台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
4 q8 _9 R$ W8 A; L( s {; k1 [" B# |事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
& Q) L8 R! w' [tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
7 d/ I, q& d' [3 e0 v$ S其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
+ P' |& R5 c K: i, Itvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇! _/ b. b: p/ j: L' ^1 P; f" {
基本的伸展運動
( P( A/ k! \* d■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇$ [8 L0 _6 }3 G1 C9 M: |
; O4 a) W u/ B! D' W3 K. r3 T4 G# x伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
1 T v8 E* y# D: Q G& Z" d% _+ S伸展操的效果：公仔箱論壇2 D* w& W. F) N6 a# h/ B; B
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
1 Z p" e/ n/ U& ]+ e2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
- m' g1 R2 T( _5 o' P/ S3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4 B$ }4 F7 C6 i* }/ K8 L4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.774 r6 R- A5 z* `
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。公仔箱論壇6 K- R* v9 [% U' d
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。' U0 F& q% P, @& \% C" j2 n8 Y- ~( g- ?
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。% `0 x! ?0 V" s( {) ?& y% E
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）- ]" d5 K2 L+ C
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。3 D7 g3 z' W3 C3 s* L
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。( }/ q% h# _2 Q( l) F, m% d
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5 }: d9 G8 d) U$ `8 P
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
; E* |; N6 ~7 w$ \4 u" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
" z" ]/ w/ S" |& h+ s: t長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
' }5 h1 D" Q2 g$ V: E4 u/ \: K' I3 I公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& X f9 H A5 ?& I- T: A. z5 ~公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% f6 `6 J! N& o m1 N) n5.39.217.77將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ K$ F3 e/ ]& `' Q) g' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb& N# B& b3 x+ c2 X2 v
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.776 M* z! ?; N& {# K
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
' l, M z3 ` P8 ]8 V0 N仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）# b. k t& A& [9 e$ b' G; c1 N
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動9 f B4 Z1 A4 g6 K( r9 D
' A: L: O9 T: M: O9 O, D+ E9 m; T公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P$ t- J' Z* H6 O* Q2 t- E
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.774 j" W+ t3 [6 w: X( J
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
, L& T) z% T6 U& z5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^8 B) I+ w3 S$ @7 X! U! {
8.背部肌肉伸展
. P1 _! V7 L) ctvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
. s3 F& M2 W A7 L# W2 x$ o! Dtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展
9 P, D! ]( C6 _坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
& l' i* t. D- u7 Y; u- d10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
2 y9 _3 P0 K: n9 y" p' f7 C4 S坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: `& T$ u, ]" z5 ~公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
& h, E5 V3 @2 x6 x9 b4 S& ~5.39.217.77站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q0 W7 Z8 V: N; C/ X$ q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。. P- O0 e( p6 q
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
( Z* \6 Q5 j5 r _, s" u) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, E. u- O K P. d- x
12.單側盤坐身體下壓5.39.217.777 J$ _7 w( } y& [9 c1 R
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。" S& m. |5 X/ `: r5 v: O( T- J
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ m6 ]8 K8 i, h! N! \7 X公仔箱論壇13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb2 X' k: y1 \9 [: U* |
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 o4 W9 C+ p; H$ M
14.上背伸展運動
7 ? A; t/ @! Q& l. Q- J1 p* `tvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
. u; w9 L' N) P4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇: `* b, X \7 [" x- P8 z! {( g+ X
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' e: L4 T6 `! ^+ X! z7 _$ G' k
15.側腰及肩部伸展! }% V$ [" T7 G% a7 Y- U1 u
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 D: U/ Q# V- E/ C. E$ I3 [公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
$ s' ~# e3 m0 @tvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
7 w2 \3 L! Z: W+ m公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇4 I. x- ?$ _- e
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R8 o3 h- |9 j1 S
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5 d) o( U1 U& C: d# F& B3 d公仔箱論壇17.腹部肌肉
" m; O& m" A& c2 T2 S5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 `$ L. O8 {. a4 K9 p( Y
: B1 Y3 t: H- q0 q" K2 Vtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。7 g$ E. W6 Q: l( ?( Y4 y
公仔箱論壇2 B6 S; n! X2 s8 b
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇* D6 X1 {3 {1 @ a5 y. l8 m4 g8 x" j
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* X4 b5 u9 n$ H2 n6 ^) y& E8 D9 w但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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