若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？9 u) x/ r) p) t3 m8 j- F1 s2 \& I
9 x% C0 V3 v7 B& U+ t, C8 X
! l/ h; x) @ T7 stvb now,tvbnow,bttvb跑半馬後膝痛人版5.39.217.77* [3 f4 [# J- C G$ ^
# ~$ e( b1 ]0 M, `6 L# M" s- A5.39.217.775.39.217.77+ H& w3 c3 s. }! z" g0 O2 U8 S6 P
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
7 g8 E$ m/ @3 |# `6 S+ n$ Q5 s, j5.39.217.77
9 P3 l; @, Z* @ C3 q5.39.217.77
; G! E( V: a6 L7 _ ^喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。tvb now,tvbnow,bttvb6 W8 j) |, {% V8 A. x0 b5 K! {
/ ^' D* g$ e2 Y: F$ ~1 f: y( F# e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E1 Z# E3 ], ^" G) k i5 _
「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
* s4 ]5 w& z! }5.39.217.77
9 ^0 ?0 l' j" u: j& O) f. q9 ?2 {4 J6 B* ]! m0 [9 l
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」公仔箱論壇+ x; z, S+ {: R" t
# r/ u$ d' e+ s/ ?; t* i6 H {* W/ m& q! i/ M$ V2 N
護膝關節強化肌力
" c0 b7 S# D2 Q8 G( g公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 {$ g/ f1 W" ^ G9 u
6 W0 C- `& `6 g& P# U
事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J6 M- a2 N' b/ l. {9 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b2 `+ f. F# r, m# S
0 Z2 p" n6 N8 \# stvb now,tvbnow,bttvb註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
% J. v6 @* y( q# ?5 ?tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.773 Y A' ^$ f9 b! U
+ d o: y' ~! s* j) m' ?公仔箱論壇可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。# T& D4 c, S8 ` F$ k2 M0 k
公仔箱論壇. t2 v; }; J: l; @4 V( H- o
' Y2 B7 @- |, ^: v
---------------------------------
+ h7 m/ W; C) Q) f& [ S) ^' h% E/ D. J
" B9 J, L& \* Q4 X- a2 E自我測試tvb now,tvbnow,bttvb: j7 X3 H V& Y( o5 o# L; m& C
# i) P1 ?4 u% p/ e7 {0 U. p
5 Q% j8 x8 b# {5 @0 U想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
5 H' C. I$ m+ h2 V" W, E
$ ]1 b+ Z2 f1 m. U公仔箱論壇
# `; E2 v% s: f0 `---------------------------------
+ B& l3 {+ p/ t7 [5 _- E& t公仔箱論壇
2 h3 m& Y8 U$ v4 P) J0 I5.39.217.77
: T3 K2 g* f! m: G學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。5.39.217.77" X9 ]- M7 E; `! C+ F
$ E# s$ u0 E& \2 F2 G4 a3 t6 ~2 Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 @6 Q* ~4 W; o. ^
...................
Z% h. h! O- f6 n* g5.39.217.77
5 j* @$ @- z5 l3 o. vtvb now,tvbnow,bttvb
' W0 T+ f/ _- I$ ~: w+ r練步姿 1
! B; Q( S" l" @公仔箱論壇% b, k" n8 Y q- k, T, O
@: E/ z A6 |8 {8 S練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。
& p% ^2 F) p+ {" X' X0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 x% T, I3 r9 L. `" I# itvb now,tvbnow,bttvb, `4 d; h: ]' A. G( K3 g
...................
" G2 e* y/ l# V0 S i- A, f: E5.39.217.77
% Y; J6 h7 P0 I* N9 g$ ?5.39.217.774 u. ?* }% C+ v' y, Q& U% ~
練步姿 2
9 Y; d6 Z! g0 X% L公仔箱論壇
5 H7 a. X2 G/ s5 [, U2 r5.39.217.77
k& R* a. d& p/ t. U7 V! a$ Ktvb now,tvbnow,bttvb模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
+ b& R" o, ~- ]# ~' |- c+ _- v' H, ftvb now,tvbnow,bttvb
: y6 ?) ~4 H" U5.39.217.77+ T1 d7 K9 B" H
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w4 q7 c! s3 P4 h# o4 U4 u- D( ^
5.39.217.77! h- [2 U' O8 D/ ^
公仔箱論壇6 T5 K5 t& c- {- E" f
訓練平衡
! H' H& H% [' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) G# O3 A; I5 ~7 s; }# V
) O+ X/ \: B K) ~' z$ \針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
