明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
8 U- W Z1 O- n# T A9 Y1 g只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; u5 M9 v6 Y: {# n. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c- d6 t( i; m
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
z/ o" _6 q# d, L* A' W; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb) t4 A* g e8 q1 ?( @8 u( w
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^/ i* K! b2 i0 x" ~ `
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 x! w K5 I$ R6 K2 x$ [tvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
% t5 i- S' H/ I# |公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77, @4 i: @0 j$ Q
: J X9 R8 Y& \0 ~0 y: n公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇/ _" B8 N2 N6 U% j, }% I, W& a( y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ F5 b/ D6 ?; g3 E @- O9 H" |1 H! i5.39.217.77或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.773 T- f! j5 d; [8 ~
; w2 P1 ]) X* o- b, q5.39.217.773個關鍵因素 長期失眠上身- P; Q4 U, `8 X1 X3 \8 Q
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb: L& Q0 g! E1 G* ^
' _# m! G& J+ Q1.體質：: m7 X5 h- x/ o6 a
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇: H2 L. Y- W/ F$ N) w
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
+ d& C, a. M5 \) B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u/ Q! `. x+ P$ A- X2 j/ S
2.發病因子：公仔箱論壇! [9 [' l' s. ^
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，4 X+ ?' S% b/ x7 X' ~' V; G
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }# e+ r" r& L2 M# N3 ]' E/ k
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇* V. b7 ?" K/ }" j$ y# l8 B
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, ^3 L8 K- p" B9 S5.39.217.77卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
$ \8 w& P g" p" x9 \9 S5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
" M! N) ~5 T2 G1 F/ B) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.776 R$ F5 R' m: J7 b0 I* x
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) q) w/ u/ O) F因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; V' I. R9 ^1 v/ L, p: Vtvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F5 ?& _; S5 I" o
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
6 t1 Y I. K( [* K5.39.217.77是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77# n+ \! K4 ^* `9 X- q
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▇認知行為療法$ A" a! m5 d+ W, d) m, W/ H5 U5 S
不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 n3 e7 m6 w. D! P3 p公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，) A, [( C" s) `# o; |
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 }" z: X# P5 e0 T! S0 u" P9 ptvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：7 V a$ a9 p2 B! A
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1刺激控制法
X0 u8 _9 @" c& Y! d. }7 P6 U7 ~+ x公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.77; R& U& }' M6 m
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
. W# F/ _, S: @$ |3 x, I. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。& a' Z( ~5 a: \
- @. ~2 k( G \1 _" @. ^2 H公仔箱論壇2限眠療法& ?& j" |/ K$ Q. f3 y- Q8 y# K* e
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.778 [/ T0 h( O, N8 e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb0 j C. d7 O' Y# q
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
+ }5 c8 `6 P# E" s' J+ C* R# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。7 v9 G4 g: d. j5 @$ d# J
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3放鬆技巧5.39.217.77# f7 x- t2 n7 F1 j7 r$ `9 m& @1 W
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，6 `0 R. @3 ^* o& ]; ]
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.77* H" \7 k2 g$ a
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb; V6 D8 p( D J! e# Z
) u$ Y! j. Q) S/ N- `2 e公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a# o# M* T- G
端詳羊臉 別專注數字! b. P: M b U& V) Q
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
6 `& A1 K$ _/ I# U( S+ v; U5.39.217.77如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb1 X: B7 @: Y# w; D
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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