【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
: i/ @: {. {" E5.39.217.77膝蓋痛成因和改善法
4 S" V, T0 m) p9 V) J" u公仔箱論壇黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。( C G2 K/ y1 S3 g: x
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操tvb now,tvbnow,bttvb: N* a# f+ Q- v
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。
$ v d" ?& e: {% H; B公仔箱論壇◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
# m, |$ S$ ]# M* T0 p7 p1 ntvb now,tvbnow,bttvb注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。公仔箱論壇# q) l' X1 g# q% N9 Y ]
●仰躺抬腳操5.39.217.77( e8 |* C- B) A& }
步驟：
% Y0 K7 Y: c6 Jtvb now,tvbnow,bttvb 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。, j, j% R+ b% R2 d. S
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。公仔箱論壇! ] q7 u3 q9 L6 V& l
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。公仔箱論壇8 j3 f& M! `) H: v7 w0 t
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。
+ |0 e' p6 V9 \% s J7 v) f5.39.217.77●側躺抬腳操
# {- D7 n: @6 z n" G$ |步驟： A- b8 J; a- c3 L: q8 Y# c
 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~! }8 q. v: c2 q8 T/ w
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。
4 `7 U9 O8 Z, ?, j- F$ a, F3 m3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。tvb now,tvbnow,bttvb& n U5 N, X5 j5 }% v7 f3 k
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。- d6 C$ i9 G4 U% M* |: h
●夾球體操
/ M/ e% [! B6 H/ V, c7 V6 [0 l步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A" \1 C* F; ]+ ^6 O5 |
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。
E" t; p9 @! p/ C公仔箱論壇2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
2 A" P; T' x% C9 s$ U公仔箱論壇3.重複20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `. T- ~, y: Q8 v0 t. A
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
8 u5 O% |3 ~7 I; e3 g1 [※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。
8 _4 m/ Z7 G- D$ l R' R9 j●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
: l. u7 S2 \- l! \公仔箱論壇步驟：0 V% E l5 {5 L: S
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。tvb now,tvbnow,bttvb9 U# s; h& u0 N2 m
◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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