本帖最後由 soforlee 於 2012-9-16 10:42 AM 編輯
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% V6 y& z0 P. K5.39.217.77每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。公仔箱論壇6 f0 ]$ O- t9 n# L1 }
乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。6 r6 u+ ]) C: t8 r* j
當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。
. N2 w& T2 H- s/ k: v o公仔箱論壇歡迎進入超級食物的世界公仔箱論壇8 t7 |8 V# M6 J$ T) C
《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。
( |( x0 Y7 S* Z% D+ }/ o. {( Htvb now,tvbnow,bttvb我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。( o5 \0 u+ H6 u
《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。
9 i% s2 d% G, P超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。tvb now,tvbnow,bttvb+ y9 T5 B% B' W, s {
1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
0 X! u6 ?# p' d3 \- p% }2 c■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
+ B4 f) L0 l7 A0 x* j) Etvb now,tvbnow,bttvb■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。5.39.217.775 I A; t/ [$ h1 [) D4 `* a; c: U
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：
; G; p1 @" j$ q5.39.217.77＊降低膽固醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t i$ X K2 w+ Q" s) u, K
＊對抗心臟病和高血壓5.39.217.77, c/ {5 e$ n7 }3 S* @+ S, Z
＊穩定血糖公仔箱論壇/ P5 A, ~9 Y i8 _' Q
＊減少肥胖tvb now,tvbnow,bttvb9 e8 ?. n- T& y6 e: K% ]: b2 Y% ~
＊減輕便祕公仔箱論壇# I! B; S, D6 B
＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）
; L( L# ` f: ^7 j6 Btvb now,tvbnow,bttvb＊第二型糖尿病
3 e4 C+ J W& W* H9 D$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
1 k) c8 [' K6 M! I( I3 i公仔箱論壇很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：公仔箱論壇7 X" a( m6 N9 b" ^1 u+ g. ]" n
＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [8 X" v$ Z& K7 G+ Y
＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n8 \$ }; W* N. a$ h% S
＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。' v. }, D) L$ `$ _
2.藍莓類：超級抗氧化劑) P- A5 q1 y, N0 H4 @
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。
$ V) }. L' @6 |, D0 G0 q公仔箱論壇■建議：每天食用1～2杯。tvb now,tvbnow,bttvb; R6 z: @- a) v- u
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。; u. o% `. j+ `- q% J: E5 ~
藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
8 j; x0 H8 U5 H( F! V0 W+ jtvb now,tvbnow,bttvb藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
0 M" P1 K0 ~3 V* a4 B' x8 z, ?5.39.217.77藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。
' R1 ] _ |) I( V( W. Z藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^; H, I3 X* k% k" e' P+ v
3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
% _1 X7 c' n; e+ l5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。公仔箱論壇, {9 [% L- m" q1 w
■建議：每天攝取0.5～1杯。8 p3 i( @' f1 e0 M: O, C
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
# | x- o4 ]# r, n' N7 z青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `3 j! _' b) a* U
此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
4 f: b' {3 n+ I" O% Q公仔箱論壇值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。
8 }7 L$ f! r8 m5 O0 r3 a8 B4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
8 E* V3 e5 w$ e! g■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。5.39.217.77( [0 z( i9 D$ N8 h
■建議：每天5～7份上述全穀類食物。5.39.217.775 E8 o+ s. o# [/ E6 z0 p
燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。9 _0 F2 k K1 n# U- V
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。 C. [' S9 ], \4 X9 L
研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。" X6 f$ `- G% T H3 T
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。" Y: y/ T# t: u! z: N; |9 v& L& P
燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。9 j3 c( W, w7 }6 N2 _3 e
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。
. [( L# |# g7 r9 E$ _5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益公仔箱論壇! v2 \8 U9 H. O4 O/ b0 z
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
& a2 j. M. S1 ~) d% _+ c, O" }■建議：每天吃1份。tvb now,tvbnow,bttvb$ s8 y) \% E: I1 Q7 M- f! J8 g
