【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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) L9 z4 `2 s7 W8 D v1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z6 J, U' n- x7 E2 Y# g
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* k! n8 g9 h9 {/ W8 y+ V覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
n& T, B6 K$ E/ D公仔箱論壇 腹部要用力。
. a( C4 y X4 h5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇) u$ Z5 I" t# i9 T _* G& Z/ \; Z6 Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
L7 ]; @+ L: X( t4 I! X% n& Ltvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
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6 |& D/ _6 ^& l6 d; H* w5.39.217.772 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a0 {3 [7 t6 [; ~' D; ?% i+ V ~
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇* f- t, L8 ^* E, z5 n: A
 雙手放鬆，大幅度擺動。
, ^; o: E4 i, T9 o* ^0 @tvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 H- r3 X$ x9 T3 e3 N/ [; h2 E公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。' h/ i9 \& l G
, O+ F, H" e0 ~3 原地踏步 30秒
, n8 l9 ^3 X$ T9 a, s回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M7 Q p/ n! T. \
 1∼3動作重複3回
3 u4 k3 `2 J, b% f& S3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
: o( i% c. Y& _; ?: R0 e1 t5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.777 f, u) i, z8 v& b
- j( Z- g4 Q8 w/ _3 m/ X: W習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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( l1 N: Q1 f+ y/ m5.39.217.77習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r# K# i; y& [# C$ c. g: T6 M
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1 原地慢跑 30秒
% Y/ n$ M: m+ A& ]( l% O b D i5.39.217.77慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77( @6 _" L3 G8 K: I" T3 w
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。; o0 a6 G6 F" T5 ?( Q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& @& A/ U2 T. [" A( q$ r5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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/ O0 Z# @6 v3 U- J& p7 m! \5 D公仔箱論壇2 休息 15秒7 P; u1 k0 R) d; G+ e
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ d! N6 _9 s* p: F5 vtvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。公仔箱論壇" y1 O' ^4 X% c3 ? U3 g; {
雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.77* ?" ^) v9 l8 x" K( I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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# X' u6 x1 n* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb, b$ Q4 Q6 ]3 V5 c. m8 G; |
 1∼3動作重複3回5.39.217.77+ S5 z9 n. d K
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
/ h) {: G; x' E3 Q. w) Y. ]6 G※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
; l- {) z" G X1 x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p4 f. `& x0 k; b: U
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
3 X7 l9 N U+ m* O0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 N6 J! O( V) h- ]6 A6 `1 H; S公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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! ~# ?/ |8 ]( _ b7 n) q1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘; n" J5 n8 h2 T' o7 L
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。( n6 \2 U" e- u u. ]8 x, m# }
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v H8 {1 _( x) g; c
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 M5 X$ F/ W" v 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
x% t2 f& f0 \8 D, z8 Q5.39.217.77再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
& R: b6 {( M) c1 x" n公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
0 o% R( R6 ]. s3回為1套，每天做3套。5.39.217.775 S) h7 o- i, e# F) w3 o# d
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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