目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
! j0 }0 e/ L& w( C- t" r公仔箱論壇【豆類】
3 u- x! ~ P; e! v- U9 s8 h) |5.39.217.771.黃豌豆
* D- T& P$ ?) B2 ~ j纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 3 w9 G& }" M# A3 p
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇9 c: p t# Q- p E5 U, K
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇) c$ j) \& ?$ R7 b. V* z/ P1 E! D
2.扁豆
; ?/ l* B6 y: r% v: P% |- v纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇+ u3 J3 H1 S: X+ }( i2 Q( u: [. h
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇- L( P8 ~+ u U$ k
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
) a- O; r* I7 u5 Y5.39.217.773.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e' [ a1 `5 c1 X( y Z& c
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇 i; P% N v, }1 k R, N; i7 e3 a
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( u9 [) ]& r+ n. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
* z* V% k5 z, w' M4.皇帝豆
2 h. t' o% A( g2 P纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb4 N* }8 N9 C1 }, Z; c5 @
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
0 I$ i5 t ]4 @. i, j1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
6 r/ n7 Z N5 X公仔箱論壇【蔬菜】
0 Y6 e& R& V2 U* U R1 ?. ^公仔箱論壇5.朝鮮薊
# b" J3 N4 f Z) q0 v5.39.217.77纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 - c; z$ J, p+ k: j6 t
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J5 |5 w1 z' E9 k
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.777 h+ h4 _) v# G$ L2 s: z
6.豌豆
- c5 L" @, `, K4 F* f" b' E' q4 o5.39.217.77纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
. ^1 k. h- C- x. \7 Z公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
/ Z/ p1 C* u2 g& ?$ _5.39.217.77把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ i9 U4 M( s7 {公仔箱論壇7.花椰菜
" A6 B, O+ _& W纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 1 ^6 A) K1 d. W3 \- f
美味料理：花椰菜煎餅
- h7 V/ h" I" |; s/ g1 I1 ]這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77* l* |) z) E8 W1 S" b- w0 h+ _# H+ Q
8.球芽甘藍 5.39.217.774 z w R+ ]4 C) y" o% j
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77& i; d2 L; |' i6 T
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
/ W- F8 X4 A. O這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 ]7 }& [, Q7 ^: L5 a- A/ G: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
9 s8 d" t- x Y( i" }公仔箱論壇9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j! x [" n+ F
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( } `/ f6 z/ x9 K0 k5.39.217.77美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
7 `/ H9 L, l T$ V2 l. O5.39.217.77覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
+ ~1 T. U+ m9 [; z5 t) ptvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P& a& \+ a) V6 J0 B
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇, F3 }3 @8 l, b( o& V& B) D
美味料理：黑莓檸檬沙拉
T# H4 u9 Q+ btvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- b: o' W u. P11.酪梨
, n# U% Y$ R3 G公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb* C) a, w4 W( s' v6 U% {$ o
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 7 @; G" X: ^$ n& ]4 B+ p9 l9 |
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
" Q2 p0 F" t9 K0 l4 k3 A& X. C12.梨 5.39.217.77! j; J- k/ @. g/ E
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.77: ], V% D3 p1 v
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. A# D+ d% p" L1 G8 ?4 F0 W Ktvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
- Q2 x' J- c+ k" V公仔箱論壇【穀類 】
. H6 h& R) Y, a" m. q) ntvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
( N8 H. D8 l) n5.39.217.77纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* i8 _0 t: [# y. G$ c- N' I% Z5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v8 K U2 h. S4 o: h0 n5 j
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb5 S+ K2 u! n" G9 `- Z& q
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇7 z0 C3 g" X/ `$ ]: h( h
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
- w/ L; L6 o* S, b( Z! Z; i3 S7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 b/ G- l: ]4 v- J5 F) q |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 l9 _& v$ ?% j! Y1 b4 Xtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 5.39.217.77/ v# R, R! a, I, C
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
, b) H$ i- s' h美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) y( ^( W- U2 x: g" Q; u大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' I. _* y. F ^8 }. q# i5.39.217.7716.燕麥片
) e* o/ n: T. E- i* ?* p1 Y) s5.39.217.77纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
+ y3 W0 _# g+ L公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
( L8 g) W( p8 k% G3 Z5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
/ P! q% g# \5 o4 x! ]3 O公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
! d7 e2 K8 s# O A* l& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77( ?+ P+ m0 A/ a9 e c8 ?
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: }( q, M! p3 K' \* `5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ' W2 c. l$ h3 s3 V
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* P: _) Q5 _+ O& E2 {6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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# P' o5 R e9 Y6 K5 J) S- j" @. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }- ^8 G5 L% W/ x- S
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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