目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 D* I/ {* ]: o公仔箱論壇【豆類】 ) R+ O+ T" p+ @' W" p- L
1.黃豌豆
3 C) |# V$ b0 f( } ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇' b2 S _6 K" f) K/ | A
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77: {. D4 w: l, ~3 @3 S8 G9 A- l+ B
黃豌豆是印度料理常見食材。
" e* d) @2 y ]1 R2.扁豆 0 \- |9 }8 j% ^( _" ?' b8 K. N! ^
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
3 o. d4 m! u R+ P美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r/ Q, _& n" d. H/ o6 S
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇9 n9 [* V7 \0 _! @: U
3.黑豆
' c& N; r/ _4 b, C5.39.217.77纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb9 H" y% i) k( M: ?( V, @( i" |' J2 }+ f
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
0 ?8 ?+ |3 T n7 L5 B* W甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 4 Z7 n* K! e+ T9 F
4.皇帝豆
4 Z8 x+ ]5 Z) }) _, ?: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 & u; M8 @9 Z0 R, K3 H
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G* I8 f# g: j. D8 {; w
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇2 d) f, o5 g5 I. G
【蔬菜】 ' w. Q: W% M9 J6 u
5.朝鮮薊
2 G9 M- P$ s& s, G# M/ u5.39.217.77纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ; t7 S, q. j& {7 T
美味料理：烤朝鮮薊
1 p* O+ e5 d+ i3 X0 F0 ^$ F+ G一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( \" x* f+ i. g" R8 b$ f5.39.217.776.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~& ?7 b; i v7 Z( j
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; }' ]3 S' P0 B5 W) k公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [% S( K, G/ l, g
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇) O$ S0 j4 {: X
7.花椰菜
1 W y2 w+ a5 C2 ]7 n纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
: l! e0 P- b% Atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
_5 S k; F0 o9 Q" A! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇4 |2 b1 v2 K1 l% L( B6 L, M
8.球芽甘藍
. v3 \, w4 U. Y: ]1 x) Ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇7 z: i3 a6 ?; k& [, @# n2 G9 E* E
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 2 ?3 ^* e N$ j6 f+ ~
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 8 c, V$ z7 C3 D% p: [: w
【水果】
9 E* H3 [! ~2 Y+ ` |4 ytvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 5.39.217.770 p+ M/ A( N0 M# r" M
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77$ s+ f* U% H4 j/ B W
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 i' O7 v3 I5 D$ i7 Qtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.770 o; @. k2 D2 ?
10.黑莓 公仔箱論壇, h1 z+ V$ w& A6 ~
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
. }& [7 X) p5 e7 s+ t+ q" \+ {美味料理：黑莓檸檬沙拉
) E: C& q8 v) m, S' [0 U, P使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 X" O) {9 m3 R: g, e: X
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb8 B) T0 R6 Z! A: s. ]+ ^
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ L7 p% m; x: I0 X0 {" l2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n8 n! C+ f2 u( A6 A6 o% ^6 L
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
+ T9 y$ t# q, ^8 Z* b12.梨
1 { E: e4 ~5 }# \' K* a纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.77& F; T4 I( o5 Y9 v
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇; e& ~5 n% r$ @4 G* c$ j1 q8 R
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 8 j' \/ {. C) N: S& X! v
【穀類 】
0 f% r8 |1 {- r2 o* D8 y13.麥麩麥片
4 J" P2 y/ q6 i# N公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
& ^, M+ l. o( R美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
e9 a! W. e! Y0 a: a/ e; V公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 + { u5 d1 W- B$ f* v
14.全麥義大利麵 , T% t: s- v4 z* W# w( a
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% g7 ]0 z2 V8 o2 v美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇# t# E0 y$ z3 U( O6 S+ b/ g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _! J/ e! ]# x3 C+ o# V3 B) _
15.珍珠大麥
5 z3 Q! N$ }; L# U' S8 f& t纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 O2 ], e5 X" w O9 o美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 $ Z7 g; o; G5 S* I* Z
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇+ R! G8 i7 C: e" e. e
16.燕麥片
$ V' f, X* u. x0 s# ]纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
- [6 @4 g6 x3 Z; H. V0 { q美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
4 u7 @5 j! w7 I! o/ t5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d8 o5 G5 Z& [9 s: U; L' s
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" ?7 S( }& V$ dtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G( a! @" Y8 Y" f# v' Y) H8 u
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇; d _' ~, X! O
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
' I/ M1 @/ x Y; m●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 : g4 |/ I( s% ~- q3 R
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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