「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。" B2 Y, Q4 A; l) o5 N
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. S* p0 u8 D$ F) a2 y* S所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb1 i6 ~0 |6 ^* r5 l. b# w3 w
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造成原因：
, W. _( G5 e1 u! ] j. [「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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- @# W* J ^, U; X$ B, w8 Htvb now,tvbnow,bttvb不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb" | D; V% |1 i2 h) Z; Z
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改善要領：5.39.217.77. ^; h) @& i4 E7 S6 r: Z
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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: o& j' @" G4 }1 w/ _2 S% P公仔箱論壇【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X3 E4 r: ?3 H1 i/ y, e0 u; B
動作1：
) G: g" d" ~. G5.39.217.77拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇4 |' w `" i& ]6 Z6 u+ v2 S/ S
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動作2：
, I m/ F C6 M! f& \- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：公仔箱論壇& `' G* E7 u$ Z9 M& e# o0 w
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^" b$ B# A+ |- @- g
3 h) l1 b: q) S% G; B/ @$ H公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇% w6 ?: K7 k, K) I3 V% z! l# p
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( o# H9 N) i7 t7 {: H8 F" }0 L, ~) Q動作1：# k+ f$ I/ W2 \$ i- H
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。! ]0 x% C: d6 K6 e1 _! ^
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3 X4 t' ^& l1 |tvb now,tvbnow,bttvb動作2：
1 o- X m% f& y" F% [上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X) F. \( Y9 G' f) A/ E5 L% p
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動作3：
# X+ ^# `0 d6 O4 i9 W6 X在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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4 Y+ S7 L1 i- k: S動作4：
0 I1 ^+ _% [% C- o. t# X5.39.217.77抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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- W; N9 y- E% Y# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]8 T, g, i1 T: B% A/ f
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇. q2 j& K" u' ~4 M; e( _4 ^
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【第3招／按摩胸小肌】
' ~# p% I' b6 Q% u5 q" }3 z0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' }$ [( B9 i: E拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。0 e( `; R' h, G* R1 h6 c9 O
" ~# l4 }2 c2 X1 w$ |9 w動作1：
9 w, N/ H. u- l M! R* Y: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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- G0 K$ {/ r# f- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F. T, r n8 x4 R. s& L
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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+ D: u* r8 N4 b3 x2 `6 F動作3：
2 }! y; y; _0 o9 D, |5 D! b U, Etvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
" \0 i, {7 A; W, n5 l: H9 @) |右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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5 c/ j! ^+ A( p' s$ Y1 m* A公仔箱論壇【第4招／按壓「胸小肌」】：
4 c' h! g ^5 w, F動作1：
( @) \& A& f1 W$ R8 b無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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( |% j$ P2 X) h/ K/ xtvb now,tvbnow,bttvb動作2：公仔箱論壇. {5 G. B$ p8 ]
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
* L( Q! ~4 b' v0 c6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* i2 |) U! f; S: C' q5.39.217.77【第5招／按壓「提肩胛肌」】：. `, \- E! @% u, x0 o T3 s
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動作1：公仔箱論壇% E4 J2 W! i' S: f$ i2 H
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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. R& e% m& x, L* Z+ S動作2：
0 L. m2 z5 ~% Ttvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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7 {- e- s' h5 G7 \# o注意事項：! `5 z' ]! W( v6 r3 `8 s
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。% a* ^- C/ ]+ ~
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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