目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% l5 U. ]: R' h# _( O0 N【豆類】
2 E/ X7 f& A0 a E7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
& k% e/ c4 y0 {' G1 B5 u$ {( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
# n: {$ r& P f: T, N0 v, n5.39.217.77美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇& s1 N0 V4 t y+ h% s; [; Y
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w. [+ w1 ?0 i" l3 X% G, B
2.扁豆
' ]( B/ D; ]& p9 v# ]4 b0 n% Z纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb6 m- }& z: t+ j* J" {
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f! j9 O- ] K+ I
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ ^( u1 v; }: \' ^: @/ ?: C. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 5.39.217.77$ x. |. u8 d) X: U* D
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 * ?, v1 A u" a. b) I }% T1 _' O
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77; F1 ^9 X; K& Q# R% C: q' W
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 9 V) v+ a# B5 i7 r$ \7 h# _4 r
4.皇帝豆
3 Z6 Z9 G. b; S" H4 [, }9 ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇/ A z) Z) e* W2 E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' H9 h9 B h Z- ]皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y4 K1 J1 m! J: I; A, d- Q
【蔬菜】 / }% ~# v; p/ X2 z; N- m/ o1 [
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb! ]: M' r! T: }7 j3 ^9 v& r3 ~; c
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
* K9 E. } u# s q7 \1 o美味料理：烤朝鮮薊 L! w5 }( h, c6 f7 Q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇, `9 ?# U0 X& V3 y& E
6.豌豆 5.39.217.77! q5 B! e9 F% Z% `
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L Z5 D( `# d* S) Q1 C
美味料理：青豆泥火腿干貝
& B; A: Y* k+ l把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
1 c; b8 p2 R; D1 c0 y7.花椰菜 公仔箱論壇 p4 i2 z1 I8 N. J
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 ?$ F0 G( P5 N" M- D2 V5.39.217.77美味料理：花椰菜煎餅 ) e9 \/ E+ n2 y" F3 j4 e
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
( f4 X2 m4 c. `4 |0 {- x5.39.217.778.球芽甘藍
" u: c& `& s: m0 {/ g6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 ) r! i. ^$ @4 ~$ u: B
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
/ G8 ^4 h6 Y8 _" O6 h公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 1 Y/ M0 T$ `5 \6 E; M Q( M9 p
【水果】
Y0 |) E% r* R# h; h, `) v6 h8 r- Q5.39.217.779.覆盆子
% v/ `/ _! @+ B8 q2 ]7 a: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 ! y9 N- |) b. [% w/ Z+ O
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
O* G0 M, ]) Y7 ` X+ a7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇/ d# S% z% |0 d/ @+ ^8 l) p
10.黑莓 5.39.217.77; ^* f1 U- H2 Z
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 9 e% y2 o$ `( K7 a. R
美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ Z) Y( G# D$ S5 A公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.77$ V/ z8 \9 o/ T# h+ n+ I
11.酪梨
. }- H: t* ^# k+ y. }5 ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 r4 `0 q; V3 t w1 Y公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& y A: w: v$ m$ t w3 |這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
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纖維含量：一份生梨含5.5克
3 X" J3 x$ V& b5 Itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb- D- k0 p2 {. `5 b3 w' [9 m1 S' C
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z# q; D4 x8 x( M
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u! Z! q0 @3 G" d+ G# O4 v
13.麥麩麥片
6 g! F- @$ l0 s! R# r公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~) C: W! i) W, ^: Z: R3 o7 Y
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 l9 a/ m2 ]5 O7 o1 b" z公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb# V& h( V! F* t1 ^8 S
14.全麥義大利麵
. S2 B8 q9 C7 U& o1 ]: ~2 b# @% atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb5 Y! V8 s6 Z, w& o) @6 [
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
, @2 Z) g7 j$ \$ S r/ ]3 W; K公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.773 i7 p9 u# ]' r$ b
15.珍珠大麥 公仔箱論壇0 v( h5 d( t' z! @& q u
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 }3 E$ h( l3 r' Z9 p5 d6 k/ X5.39.217.77美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
1 p" c. A8 j4 a6 @' s' t! {( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇- H9 N$ P% m5 ^' y
16.燕麥片
$ a: p9 D4 H; {; [; A公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 8 w+ u& F0 w. j [/ D4 ^
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
l$ ? b ~9 U; S- B* k7 B這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' M! [5 ?4 T/ Y/ y2 j- Z5.39.217.77註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J' [- u J, y! Q4 U
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V7 e8 M- F* ? ~9 A* L
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, _! B6 z# Y5 F5 Vtvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
- a7 e- t: z4 |●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
U+ O5 s! U- ftvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U# t0 J9 Y& p
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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