明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb b7 T2 ~1 q p& A! R( S
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失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,
7 S/ p; \4 e4 O9 M( D" ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 p/ r: E# n2 S1 W- }6 p% |白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u6 N* a1 `4 N! v9 L2 L! B7 F
覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,公仔箱論壇4 A! c, E3 B5 a/ O. a) ~! ^, G+ a# C
該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O1 C% a8 S5 ], z& E
根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,
& p& z" q7 A4 s) {$ {3 y7 Q/ P5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d' y& @& \& _1 m, f
較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。
* R* g- ]6 z0 z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t2 V3 Y. R7 b k
晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,
* U4 @6 @3 j: |* i+ ]: I. ?血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,tvb now,tvbnow,bttvb* f& i$ r$ A: E! F! ?# }) c/ R/ A
或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x% Z4 N8 o/ r9 G, r$ q
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3個關鍵因素 長期失眠上身
+ P5 D: r6 q4 ]短暫的失眠如何變成長期失眠?三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇+ c T4 D, g- \8 _0 |1 N
7 p' W: P* b% m公仔箱論壇1.體質:; G: T" D& p, i9 A! b( ]
有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,
9 Y" l2 X& R5 O/ c公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。
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2.發病因子: x- }! b0 @, X9 u
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,
: P/ y; ^# h0 ?. N' T0 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.776 }- m# Y" E3 C$ b+ R. U8 \
通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,5.39.217.77: H$ C1 T; O* m2 o6 k% i4 y
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,; x. i" R+ \# \3 q& ~' \
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子:
& {7 k0 [9 I5 Q6 Z0 Vtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,
% l8 x4 C7 L2 D4 l% }! D5.39.217.77明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。7 K; Z, F" X' _) |5 z8 N9 {
`! e* S" ^1 W$ C# V/ l* H公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
% I( i0 V2 S0 c' V+ d很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇* q7 S) V+ ?1 ~5 O' A `- G$ B" o; v
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,
8 A5 e" l) K* K3 ]% _% d4 K' Ltvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
; P" Z6 [3 Y& c! p% Z0 |$ M5.39.217.77雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,
3 l; C7 P0 X. Q g; F/ _是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {4 S6 \3 X8 @
( m! w" R' h* @: W4 N! u8 D2 e▇認知行為療法$ k: A7 C1 }! h
不吃藥治失眠,有可能嗎?
! w" A/ n w& [# Z; b6 U( }/ D公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G6 W) f1 E+ E2 ~$ x' v
就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,
; D8 H9 S P5 j7 a, s& d2 e以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:8 b3 W+ ^+ m6 r9 X: j" c
1 i7 ~& _4 f2 d1 I( a# Y& A' t1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb1 a5 h% K( T4 x" u3 K+ W
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,
& S" u7 w7 n9 P, M G& Q) `tvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著,' g- K5 F: u. J& h5 l2 |
起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。
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4 L" X) j k, h* @: X$ u* x5.39.217.772限眠療法7 I- _6 S* @* |6 b; z
是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,
3 b4 G) f7 A# k# {也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,5.39.217.776 j0 G; n+ S j. u7 [( \! [
那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,
3 u% u( T6 n% rtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb: D/ W% L; H* x5 {0 G1 a
' M$ G. I V5 K0 c! cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
/ Y; N( z2 l6 v2 g* {, V7 z: V找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,tvb now,tvbnow,bttvb5 q/ V% o4 ?( B: s) h- r, c, m
例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,
6 V d6 ]# {( l9 `: z) w: F/ S/ ?公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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R/ Z& t& ^+ H2 C, _5.39.217.77▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb; m$ \0 c! u0 F3 K$ ]$ D
端詳羊臉 別專注數字
) X3 B) |! y5 R6 I: i5.39.217.77數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,
& q0 |# O' F2 L% `tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,
9 Z: V* I6 r! X0 p) L公仔箱論壇可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。 |