[健康資訊] 足底筋膜炎

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其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：9 Q3 d2 V) q4 S9 S; \

; `! `  V# @$ l1 K# V公仔箱論壇˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。5.39.217.77+ [, B# f* H+ K/ P; H1 j; R; _

6 E& p/ ?% W1 |7 g* L- w1 _tvb now,tvbnow,bttvb˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
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˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。
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$ t, g# i! U2 R; M  W9 ytvb now,tvbnow,bttvb˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }$ j3 H" f% j

! m% u6 S# a- T- f# E公仔箱論壇˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。
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, ^4 C7 ]7 |' r  v$ m, C) w0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳痛要正視處理5.39.217.77( |: I- d# ~; S

9 ]" z0 F9 G2 L% r( |+ |7 F0 `臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p; F/ N( Z8 ^) N# D

$ _$ {3 x9 L3 p( ]3 Qtvb now,tvbnow,bttvb「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」
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說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」tvb now,tvbnow,bttvb* ]9 }: \/ E" S
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不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：公仔箱論壇+ T; s1 D+ F+ i) z2 I: V$ g* [
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．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。
0 j: Z, \5 H8 q& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77, r2 d; C2 m$ Q; ^5 l
．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。
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6 U: A$ P6 I9 }9 C$ u伸展+訓練+放鬆
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腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：tvb now,tvbnow,bttvb) W4 `! S+ t6 L& e

1 @4 e/ E. i. W; H# U& A4 t! z5.39.217.77（1）伸展
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˙小腿肌肉運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V0 v/ B2 h9 F$ b. S

! H# v* c& k. \  N7 {% h) Z* K, y1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。tvb now,tvbnow,bttvb" F* I% o! P$ _0 C2 C' `

+ F+ P8 u  Y0 e( Q% Y# g5.39.217.772. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。
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˙足底筋膜運動公仔箱論壇& B! J% `# i) C! o+ r

2 \5 t7 `; n+ C- s/ I- v- d3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。$ }+ X  R, t8 d; b
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（2）訓練
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小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。
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5 S6 Q. K1 S2 A" G- A（3）放鬆5.39.217.779 w  s+ n1 m# J' _# p2 k5 A6 G

0 B/ S/ U$ t& C2 E5 J  `* j' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。公仔箱論壇: M9 ~: A6 A9 g+ G9 l

; Z5 {& M, f; ]; P# R9 A& O; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。