早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
# n( v; ]1 ?/ k( F' D$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ s" v0 m0 S; y& r很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.779 y0 ^( q/ g; k$ b* |3 E
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膽固醇的標準
; m! r# i8 ^6 e( t5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb6 m1 w; B* d8 h* m; O/ l, Y$ s. i8 k
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一、你可以這樣做 (O) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `! k0 [5 B5 |
0 S9 Z1 b* n' h! l( v- v1. 控制油脂的攝取量 5.39.217.77% d8 T4 N3 O0 D& N
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
1 K6 F* c+ {) A例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3 ] h) m0 ^& t' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
; T' |, V" x: o. L5.39.217.77例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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8 ^& I6 f0 u1 K8 H# h9 ~# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物
3 S0 ^* t" e7 e% V; F8 ^. @tvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb f$ q. j; g3 @% Q/ G
! a9 w/ K/ Z% A }7 L' r; O5. 良好的生活型態 5.39.217.77" q9 a2 u) Y% `+ Z @" ` B
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~7 }- V, ]3 I- L
/ a! z u$ \6 @$ Ztvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) + Z% M) c2 X, x N M& @- O
# M7 S/ Y4 F6 V/ N1. 避免過重或肥胖
" N; y7 S2 x0 ~: Q; F( |0 Ttvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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' `! P, `7 b8 O2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5 k4 Q) X- F9 p* `" ]! ?5 g
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇* G3 Z$ X* e3 ^& e" ]& V, F0 L+ w$ a
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇3 e* X, j* X. f$ r0 @: S
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
1 r/ ]5 v6 O/ y! o$ ~# p" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ g1 S; e" a: U) f3 g3 e6 k* G/ s# u4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
. l) Y; }* E* e4 P9 n例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 5.39.217.774 o4 L% b( k# g8 a" ]( j! r; y
4 Z' F4 p* U4 J: b. |+ y+ o7 [公仔箱論壇5. 避免喝酒過量
/ I+ o# v7 \, i: S5 Y2 B公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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! l. ~$ L9 V! B2 X: u5 a6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
+ H1 h! b) m7 H我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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