明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇 r; @' c; V/ D5 L8 A
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ G/ ~" Y$ k1 F5 f" U+ Z, C白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb. \- C$ {3 \" y8 m+ @! u& m
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. i9 X( ]0 z0 w& p# g" X# e" Z8 T該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
`4 a) V! @0 w7 f1 q' \4 f" V5.39.217.77根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ x0 k# {4 X6 [- x$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: l* r* g9 A! {! V較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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, `) t( G+ H+ V9 W; Z7 Y公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
6 p5 h$ Q2 O7 q p$ U/ j# G" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇& I2 s+ E0 m' I) e1 z
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77. @! e; ^5 v5 ]- y' J$ I+ C
. T6 o" z" p9 r. F' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
1 g {2 Q7 A# r+ v5.39.217.77短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77, i& h9 @) \* z+ d- v) I. b5 j
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1.體質：
! p; b1 B5 [: W4 q9 n" E/ T2 W* t有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
9 F6 x9 Z7 Z; {# D5.39.217.77或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。+ Y; `4 G+ n& \
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2.發病因子：公仔箱論壇3 E5 P+ A1 u- b( E6 q4 S
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E& w! M8 \3 p" a; L
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
: n' V" x) R8 i& y5 F0 v: d5.39.217.77通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77( p8 C2 j4 w4 M8 t" I! E
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
+ K, k2 O! P+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o( M$ b S7 E- t" f7 b
3 ?5 W& y* `8 }1 n6 j1 n6 n% itvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：5.39.217.771 v o+ n3 A: B; i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb* R& }0 P5 O! F; f* T, B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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- X& R) M/ O* F0 o4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
0 c2 \1 f. `. `/ b' r很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。- Q+ J E7 L$ ]. {0 }( \
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，1 a6 z8 W4 H* p) o$ N) B: x
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、1 y: ?3 D% e% h. c/ M; ~; j5 o, l- b
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, j \4 o$ Q+ d. v Mtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。3 s# P# T# W3 ~& x
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▇認知行為療法
0 D( S- o1 V+ R4 \- }' u1 k, I& S不吃藥治失眠，有可能嗎？+ }+ u( `3 F' q! @3 R; i% X' ^
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
% ^% I& D S1 a5 g公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，+ [6 q8 m) [) g9 r! y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb' ]( s# M* X- P/ k) |
' Q0 z; _; A- Y1 ^7 n) B8 I1刺激控制法1 T2 i* [. N v0 b3 l" @6 k
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
2 S2 j4 Q( {! V* `5 P0 e' o5.39.217.77真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 u' @2 K9 l5 p( u公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。4 Y; h4 F4 J$ I% t% k3 u
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2限眠療法5.39.217.77; ^( ^6 ~' ^% I$ o$ o7 p
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77, S- k3 ?) y0 e* I. ]5 r7 Z& l
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C( z. p1 v& }( W
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
( u3 p/ H* A5 l8 C公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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# X7 j* Q4 {/ V8 D# ~3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb5 a _# Q- S2 p& k7 {
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 _) }, A# P) r5 d3 u' A4 J例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
- d1 Z* F" o# Y, b" C# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb" _1 H/ F9 Z$ d) m) C
端詳羊臉 別專注數字
0 U! ]2 r1 ?; b. |/ R% z* z數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
0 C5 B5 R/ I9 }6 {+ V5 l% y) R* T如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 P9 {& `& r J5 e1 o; [5.39.217.77可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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