【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！ |$ i% a. {, d% ~# f: i
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
9 F$ |2 k) { i. N. O q; b J公仔箱論壇1.腹肌不足
8 v1 c; r) P* s9 `7 X4 G$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。( Q2 o% f$ }& s
2.視力不佳" J# Y4 n U1 f* P
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。! V$ Z! ^' V- V0 s# C
3.睡眠不足
* n- n6 T/ H0 U# e5.39.217.77睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。# d0 q, c- h7 _5 F! [' a
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜9 |5 f1 U, q' h+ w. F
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。tvb now,tvbnow,bttvb$ h! @+ O4 R9 u! Y
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X3 h, A2 Q& k: C' F. q' F
※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。tvb now,tvbnow,bttvb& Q& U+ e" P: k, e( s: i
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型6 d t+ i7 b3 Y# Y5 d
（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）公仔箱論壇. U7 Y8 D3 L* k f: j1 _
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
) _" l5 v3 ]6 j6 m+ atvb now,tvbnow,bttvb→無法保持平衡的人→前傾型
; d- s& S* r1 m( T+ A5 n公仔箱論壇（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
0 i H4 D. G& i7 u" H% L- R※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。
6 b) n& g: W9 y/ J8 l+ }4 E; A→無法打開45度的人→八字型公仔箱論壇6 ?. c' C3 B" `/ T: J& e8 @
（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）) q4 t& ^1 n# {+ T) ~: V
肩膀痠痛消除法
% M* M$ b4 |) x* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。" P" b0 b* |# Y$ U# h" o9 M. p
●企鵝體操5.39.217.77$ A" a% |, |, R! A2 ]) {- O$ h
 ◎1天3次。
: u6 f/ d6 D% E: j; k$ a7 b5.39.217.77舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I" M* `0 E7 q. q$ I0 A) K
步驟：
1 z: U) \* l5 \. n& G5 Q) Q Stvb now,tvbnow,bttvb1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。公仔箱論壇; o# \+ }6 p* Q% @1 d/ v* I
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。
2 ?1 P7 y+ l) T. Y3 i- n/ d改善肩胛骨歪斜的體操
/ Q# F% J) F. [3 l公仔箱論壇●門扉型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s% h9 U, i* K% a3 P
 ◎1天3次。
9 z% V2 W( y4 t0 G步驟：5.39.217.77: H& J6 g" D7 E( E' w* p- y
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。7 O- U5 I$ e8 p9 |% w+ F6 c
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。& i9 Q3 E! ~7 y( H. Z. t+ A
●前傾型
+ P7 x7 U/ L6 v4 `1 r ◎1天2次。公仔箱論壇, \. i0 E/ I1 j, H) N2 D
步驟：! i5 x( A- V h" g+ o$ o
1.雙手舉高，手掌相合。
8 p! `$ E( E) Z5 p0 C! ~% O! v3 j& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。' z5 e# G+ J9 h& G g! M/ |+ W
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
' X, L6 f2 |- P/ q, htvb now,tvbnow,bttvb●八字型
4 ?6 L) ~; V' a: x: d' z公仔箱論壇  ◎1天2次。
3 E% a9 x# W$ O- \( W# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：6 c% X1 q$ {. X- `
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。8 R; Z1 K- |+ N$ ^: S
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。6 M9 q: ~9 v: c; w+ ~: p, R( w; H
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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