「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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1 H( g& C. V, Y: e: v# a公仔箱論壇趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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( q% d9 @& U& H C. u+ h! _! N: E公仔箱論壇其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。 r- F) \( K% T# m9 ]. U
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量公仔箱論壇' e! R1 |$ Z" p8 e- M& v0 T
( O3 R# c4 D+ T$ x% a4 o3 K在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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8 Z9 Q+ U" \* Q% X0 l5.39.217.77不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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2 i8 m' y5 M. n3 T1 _補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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) g" M2 E7 o8 H* a3 L' \9 Q6 K) X( H做法：
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' x1 l7 z. l8 M8 S* ~4 {: e1 R! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.將黃豆洗淨、瀝乾。公仔箱論壇* V" S# k- P' w2 H4 {( F5 K X
' j4 `2 E0 _# T1 D2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。+ m4 L* P( f& a Z; j& B) r' o
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇1 n- T/ X, P/ @* ?% x! M4 K \/ P9 ^
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。5.39.217.778 e& c/ f) I" @& l& p
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★【堅果豆奶】：5.39.217.778 _4 i$ ^& B7 J1 k. v
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材料：
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' u1 F9 w2 R% G; |" u, Otvb now,tvbnow,bttvb黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
- R! Q I1 [. Q/ g. x Y5 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G/ Z) a; z2 D$ [" x! t
做法：5.39.217.775 x1 ^+ P. J0 N: w8 Q; P; ]9 a
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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' f- Q- h/ Q4 A. I4 u$ H5.39.217.772.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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2 \" p( N- {* F% V5 F7 s; e5.39.217.774.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。5.39.217.773 B6 R$ t- R3 a9 M0 r
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `+ a2 r; C6 S- f: _
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【營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb- q% w; t: v$ f
4 V7 O8 V2 X0 N! wtvb now,tvbnow,bttvb另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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0 B# Z4 e* _% N3 t& }1 ^: w7 {9 g/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
2 g/ w5 _" H2 q2 l4 H+ A1 w6 j公仔箱論壇1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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