早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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8 n- ^. |/ z! i0 a5 Jtvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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: ~- |, F ^/ |: a# a9 {7 a s& |膽固醇的標準
# R$ O) z: ~6 Vtvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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/ c% n3 H' }0 u- ?9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 + w/ a# _2 i/ E! M" U
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb) a- v2 Y: {5 e7 q, f# c$ o
" x) y. u& Q2 B/ Q7 G1. 控制油脂的攝取量
" H* J; ~- X: Y( e% h! A: D. _. f公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇: |& `2 f3 [3 I, G7 `% b$ v
& Q5 O# A; X& V' u* j; W7 _* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
9 B; q3 B" F) Q' r k5 w5 L( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇, w0 N8 W: ^% j- o) m0 @- W
6 d$ I5 d2 V- c# R6 l0 A5.39.217.773. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇+ n+ ~" @ E! H" C; M. T
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇& m# D6 \, D/ G: b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^ S4 g! w8 A( ?& W: z& D9 g
4. 多吃富含纖維的食物
0 ^2 \, \% g7 ~$ _2 |2 o+ A每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.773 m R: p* K9 \, j1 U3 ?) k7 G
+ s* n( M" i7 c6 u公仔箱論壇5. 良好的生活型態
3 \) U9 ]2 D" w9 [公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 7 x* t. X, @7 @( C6 q5 _ ?9 d
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二、你要避免這樣做 (X)
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, R/ @4 y2 K+ e: H, i$ v T公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇8 l' }' e2 W3 X& P
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5.39.217.77+ |5 U) X! m* ~: ]/ L7 P* f4 q" s+ j
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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, k; j( T" ~, G# {/ O2 htvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 5.39.217.77& c- v# l. j. L# o2 h
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 # O! x* A6 c% A7 y, ?0 H. P6 a! c
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.77% W' ?& z: l' g+ B! U d
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 5.39.217.77% |/ j- j- m- \7 ^
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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- s7 y5 a/ G x/ @3 ~$ W公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀 ! b' a+ x) b' h
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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