想化身肌肉猛男？飲食控制是健身致勝關鍵！
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$ W8 T) F2 E" k3 h m; B公仔箱論壇 「如果男人沒有6塊肌，憑什麼取笑女人沒有34D曼妙身材呢？」男人都想要擁有健壯的肉體，除了保持運動以外，「飲食控制」也是健身很重要的關鍵點。唯有兩者兼具才能完整達到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果！以下小撇步教大家如果能在運動和飲食間取得平衡，輕鬆提升自己健身和減重的效果喔！
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首先必須先了解自己的基礎代謝率，並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動，掌握少量多餐原則。tvb now,tvbnow,bttvb$ r/ A# F, A Q8 L3 i* j
「基礎代謝率」是減重的關鍵？基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於：總消耗熱量＞攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb; V0 y: U" P5 u
 ▲人的總消耗量＝基礎代謝60%＋活動消耗的熱量30%＋食物熱效應10%/ d7 F. m# c! E
圖片來源人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應基礎代謝60－70%＋活動消耗的熱量15－30%＋食物熱效應10%
6 h/ V q2 f% l6 otvb now,tvbnow,bttvb換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。
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▲基礎代謝率（BMR）計算 圖片來源
9 W* l5 k8 F( u% E5 B3 P3 m, ^BMR男＝13.7╳體重（公斤）＋5.0╳身高（公分）－（6.8×年齡）＋66: h5 I" I- o% O& g7 @
BMR女＝9.6╳體重（公斤）＋1.8╳身高（公分）－（4.7×年齡）＋655公仔箱論壇2 O1 K4 O9 K" o
運動前─ 補充高纖維or營養品運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb4 B) s' I9 Q ?8 p2 j
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▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。
, w4 n9 y, V4 g" V2 v v2 w運動後─ 補充高蛋白運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。
3 o1 A, E* d/ P X* s5.39.217.77【TIP】運動後的半小時內，盡量避免進食，因為運動後腸胃吸收會變快，體重容易增加。
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$ n! H J6 V2 N3 F! k+ O9 q ▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。 |
發表於 2015-3-28 09:35 PM
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