明明很努力減重，體重怎麼還是超標，不然就是變瘦沒多久又復胖？關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為，運動是消除體脂肪最有效的辦法，但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念，或僅做局部運動，容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。' Y4 b1 ^/ J J. n4 ]4 @! \( w( G
: i6 S/ b. Z' [6 j0 x( P3 A" x" d
8 A2 p* d5 M( Z; T! g# T% ?$ z& B- K% ]6 s: w/ O& P
8 H- T, h% _( z3 g4 E公仔箱論壇許多人認為減重就是「減輕體重」，但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分，體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失，若體脂肪不消除，一點點囤積在體內，就會導致肥胖，增加復胖的機會。真正的減重成功，必須將體脂肪控制在正常範圍。
. |. ?$ R& _# T1 Y公仔箱論壇
; Y) d u: q5 s4 W5.39.217.77聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示，人體的理想脂肪密度約為22％，若超過27％就應採行減重計畫，包括飲食、運動、規律作息和運動等，其中運動的燃脂效果最佳，但其有一定的程序和規則，先瞭解再執行，才能有效戰勝體脂肪，達到真正的健康減重。
! T+ F" b' j0 S0 u9 a9 m5.39.217.77 h2 r2 y( K: r+ t8 F1 H4 b: R9 C0 w
迷思1／每次運動只要30分鐘？
4 N) P U& Q1 V+ Etvb now,tvbnow,bttvb
! d+ j, M3 C& |2 R5.39.217.77脂肪是一種頑固的組織，需人體「持續發送強烈的訊號」，才能刺激釋放、轉換為能量，達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的醣類，必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類，釋放能量，供給運動所需，同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。
1 b& e' } t9 i" [+ ]公仔箱論壇
3 Z& |" j0 [9 Q! C, w# itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77! b1 {$ w4 M9 y0 Q* V& P* E/ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y& u1 Q7 v* A& Q/ c c% O u4 x
2 P. b" n2 m. r# P; P4 J& g
陳幸慧營養師建議，每次運動應可持續45分鐘以上，且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動，包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等，但不建議肥胖者跑步減重，以免增加膝蓋的巨大壓力。
# v7 q4 D$ \3 |" A& a
9 k0 }6 ?# c/ f6 O' v. C, ?其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練，則可以增加肌肉量，雕飾線條，也能改善胰島素的阻抗性，提高醣類的利用效能，讓熱量消耗更快，進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼，延緩骨質疏鬆症的發生。
! c" Y# u" v1 z; u6 ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^# J+ K! ]' K1 q
迷思2／運動前應禁止飲食？
v3 V: S0 j' {; j2 V5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o1 K3 i8 {% Y- F' b v: v) }
為了快速減重，有些健身教練要求學員運動前禁止飲食，但陳幸慧營養師表示，運動前是否飲食，應參考減重者個人的疾病史，以及運動時間長短、強度。若是糖尿病患者，空腹運動容易加速體內能量的消耗，出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀，建議這類患者運動前可少量飲食，提供運動時所需的體力、能量和水分，避免還沒消耗體脂肪就先昏倒。1 X0 H& z# ^ j; S8 f& f- m
tvb now,tvbnow,bttvb& e$ W7 y& \9 k- @* t
除此之外，進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人，運動前可適度攝取高碳水化合物的食物，可避免運動過程中感覺饑餓，也能成為持續運動的能量來源，一步步瓦解醣類和體脂肪。; O. b5 Y& T! F2 L! P: ?
公仔箱論壇- S" x6 r1 G ^2 w3 W- Y. v
; D! u: s) }0 f! G! O" A( ]. T9 Q
+ |, c' M1 \, F3 p. e! c5.39.217.77
0 X- y7 ~6 S; E& k& n& G$ S# h迷思3／局部運動就能消除體脂肪？
- s, q; i' o/ v) y公仔箱論壇3 k4 Q! }' ?0 D
多數人認為自己只是局部肥胖，只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦，但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到，脂肪是全身性分佈，而脂肪分解是透過荷爾蒙傳遞訊息到全身細胞，僅運動特定部位，肌肉不會利用到鄰近的脂肪，僅能讓局部肌肉變得結實，脂肪卻難以出現局部性改變。
( h/ ~6 u! i6 p$ ~
! S6 e3 j |* ?7 {/ Q; w不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例，許多人為了消除腰腹脂肪，每天辛苦搖動呼拉圈，但搖呼拉圈並非有氧運動，燃燒脂肪的效果有限，且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動，經常造成腰部肌肉拉傷，嚴重時脊椎會下壓，導致椎間盤突出。5.39.217.771 i) b& B4 F1 L+ t3 [6 J5 I
|
發表於 2014-2-27 10:13 PM
| 
