[健康資訊] 運動保健 Exercise for Health

（一）選擇運動的種類和運動量) b; t. B) _( G4 P8 U' X6 P
均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠，是保健的不二法門。
但許多人開始做運動時都感覺到難以選擇和擔心身體不能夠負荷。tvb now,tvbnow,bttvb2 M, o$ S5 b. b  n' u
許多日常活動亦屬於運動，例如清掃落葉、吸塵、跟小孩子玩耍，或學習跳社交舞。tvb now,tvbnow,bttvb' M! k. A: P8 }5 K) d1 G2 V
如果每天能夠活動 30 分鐘，和每週做兩天負重和舒展筋骨的運動，已經足以保健。5.39.217.77( U+ z: T1 m7 I$ A) r4 \  V; z; G
當選擇運動種類時，必須定下方針，例如純粹為了保健，希望減肥、或需要嚴格訓練參與競賽。
下一步是要衡量自己的體力，可以承受的運動量。
如果要提升體能，通常要選擇較爲劇烈的運動。
要減輕體重，運動量越大，運動時間越長，更能達到消脂的效果。以往若果不經常運動，則要循步漸進，從較輕鬆的運動開始，逐漸遞增。
患有長期病症的人士，最好先請醫生做一個詳細的體檢，評估可以承擔的運動量。- b; y# i7 a. \$ ?
運動保健是一生的目標，必須持之以恆。% ~: p5 f* X+ c* x! O+ ~8 s
帶氧運動，例如步行、踏單車或跳繩；運動時呼吸和脈搏的速度，通常可以反映運動的劇烈程度。
每個人的體能都有差異，但如果運動時感覺到吃力、心跳、氣速、出汗和肌肉緊張；稍爲放緩或休息，以免做成損傷。
（二）五種有效的保健運動4 d4 X$ n; g8 V$ y  }, h
哈佛大學的健康教育部列舉了5 種有效的保健運動，有助於控制體重、強化筋骨、活動關節、增強平衡，和排尿的操控。公仔箱論壇1 L8 ~- p/ q, L; e3 L
（1）游泳) n7 k: o; m/ T9 r2 i4 Q% b1 L
是最理想的運動，水的浮力可以減輕關節負重，容許更大幅度的關節活動。2 y) u4 i# ?" n( K  f" B
即使患有風濕關節炎的人士亦適合在水中運動。
如果不懂得游泳，可以學習水中健身操。: Q2 Z9 M& C/ `: @  J- N6 R% [
運動後可以到熱水池浸泡。公仔箱論壇7 [) a0 o. \! Q/ j* r. @# _
（2）太極拳tvb now,tvbnow,bttvb1 ?  J% O- Q  g. l6 G  G3 U
近年在中西方都非常盛行。
外國人形容為動中的冥想，動靜交替，是身心的並行訓練。2 v3 W" d/ F& Q7 S, e0 U
太極拳老小皆宜，如果能夠找到專業的導師，收效更大。
許多患有風濕5.39.217.77# n2 X8 a4 m+ p* ?4 ^" p# U  T0 T
痛症的人士，學習太極拳後症狀都大有改善。
（3）步行公仔箱論壇" P" K4 c8 ]* g3 m( y  m
既簡單亦有效，不會對心臟構成壓力，只需要配備一對適合步行的鞋。5.39.217.77! G: @' N- V" g! ^& S  A) }
由每日步行 10 至 15 分鐘開始，逐漸增加時間和速度。5.39.217.77, T# ^/ O( U! P$ |( _" ~# s( w
（4）負重% E2 A, O( p1 F3 k- z
和增強力量的訓練，可以保持肌肉的負重能力，防止退化萎縮，有助於維持身體的平衡。
請導師指導正確的舉重方法，從一至兩磅重量開始，做 10 至 12 次，逐漸遞增重量。
（5）隨著年歲，許多人都會出現小便失禁的現象，KEGEL 運動
7 Z" t( B5 N& _公仔箱論壇是用於訓練盤腔的肌肉，主動地收縮控制小便和肛門的肌肉。5.39.217.77$ f$ {+ R  s9 Q' w2 m
嘗試短暫快速的收縮，與維持 10 秒鐘收縮，之後放鬆的動作交替。
（三）改善風濕痛症的運動
風濕關節炎是加拿大最多人患上的長期病症，影響行動、導致殘障，構成沉重的醫療負擔。 15 嵗以上的人士，16%
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經歷過風濕痛症。
風濕痛症影響到日常生活和行動，要減少痛楚和保持活動能力，故然可以借助物理治療或藥物，但亦可以憑藉一些生活上的改變，減輕症狀。
最重要是保持活動，如果要坐下工作，每15 分鐘起立一次，舒展筋骨。
看電視或看書時，亦要經常站起一會活動。
當關節發炎時，活動可能導致痛楚。tvb now,tvbnow,bttvb& A! e5 S4 L7 v
但唯有堅持運動，才能夠維持關節的活動功能，避免變得僵硬。
運動可以增加血液循環，減輕痛楚和肌肉的疲勞。3 i: p/ n7 Y$ M/ k
針對風濕痛症的運動，目標是改善關節的活動範圍和柔軟度，將關節舒展到最大範圍，再試圖增加少許。
保持肌肉的負重能力，例如患有膝關節炎的人士，可以從坐的姿勢站起來，再慢慢坐下，運動大腿的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb  \. Z& p5 r. P" i. ~( O
當風濕痛症受到控制之後，做一些帶氧運動，例如步行、游泳、踏固定單車，但要避免有撞擊力的動作，例如跳躍或跑步，以免引發關節痛楚。tvb now,tvbnow,bttvb2 z4 o7 N7 K! p  f7 L+ b
做一些平衡身體的運動，例如交替轉移雙腳的重心。6 m! _& W. C2 {' N! }8 O! w, h& N
若果活動能力足夠，學習太極拳和瑜伽運動。: l2 u" a$ g4 F2 _

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