[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。0 R. s9 E9 A1 P% p. U; T
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「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77+ r2 j9 H# ~5 R* ]
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb% h& q# p; Y/ u) o
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改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！

【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：4 k! k8 T: o  k, \
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。( D, {: x  U! |9 X6 F9 l

動作2：5.39.217.771 R0 A/ e9 {& o6 \( w, D
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。4 Q- ?4 R* ~+ u: X0 T+ s

動作3：, R; E. Q1 `& |& ?
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb# e3 ]# e- Q6 S/ L: o; Z1 ^

【第2招／按壓提肩胛肌】：2 H0 ^# o$ `3 y' ?

動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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動作2：公仔箱論壇7 K5 N% o$ i x1 }" k5 ]
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇5 w( v3 r6 [0 L! t4 ]7 c( U( k+ E, @
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h$ d% M! n. f0 @# H1 I
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。! n( z. n ?% @5 L8 J3 {2 B

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇" W0 J+ H. r& T

【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇* L3 P" q$ \2 e# f3 @

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5.39.217.77/ X; G! {4 J# |
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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N {+ E2 x8 y- g/ v0 o+ @7 o
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

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動作2：公仔箱論壇5 j# w) g) O9 F; I) ^; x
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇6 V! Q3 t! B# A3 k

動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：3 Y# E- s6 H4 x' Z% ~
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。+ ]% e' E3 X" ]( O% L

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動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.77# H; r( x1 o5 k9 h) d3 n2 B

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q9 @8 ~" N* K: ~) k
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注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z3 t, x, k5 x% T- w

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我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

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