o1 W* P5.39.217.77含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
2 s. l9 J% f& e. e! M% i/ }tvb now,tvbnow,bttvb功效
, V' }6 Y( Y }: ^: w- Otvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
- d" H. j4 @( L* F4 G+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
9 ~$ j, q9 B( Y& x1 l* E有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇9 v d) Z: o/ |. y7 ~8 s' Q
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
- `9 ?! v* t4 d3 p" h; e材料（2人份）
# }% k! m0 b ~9 R$ \# h6 J鯖魚片………2片$ Z; _8 F+ n! S2 D5 p
菠菜………1把) p# c8 _ k1 V' A: s( }! @- \0 D
起司粉………2小匙
% h3 z* ]# Q4 _3 Ktvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
, w3 `/ _# v& g5.39.217.77橄欖油………1大匙
6 @; O' \: h; D" y% a7 J1 v& b; T5.39.217.77調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 O4 |; j) ?7 c& |4 Rtvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal
; g+ P1 p5 E! D" U- B公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb: f3 X2 d& e. _9 i5 ]9 ]7 g1 F" {
作法# n6 O( L0 ~- O$ j4 L' Y
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
* `' u, O# L/ J, j! n7 u) y5 {: s2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
% t, v7 A5 n9 }6 f$ B2 z3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
1 ~/ _$ Y2 C: o4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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