目前美國人纖維攝取量是史上最少,攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢?美國國家科學院醫學研究所建議,50歲以下男性每天應攝取38克纖維,女性攝取25克;50歲以上的人吃得較少, 因此需要的纖維也較少,男性每天30克,女性21克。 具體地說,一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇: u2 ]8 G6 ]1 }/ \. t8 _
【豆類】
) o% ]9 ^, {" {2 Z- v) WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
. t: ?+ m6 h. y5 ^- I" C5.39.217.77纖維含量:一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! {! d( {' H0 S$ e0 {; c
美味料理:菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb% y: }/ M4 O6 l. c2 @1 k8 \/ F% n
黃豌豆是印度料理常見食材。
3 u4 J; }; ?4 J. f3 d5 Ytvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 ; ^$ V1 O" U1 H% g! c, F
纖維含量:一杯熟扁豆含15.6克
8 y; w1 c5 a, S1 ^" Y/ j5 c( w5.39.217.77美味料理:扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% `& m! l T+ O D+ btvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星,不用花太多時間烹調,又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味,結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃,做成美味多汁的餡餅。
7 ~$ h$ B0 ]- K d4 h6 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
) E. ]" ?- ^$ V' o- b8 B7 s纖維含量:一杯熟黑豆含15克 . H, S% e) Q1 h) B8 [
美味料理:辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.773 g3 G" {4 d7 x2 }' Y6 ~
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質,很適合運動後食用。
3 N1 ~* X$ ?1 P- A5 G5 a% u/ t4.皇帝豆
/ M2 [: j6 ]! c" P5.39.217.77纖維含量:一杯皇帝豆含13.2克
2 r9 V. ^/ _ j2 x# t4 R0 c% n( m5.39.217.77美味料理:培根韭菜皇帝豆湯
: f' \4 f2 O! A6 n; g' v& jtvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯,加上酸奶油,就很美味。
$ B2 [( W) u& f! p% y/ J' @2 Y5.39.217.77【蔬菜】
& ^/ C2 Z$ d% {5.朝鮮薊
7 D# A% Q: R2 @! ]0 F4 D. C5.39.217.77纖維含量:一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
/ @: m( h/ x0 c. [, e% ~ T( i- l5.39.217.77美味料理:烤朝鮮薊
- q& O* @: c* y1 V# XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊,嘗試創意吃法。
' v5 ]% Z: v. H# Q- @$ L6 ?5.39.217.776.豌豆
/ e: r/ u1 @" U' e0 G/ L5.39.217.77纖維含量:一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @- @: G5 S5 E' d# \8 M
美味料理:青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A$ U. u' p# P* u
把蔬菜打成泥加入任何餐點中,可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
' N$ D2 A m. d8 R, e/ X5.39.217.777.花椰菜 5.39.217.772 B! i% Y- }; U/ W: C
纖維含量:一杯煮熟的花椰菜含5.1克 3 J% R% x7 |, l7 K! p* |$ y% u9 ?& m6 |
美味料理:花椰菜煎餅 公仔箱論壇4 X9 n( x+ z4 K/ e) I! O' s$ F, O
這道菜很簡單,只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
4 x4 J( G" ~& t& Z$ Wtvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 5.39.217.77) i* G/ v- A1 S: C) g* x1 h
纖維含量:一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
* ?* Q; X: ~9 m% n2 ^公仔箱論壇美味料理:海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H; Y, E& F( U5 P0 a
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
3 I, Z# o( o8 P! ~! F5.39.217.77【水果】
6 q2 J7 f/ z/ P. n5.39.217.779.覆盆子 公仔箱論壇% ]3 r* W9 w. ~/ c" f' j+ ? ?" h
纖維含量:一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77( d2 A+ b9 U. K2 Y
美味料理:覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 0 [8 i5 Q& ?& |. ]6 H
覆盆子是天然糖果,加上椰子、燕麥片和香草,就成了健康美味的甜點。
/ F% k- n/ o" A q" |) O- xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }. o- l) S w- n3 k/ }$ K+ ~/ \5 i
纖維含量:一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m7 I( T6 O; J( p; j' h% [' v
美味料理:黑莓檸檬沙拉 5.39.217.770 e0 c) x. K9 U6 x- d( e
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
9 e! c2 z g. t5 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
1 ~9 G# ^& F8 [0 ?纖維含量:半顆酪梨含6.7克 0 f2 q: V! v- ?0 B
美味料理:雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 - E, j0 s5 K" a( x& Z1 i
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪,酪梨可說是食物中的上選。
( v* f$ }( O6 n: UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
5 C. U" Z- t- f8 U公仔箱論壇纖維含量:一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb- y& N/ P3 d7 v7 W7 A; Q
美味料理:香草烤豬里肌佐梨子片
& G/ _9 T8 ~- J% J9 H0 h這道菜食材不貴,作法簡單,又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( n' t' M- a% A' D; {# I) C* c【穀類 】6 W: l q2 N" v7 ~
13.麥麩麥片 ( ]( x+ {) {4 c& e* H- W% K
纖維含量:一杯生麥麩麥片含7克
$ w' W5 O W" E" I! [& f5.39.217.77美味料理: 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
( }' O: y b0 b7 [- _* C, c) HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐?打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧,只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 {9 H! N d) y0 ^ t! S8 K公仔箱論壇14.全麥義大利麵 5.39.217.774 `; p! `' K8 c
纖維含量: 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
/ Z m A0 u/ Q4 }6 r- ?) f7 c公仔箱論壇美味料理: 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 U8 o4 y, G n( F全麥義大利麵如果配上適當醬汁,嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感,可取代一般義大利麵的奶油。 4 @$ Q! G2 u" n- G
15.珍珠大麥
" h6 b+ p9 N4 ?1 Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量:一杯熟珍珠大麥含6克 - A' k* p' E9 X- p$ N* U2 S) Z
美味料理:珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- v/ Z& j5 k. b: u6 L- d' L公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒,還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維,一般加在湯、沙拉或茶飲中,這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ V0 I3 h9 j8 otvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
6 M, w, r0 N" _/ \纖維含量:一杯熟燕麥片含4克
y" [5 g J" z美味料理:胡蘿蔔蛋糕燕麥片
+ L! U8 f7 U; L+ _! [/ \/ g8 K+ fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維,而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠,所以你可以放心享用。 公仔箱論壇# L- n5 C6 ^: l/ g7 c5 R
註:食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
4 @1 K& g& b( |# z▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb, K5 F' [6 o$ Q3 O0 h& F" |
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽,兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S5 `! k( h7 Q7 B
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維,遇水會變成黏稠膠狀,讓冰沙變濃稠,也可用來做布丁,或在製作餅乾時取代雞蛋。
; o0 A0 p5 S# R公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb, D* d+ e' q M& Z8 D1 p" ?. D
●把烹調好的蔬菜打成漿,作為餐點的醬汁,或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77+ _! t6 C, @& y! a% s
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