早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
3 o0 Y: m& P3 Y( H% S5.39.217.77
# K# V" [+ p( n1 K8 ~( t
1 x' _6 a' v' z. M8 m3 h ^公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 9 c j8 [- Y# d; @; n
- @+ q8 K; r' ^公仔箱論壇膽固醇的標準 公仔箱論壇! y/ O/ [4 v; x) j( x9 _% [* b
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N- Z- t2 e3 s5 r# [- D
公仔箱論壇* o" O" E7 ?% i' H
4 ]6 m8 X7 B" m( P1 ^* D; O) _+ E公仔箱論壇
& U+ O* n! `$ ]* [1 rtvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
4 O. ?) S9 u h% I( @tvb now,tvbnow,bttvb
- ^( C' P! C# o- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O) 7 r. l$ z: i) i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X5 S4 @' C: |( O) }1 D
1. 控制油脂的攝取量
% X. D& Z+ ] R& i避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 - m4 E6 ~, S4 D0 w) S
8 u- G/ N6 l G& |- h$ i$ T( Q
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 5.39.217.779 A7 h9 o0 U% f6 u3 N4 s
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb! ]& J, b$ z* R. L- H
' p9 ?5 k5 a! j* _( u5.39.217.773. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]. R# g/ B! F
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
; _8 z5 e S4 F7 K$ `公仔箱論壇
- x% P; D, b$ i& m% W! l+ Y! I公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物
3 L* M6 p5 w5 l6 t7 G+ P8 y& _ K每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
" Y; K& ~7 [/ R# ^" G btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77& C; P) v h& o0 s8 G" K( l
5. 良好的生活型態
: t2 w- a* }0 j9 g! _ m例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb4 {: V$ N$ M8 R
& e+ l" q" C* t l r公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
( x$ n T# x8 n: M+ P/ o- K3 o, l) |3 G% v
1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb- L- _4 B3 k. Q. C. a. ` `
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb; S s- z1 k2 W4 i# A
( \, ~7 ]0 R. X公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
* b# s/ G e8 l' p: O+ e! z3 Q; U例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.773 l2 g* P. q( T2 z
5.39.217.77& ] w/ X9 w- r. \/ {. s
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 P) V' C# d& Z& D0 u# h
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇+ N: ~( U0 C+ }" p
5.39.217.776 v K3 ~" Z! w0 i2 u7 t6 A
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
: g3 K1 p$ n: F! F- u! l: S) z, `例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
" B/ t9 l) k; m. C- v7 U公仔箱論壇
9 C, o& v! y3 h JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量
( r0 X8 l( j3 _5 y' I( f- e! \適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
& J' L$ ~$ ]3 h# y+ |7 N7 J6 ^! ]5.39.217.77
( q* `' T& K+ M! z" J& ]: t8 }6 GDonna營養師小叮嚀
1 Q B4 x" M+ a我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
