【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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& P1 k3 F" p9 h公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。- Y" o7 g1 z* v( e& K6 Z' G) G( l& w
, H1 b# P- q/ j0 g& X; F0 k1 原地踏步 30秒5 `7 u& Q I ~+ f
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。( _& j1 D) |4 b- j
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。0 M6 i! N$ g% W
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J+ V, I8 \) C0 L+ n
雙手放鬆不出力，自然擺動。
i3 [* S' v8 d3 |2 m. W' W腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
5 ?4 g+ R# L4 Z; }* v: S0 J8 b公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。. _8 ?! R' D/ q* y4 Z3 t
/ v+ f& l+ ~! S6 c5 ~9 V/ dtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
4 r/ \. \$ | N% A: f: i+ G" b公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 e) [- o" k. J& t S7 p$ A 雙手放鬆，大幅度擺動。
9 O3 ~+ y5 L* X8 B% @/ `5 Etvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. h6 P6 j( D1 Z( `$ n$ `公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
+ d" t7 B- S6 z* j: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
3 s5 O. J; l. O1 X$ F6 itvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
- Q* Y# H5 B" g5.39.217.773回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 C6 c/ M& K8 u& Z& `※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d4 F7 Y2 i8 E1 f8 m& c& t
) ?4 v9 d6 Y( X# Q公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
6 e8 i6 {, Q% [! |5 a& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。# E7 F, P* Q8 L: F
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77- H. }, A+ X, P0 |2 x
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77/ T% g' l ^/ D/ V; N' b- ]2 ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb2 z, L {' q) C0 y8 ]6 r: |
; D. n7 w& u) v5 B F kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒0 i4 [1 V; {. N: P* W( C% S% ], N
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.776 \/ u( L# I: F4 f
 自然前後擺動。7 u" X7 V" G6 V0 F' q$ F5 v
雙手自然晃動，不要用力。
' [8 [+ u& E" t5 ]5 t5 |9 v8 Atvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
2 L8 K: b5 ~; R; ~- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 q/ X7 S* I: b& v! p1 [$ C. {tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
3 [5 ` u. m) q2 j' f再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w( `3 i) n# D8 h; ^& K
 1∼3動作重複3回
) D: z/ H2 ~! v3 y( j$ o8 S漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇2 R) z( E N8 p5 S, V5 A: D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階; V7 k9 \* u* H7 X5 P- ?
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77' w& b+ u# [; C8 Z
% z$ b# ^8 |: @0 H; c6 \5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.772 t x5 `) p, `+ Q( E
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。/ ]9 s% a6 H1 R- x
 2 休息 30秒
6 y' r# W$ x! G* A: B7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.772 y2 {; \- {- e( y! y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘) d G& n+ \5 M
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。
$ N0 r% G! N6 e7 R※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。8 F( Y7 d9 m7 s/ D" [: b6 ~
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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