目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
& k @! [: N2 V# Utvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
6 |' ^5 E/ c* i2 n3 |* t9 {公仔箱論壇1.黃豌豆 公仔箱論壇* a. _! [* W) [- k# d) q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 ~4 z$ |: }1 V9 C8 p" q6 B5.39.217.77美味料理：菠菜黃豌豆湯
, p+ f9 |2 B! W4 i Qtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K$ l' \5 m% U, \6 h2 d
2.扁豆
$ k+ Y B) j6 `! F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) N1 Q( i, z# L. ttvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
8 d% o5 B. M$ u- i9 S扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 7 S% n1 W5 l8 q5 D
3.黑豆
% C9 i- x+ m9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K& v& g$ E6 `. X- K# h) Y/ m. N @
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H' e; h2 @) i+ i4 M7 \
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T1 V* y' ~& R# n3 @$ ]' ?, A3 D; k
4.皇帝豆
% E3 [2 C- N& _5.39.217.77纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
* ^% ?; E B! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, [ U& |1 L G4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
9 Q' }1 W, U% o【蔬菜】
) _+ Y1 I# j+ ^" U9 c; M公仔箱論壇5.朝鮮薊 5.39.217.77; c! l) U4 U2 [0 Q# Y+ F; U
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
# `* A# j" a i2 w5.39.217.77美味料理：烤朝鮮薊
9 [' ^1 G3 a, P一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# M- P0 ^9 X3 `7 _ Y1 u3 g1 e公仔箱論壇6.豌豆
7 C( p& A$ B# l& P0 x& S. W; W5.39.217.77纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 & x3 z6 {/ ]$ C5 z" m9 G- N
美味料理：青豆泥火腿干貝
+ ` o. i1 S7 D5 l* ]公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 i/ E% ~- U- B: e3 H# S
7.花椰菜 8 Q! h) a! Y4 T* p& f( U
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G! u' \/ ?( d
美味料理：花椰菜煎餅
. Q! \3 w7 R8 F2 z P6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
( R3 K# E5 p- [& c: v( ^公仔箱論壇8.球芽甘藍 5.39.217.77; ]# [( Z2 R$ a! P" O
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77" Y4 s7 M1 b! `# Y4 y) |
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.77: {) Y. P6 x. n N: J) J
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77# u0 ~7 [0 O3 O) _# u5 v
【水果】 5.39.217.77) \( W6 ^) N M: e# v2 t) Z( k0 Y
9.覆盆子
4 ?. q0 O; s4 D公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
1 p0 [* n7 z6 j J! b5 n6 H公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77" ]& l: V, s& n) v8 H0 x; @
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ! ^1 f: Q1 t; M- z- Q& T+ h
10.黑莓
) u! w$ m- `7 c, [, W% z% l& L/ e+ ~纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
* l# f% l+ d" K) b& K5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉
. I- W. O5 c. Q0 ]: l2 A5.39.217.77使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
# C6 q% m+ X7 P( H" i5.39.217.7711.酪梨 ) p. I' C% T$ y9 ]
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
7 b1 q/ @& n8 ]; R, {8 J n美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
/ ?+ c* }* E3 O9 B# H- F這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb) H/ G$ ^7 Q* {2 v3 ?- u7 y8 m7 t
12.梨
/ x* p$ E( N% F" u4 m7 z5.39.217.77纖維含量：一份生梨含5.5克
- w2 ]5 \4 N! Y) k6 I+ s6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `4 e. C* [- p0 q- x# d5 ]
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 S$ |" q- M0 D+ u) i- F& ? {
【穀類 】
6 w( j) I* n4 r+ [13.麥麩麥片
1 c- U6 V- s7 L+ N& N- stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" p/ H5 _- }5 l6 g ^) E+ B美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
Y$ } A: k) L1 Y: O3 y5.39.217.77沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
% G \5 r* U# n0 L6 k4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
# p: ~7 R( W, y7 a$ J) C% p5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
4 e% Z5 ?# o2 V2 a; Dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb& X" M E" T& U( F. N
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
) w0 A' @; |+ @8 G) `- H$ s公仔箱論壇15.珍珠大麥 5.39.217.77" i1 j) r( Z; Z% g; V
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ; ~# f- j+ J0 l
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 7 s- N5 M0 @8 ^( @
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb8 V: A/ N w1 q: T
16.燕麥片 0 W/ A4 K: T) {; l2 U6 ^) e
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.779 M6 Q, F$ S1 L! B
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) _/ L8 s: @0 O這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.77& l d! X/ N6 F4 S3 F+ ^
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 D7 N- m- E4 m) |4 h. A3 f5.39.217.77▇ 增加餐點纖維量的秘訣 3 |/ b' r0 _' d) A, d& H) m% O) f
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% _1 y* Q9 v( D* h7 i2 i# qtvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb n' h# ?# A% }2 u9 x4 {
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
s( t) r3 w1 |3 Q- |2 t* @" x+ J●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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