[健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。

身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。

至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。 # \0 A7 V6 ?9 {1 |' r+ v+ Q

相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5.39.217.77. ?2 `8 h" P3 k% z& q. Y$ i
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早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。5.39.217.773 M9 ^( X# t# ?. M8 ?5 r

動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 4 k. S. A. u+ Q. k
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暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。
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我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 % _1 g3 u1 N/ A* u- w

動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍 . K: f$ m1 |6 j$ Q$ J% D
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外轉20次內轉10次
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面

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2---手肘往正上方抬起 5.39.217.776 _0 [- E/ p9 U: e( N: @! q
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 5.39.217.77( N( u4 G9 C5 L9 F1 ]' b! L
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動: J6 g) e" Q* f" y

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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開 tvb now,tvbnow,bttvb) n" w2 m( D; M- Y0 e7 R, N/ z

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4---轉到下面，然後再回到正面 $ f q4 q5 l' M, @( D" G
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 tvb now,tvbnow,bttvb/ E. x: z9 b) H6 n, f7 }
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Easy---簡易版伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J+ X: L6 ]8 X; e
做時手指不用放在肩膀上
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆

動態伸展操---3 脖子∼背部公仔箱論壇' K/ P p, i+ v0 C K2 B
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1---手肘打開，頭往後倒
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近
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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 9 V, T; g# j3 H  w% I$ l4 }! l  @
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做
Point：感覺有伸展到脖子後面 5.39.217.77" \" J) ]2 @& o2 C
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動態伸展操---4 軀幹 & |) R/ y6 @4 L- @4 P
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1---盡可能把背部拱起 5.39.217.77# A, n5 z( i$ c
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行
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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大公仔箱論壇) r" t5 }0 C; v2 k3 I. u" G. |
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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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soforlee

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