【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。& n# Y9 [; Q7 u# }
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇$ a/ X1 [/ }$ }4 r
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
9 u5 O, }9 J2 k% a( V, \4 I' S5 \/ o (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
9 J+ N/ g$ J1 ?9 t, T/ ?# p* Vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb" I# i) L- ]- \7 N6 ]. S
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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, U3 B+ L% p- T& Y3 N% Y5.39.217.772. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb% a& A |) g1 m$ h* j/ v
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.77" I3 ~( M. ?) H# j* ^! ~0 q3 \
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
* j" @* } W* k( [1 g5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇. \. K5 f3 |. e
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
( K3 \3 Q$ k& q1 r5 S- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' H; D" G- n8 A公仔箱論壇3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I! H5 k3 E1 T5 C/ W* C3 J
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb$ [# c* c1 F% L' T0 o, e5 X
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
Z9 J+ D$ o/ I* R0 z6 ^(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇) y6 M2 S. r' Z2 x! p5 M
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
2 L' w8 G* b5 h" c. ^4 q" b3 a這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
) y. F3 g" M3 v9 D; L公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h/ q- m' h% X# ^* u/ y
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- V7 A/ J) E2 H0 a9 I. U(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
O5 r0 `& M- h8 G(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
( @. @0 C& |7 a2 d% h/ ~(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 Q/ L. R3 P: [0 c2 A' ytvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb& ^+ ?2 ^2 S5 f* w0 v2 ]& q
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5. 坐式梨狀肌伸展8 {0 y$ A! Y1 f, }! Q. @4 j- {
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
& k. p" k: V' h0 ~% Wtvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
5 L% z/ t; @" @0 Etvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77. T" b# v( V1 T% ~( d$ O4 b
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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