大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 公仔箱論壇7 l: w' [7 d8 P' B# a! l0 ^. x
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 3 ^; ]7 ?6 W4 v" U' U/ {
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。 公仔箱論壇1 z9 W# e8 t7 \" w; ]0 i/ A
& N f* P8 Q9 U# U5 _5 n至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。
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% U$ E+ v: [' e8 Y相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。
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早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。
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4 f) l0 v. M1 i. B動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 5.39.217.777 C" j2 x3 [& o+ s( p- B
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暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。
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9 U' ?; J) r- q- J+ u9 S+ K我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 . E+ v+ `+ a+ @8 q3 G
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S4 e h: n7 p% L I" R+ G, O
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外轉20次 內轉10次
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4 v3 {5 f" n/ r1 Z) k7 Gtvb now,tvbnow,bttvb1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面 tvb now,tvbnow,bttvb. h# G8 N3 a. w4 I5 h
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 公仔箱論壇# r4 {/ g1 q$ x, @; \
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$ ]: y% m( ^9 B2---手肘往正上方抬起 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W7 q. E; L' d6 S5 r% X, R
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬
2 H; Y2 \) y0 e" J8 q2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動6 U% o8 ~$ J+ N5 x4 w2 r
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3 Q% x r V2 e D# i4 S& T公仔箱論壇3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開
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! e' u: J, Z* D5.39.217.774---轉到下面，然後再回到正面
?: s2 L8 Y- a" [& s手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
6 u, v% e3 w! G R5.39.217.77Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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/ r" E& U! O9 b7 t# e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p) {* ]' [, R$ R( z" H
Easy---簡易版伸展操tvb now,tvbnow,bttvb9 M; g9 t7 f4 [: l
做時手指不用放在肩膀上
! d; y. A: O# x* a/ _: y5.39.217.77手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆
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! t) ?) w& P2 e$ n ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ]& {4 L, F; z/ A7 g8 S9 p動態伸展操---3 脖子∼背部 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z( }9 X1 @) x( a2 e
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1---手肘打開，頭往後倒 公仔箱論壇1 Z8 o% {5 n" g; E
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒 tvb now,tvbnow,bttvb( l8 j1 ~. b2 W6 M/ J, p) L7 _4 g
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近
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- v8 d/ p7 c% [9 ^2 z5.39.217.772---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 公仔箱論壇3 F8 B+ ^. E! `
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L9 `" f, I, d" H1 d
Point：感覺有伸展到脖子後面
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+ R9 C1 E2 g& z/ \5 etvb now,tvbnow,bttvb動態伸展操---4 軀幹 tvb now,tvbnow,bttvb! S& ?" O6 T( Y* |0 e! l& q$ B o
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1---盡可能把背部拱起
/ D3 k2 I: S$ L% `9 I/ r邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行
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, [5 n9 g+ H) k; C1 C- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2---背部反折成像是一把弓
7 C7 ?' F/ E! z7 F$ {; ]% H% B四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
7 f6 a% F! _. w& y0 X4 CPoint：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大
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) w3 a1 S$ P- Z1 k' h. K+ a公仔箱論壇公仔箱論壇1 M6 j) y1 n O1 Y" W
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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家） |
發表於 2017-5-22 03:04 AM
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