15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。公仔箱論壇; z7 a% R _$ F0 A( s
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。
$ ~. W" }( t. r2 r2 ]# T$ {: j5.39.217.77柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。
: r9 k% I" L" Q: U( L" v1 e5.39.217.77不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。
' W+ b7 d3 {) J# z柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。tvb now,tvbnow,bttvb+ i6 {- f/ X; I( N- l
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。tvb now,tvbnow,bttvb( ]- c) t. p: i4 Z
6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ` y! T( t7 m" i0 j- |
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。tvb now,tvbnow,bttvb) z% l" L! I* | \5 i6 z5 o
■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。+ h, v6 E: n1 q( V$ e
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n& X. D2 {' A$ w& l: I
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然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。
+ o! l2 [5 m3 Z, g7 ?4 ^( N富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。
# g4 e" a4 y8 M7 V5 t公仔箱論壇經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：8 G' G6 X* g, a3 e% c5 o
＊肺癌tvb now,tvbnow,bttvb1 ?5 y- v9 a, \( F& ~$ w& O) J
＊結腸癌
: p1 y& Z( T/ ~' u＊膀胱癌公仔箱論壇. ]7 g: S$ M" K3 R2 G1 r% n1 }
＊子宮頸癌
; S) R' W& t: u+ M# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊乳癌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z+ ?, N. p8 U
＊皮膚癌公仔箱論壇& |) o( J& n3 @ @$ C0 X
＊心臟病, ~' F6 P8 D7 ~$ c( s5 G$ Y
＊白內障TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z2 R" |; s$ z4 A; _ V9 A
＊眼睛黃斑部退化6 f- B9 `, |% j1 R" ^& q
＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害公仔箱論壇1 L' L0 P4 B2 A* g0 \ i8 M
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。5 U+ p3 N" u! B4 R. r
研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。5.39.217.772 o. \% R ]1 v$ U! `5 ^% t
7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i8 G- y/ `9 ^2 Z+ p2 Z+ `$ \. }
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。tvb now,tvbnow,bttvb4 s8 ~" u6 O$ i4 A
■建議：每星期吃2～4次。
& h; h$ W5 h8 F; `公仔箱論壇並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。tvb now,tvbnow,bttvb0 f5 i' a' r. l# `$ C
如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：公仔箱論壇, X2 R* S3 H2 s( J! G! K
＊中風
6 [' O3 v- ]. c" j' P: g" k; Ytvb now,tvbnow,bttvb＊心臟病發
! V3 @/ [2 o/ @& g8 k＊心律不整公仔箱論壇& ~" i3 O6 }) L. L+ v" N) J
＊部份癌症，如乳癌及結腸癌tvb now,tvbnow,bttvb2 a; S7 Q- m9 _9 Y
＊糖尿病
4 T+ n' c3 }# |6 P4 T/ l公仔箱論壇＊氣喘
. V- t: E2 ]2 C0 u8 c公仔箱論壇＊高血壓) y0 v5 Z! p- l3 _; r. O" H
＊眼睛黃斑部退化
. W, ]4 m) }8 F- Y' xtvb now,tvbnow,bttvb＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u, k! ]1 P; S( F7 l( D
＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
5 I. \* }- f! a/ P8 X公仔箱論壇＊過動症
% t [. w9 N% a1 r& H* q0 N& G5.39.217.77＊抑鬱! X& ?( @ U+ O0 f% k& Z/ W0 Z
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
0 @6 t% e& m- @! m9 S" {5.39.217.778.黃豆：最佳植物性蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb# \6 g" G8 e% P6 T* G6 D# R+ e, O
■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。公仔箱論壇8 i' j7 h0 p5 G2 x$ D
■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。! h* g$ J+ I9 E X0 [/ x
黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。5.39.217.777 R+ G+ e- H- a8 V2 k# w
許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。
7 m0 c9 `; G4 Q" [5.39.217.77黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。
' A) p/ k, q4 h% u! Y+ _. q黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。: D+ ^6 u3 E0 L9 R% e( B/ e1 N$ `
9.菠菜：營養模範生5.39.217.775 Z) B, ?2 I; W M
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公仔箱論壇5 t* o$ p* b. c1 i
■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。' f0 T A8 y t5 n' B& x1 O
■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。公仔箱論壇! p" ~* f" l' u2 ?0 e
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。
, `7 h. [8 v% h9 ]1 i5.39.217.77許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y9 l4 K+ }7 ]5 J9 C
＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病tvb now,tvbnow,bttvb% C! w5 T# p8 z! Z6 ^
＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症
8 @9 W+ [; Z& ~5.39.217.77＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化; Z. S0 R# H# M! O1 O! W4 L
＊白內障
( E6 I0 e4 D. o# Z6 _2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
: ^2 n, ^. H% a- a& u* ^- E6 K公仔箱論壇■建議： 每天至少一杯。tvb now,tvbnow,bttvb/ W1 S: R7 v/ c
品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。tvb now,tvbnow,bttvb! a9 H! ]5 n" w( q' C
研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。* g, _' x+ B; W- i3 Y
茶也有助於預防以下疾病：
9 m/ o2 z5 G2 }! ]7 b- G7 @＊骨質疏鬆症
# p# [. g! _* f+ T6 C＊降低血壓，減少中風的風險
. c: M9 M' a, I9 Z) G+ o5 ?公仔箱論壇＊促進心臟健康
* l v+ @: C7 I T( V' n* ]＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌
- J% Z1 i; C+ p* W( Q( ?＊抗病毒3 s( D% i6 M2 X2 Z ?4 a: g
＊抗發炎
" t: c0 X' g' t+ Dtvb now,tvbnow,bttvb＊抗蛀牙
. u0 T% Z, t. F# C+ w1 K5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊抗過敏TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K& D+ s, E7 v1 Y
＊預防白內障* M3 I' C3 a5 @! u# T) [3 `; c; @7 ~, j
11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完
# r( I" o0 z9 I( B6 q, X" F公仔箱論壇■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。
9 h" y2 u% i. W' R公仔箱論壇■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。5.39.217.77& V7 Y. b* V7 ]
茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。
" }5 K+ G9 G# t2 o' V番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。5.39.217.77, W. V- t7 u3 r0 A0 f- ]2 K8 W
番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。% r) L' M+ T3 B! X
茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。( Y1 n! d" X/ b! n, Z4 w
此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。公仔箱論壇3 B# g9 B6 d4 i9 M9 l a9 c
12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富公仔箱論壇; N! V8 M" ]# s
■夥伴食物：去皮雞胸肉& ]; Y: S1 v4 Q# G4 v5 X/ M) |. m% U) G
■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。
- W3 G$ m* n; C) k" P5.39.217.77去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。
; V0 b% L% o4 z9 [2 N火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。
" \; v. b; J: c; }13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y) G7 Z+ X; o5 p
■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、公仔箱論壇. s0 I& M* N( T0 n' K9 l
■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。7 z' O1 n! [: K# j: D2 G$ W
核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。
* L6 `8 C6 {/ j7 M% e, J* v% @- W+ v研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。公仔箱論壇+ v5 k2 \8 o9 s2 G( I
需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。公仔箱論壇( \) T8 G2 q' c( E, L8 l% ^7 k
14.優格：益菌強化免疫系統$ c0 U6 F. Q0 v0 M6 k; g/ `6 M+ c
■建議：每天兩杯5 a/ r( L; T' s! D/ L
優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。tvb now,tvbnow,bttvb- F' ^9 |& k; y0 ~# U0 s0 h8 u
腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。tvb now,tvbnow,bttvb$ y( X1 u# e, }0 A4 n
研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。tvb now,tvbnow,bttvb" |; L/ x1 W2 h
購買優格的時候，請注意下列事項：7 L6 `" `6 M/ m& l) R4 R+ S" \
＊低脂或脫脂優格較好。
9 ^$ m( v% j- v＊不含人工色素。
( Y( A' j H1 U3 u3 s5.39.217.77＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。
: J+ q) s |% v* d* _- b1 N＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。
- \9 \3 u, G( n3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊富含活菌，種類愈多愈好。
: Q3 l, k: X. Q, O（張靜慧整理）tvb now,tvbnow,bttvb% C! C0 {/ m6 p* Y& {# }2 l$ a
喝茶，加一點點牛奶就夠了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P7 `+ I- r0 R% c$ m: N) Z
奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。! L& i1 |* h+ ]9 J" V1 Y
2004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。
& K4 O' x! U: Y不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。tvb now,tvbnow,bttvb& T, {. }9 S8 f0 N+ N2 l3 m/ R/ v
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發表於 2012-9-16 06:41 AM
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