目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
9 T" m' J) d+ y# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
$ `5 ^" C* e/ D5.39.217.771.黃豌豆 公仔箱論壇0 X: W/ Q; d: e9 u' ]6 d
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- {5 f9 ?& a- F0 n' f美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇2 C& l# c& n5 [$ J7 n9 _
黃豌豆是印度料理常見食材。 * x5 C0 v" {" ]9 ^1 d* s2 L
2.扁豆 * b( }4 T9 L& X* H/ u4 |& z
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ) c5 x0 r) S2 e+ l7 k
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 a; V) Y+ F1 R8 x1 Z6 _- z; E* xtvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [0 U8 n1 b: }
3.黑豆 % V& Q1 s9 b6 f, R8 D( u% `
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; u! f3 z5 z; q$ t6 a! c. a美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ g3 g9 f- E! ^4 f0 a' o; \公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb* E) G% r- n% H8 J# Y% H* E5 e9 Z
4.皇帝豆 ! U+ F8 a( a- j! Y6 G5 T
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇# N- l8 x) }$ x! l* U
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 9 h% U, ]% f& L5 N k0 B+ T& k* l
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 z M7 {4 {8 @% r8 T* `& c【蔬菜】
7 `9 E; \. D; B! M& S, ?5.朝鮮薊
$ O6 x/ a' d) utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
$ r/ O& V' I0 G5 e8 o. K* d公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇( i# Q# \3 @3 J
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb: S3 ~$ {3 H/ ?8 L
6.豌豆 公仔箱論壇7 K( e7 g5 a0 Y, B; M* s8 N9 i
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb' _: G4 \" C. s& J& }" u
美味料理：青豆泥火腿干貝
R, k' [. k) Z' `4 `% v& ^( ]5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
% M* W+ }! R T+ F- h& A g公仔箱論壇7.花椰菜
9 W$ D: s+ Q! g& utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 F8 n1 s( q [2 E公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb/ J" y6 v! l1 X$ N& {) d' ]4 n
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇2 C3 t: Z U6 R( d* f- r' w
8.球芽甘藍
+ ?$ n0 N$ N9 B J$ Q z5 Z# z纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d l5 b( t: f4 a
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇4 W. v( Q2 h) B, m+ N0 [6 O2 b
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb$ L* V# M1 x" L
【水果】
2 p' A" a5 d1 V& Z u9.覆盆子
, }' \- Q9 r5 F1 f; u* ~+ i5.39.217.77纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇1 t7 B# e! `8 U3 Y2 q4 H% M% e
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
4 D+ a4 [, J0 D* F( f8 ]' Otvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]8 _7 I3 J9 _& R7 z. W% o
10.黑莓
, f6 z2 h1 `8 ]. s6 {; q公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ i+ @+ W, S. utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb& o: g0 O) b: `4 }
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb$ H; c7 |& x ~4 \6 u; O# y9 J( L
11.酪梨
% S8 Y5 ]2 Q+ D1 b) O& y0 `" h纖維含量：半顆酪梨含6.7克
! M1 P2 k$ s. A8 ^& X3 g G9 U: U公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# s7 h5 v) k0 q0 P# g6 k' \8 @0 Btvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ) o) ]1 }/ J) }! k
12.梨
0 P% j) H1 L) e1 i/ q纖維含量：一份生梨含5.5克
9 K+ \2 N/ V+ Y) M7 {5 u美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 # T: s- X6 W6 M
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb2 S* v, ]5 A" O7 s( [
【穀類 】5 F" ]! z% @6 W4 H, w% T
13.麥麩麥片 4 x6 s: Q% j% Y! b2 h2 X; J h
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C3 s- e/ ^& m. V1 @7 @2 N
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇2 s* `5 u0 n' \+ P! e1 U! |
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇9 F) b) w% y; s% w% m$ ~- {
14.全麥義大利麵
' V" g* Z( \; Y! n" R$ Z纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 g9 V) v0 s' _ a) f8 b( g公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
- E4 Y% }% f9 `; c/ @% \全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
7 D7 t$ o+ o' f# \* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 ; l9 n; ^ \# W: j8 t7 g; q6 w1 _
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb$ q4 z5 U; ^2 q' m
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇 m% N, `5 Z/ q% E" \
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
: k" p: C/ B* U7 N0 t5.39.217.7716.燕麥片
. o9 S, b/ w0 x7 N8 d5 {) B纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
+ q9 a$ f$ e% T( w公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
, J4 p7 ^/ v8 G這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 S: Y7 `3 M7 U) v- I' y公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb# K v5 Z# x) v1 B' M& d. F6 t
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
) h2 J3 h7 q/ U! e. F: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |: p, c% D/ m: k$ l* V
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R) ?! U+ F3 H7 \! Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ( f/ i2 E' M5 k
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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