明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb4 g) H8 S. z8 H5 L) K9 n
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
' y! _" X0 q6 }5.39.217.77只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77% O2 `' v' [6 L( _1 C
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.779 L) b# ]" i3 t- d8 \0 r& A" \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: v3 c& I* t5 e1 G該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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2 Q' {3 U4 L7 y1 x4 G4 N長期睡眠差 罹病死亡風險高
2 g1 S2 Z3 {! d ]tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，0 _. K* S0 C4 R
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
8 G; D& |- k' F) i L( {: wtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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7 x, K& F+ T9 p% K. V# g" k+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.77* n$ o! c; y3 X
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
5 G* h& Q }4 i& ~& D, p或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。4 E( b+ u' k+ {
6 S5 h2 R" o4 e0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
- i" z! s9 h2 v: _5 d+ Q* f短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
; I* c, i' F1 N7 d1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U$ K9 ] \0 Q. n8 v- P6 a% ]
1.體質：
# P0 [$ C4 q- }& J5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77. u; B. v z; |. y) A* Q/ a- ~
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
. |' ^0 j& i( k3 v: ` Q+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ X. w* n7 R. @- z$ v
2.發病因子：. T: D9 c9 p+ J
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ _4 M5 m9 j6 F+ X0 [3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
. U+ g- |! D% t# U/ y公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜， b+ z+ q0 ?% \% x( e# r' _
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，- q: {; j: G4 W, V9 X$ U
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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/ p s+ `3 { u/ `- g4 J3.惡化因子：' O- U E: x$ F( b
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，& Y" ? d3 l1 B* {1 F( E8 j
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
, `- ^$ A( m4 Q- @公仔箱論壇公仔箱論壇3 N) B( N2 d# O' Q
想靠食物助眠 效果很有限
" a9 L6 z/ U9 P公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇/ O/ u: J1 x$ a' y2 @ e
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.77% w$ z0 ?6 j# t
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
8 S; k: e* M" |8 \, q" _! y! D雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x+ \4 \0 {8 h/ K, j- h) ~% C% G# F9 W
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法公仔箱論壇& N G `+ k! h: r
不吃藥治失眠，有可能嗎？, L1 _: ~$ N. o! ?
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb7 D3 u& y# ^, X
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇4 W0 d) G) }. Z9 D, g5 m- B# C
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
' T4 T% F9 ~7 m; I1 d2 j公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k d, ~% u/ H& @# M
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) a3 t4 Q/ Q8 n/ j, W起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
: d* |& u8 T3 ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W; a9 c7 O4 \ m. ~- L
2限眠療法
0 K, W% E3 H/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb# T- K+ C# c" `) l, y
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ z+ s% Y" U! v9 U那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; D; y+ b9 e5 V$ ctvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
' U% s0 D, x; i5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, H/ u; c/ j5 Q+ n$ K" z3放鬆技巧
% o# v4 {$ V$ ]: ntvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇: }9 |3 w& y4 I% N% r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇% E/ y7 }! O" Y
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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, s4 B" C/ k8 |8 D* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
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( u8 a. N- W% i) y公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
1 W' e# f( L" L7 B n6 [tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 V% d9 @& }, `8 E8 s' j+ \公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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