其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：
6 K/ P5 r4 J+ F$ [
+ P% v; I' z; T& {" U0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。 `5 ~6 m$ L: T- A3 L& X
% r. L# n- i" `% @9 ^2 xtvb now,tvbnow,bttvb˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。: _7 ], i1 V* k
O. P( b* F6 P( R* P7 F7 H2 ?2 [tvb now,tvbnow,bttvb˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。公仔箱論壇* j( o: S+ Y8 A! m" r2 [# N, Q
6 k M" ^4 y5 V; f! A公仔箱論壇˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。
4 s" U7 @+ M! i: n& I6 gtvb now,tvbnow,bttvb
9 s* _0 k0 ~0 B: q9 T* b, F2 r* p" E1 ?tvb now,tvbnow,bttvb˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。公仔箱論壇" I0 d' i' ^. S; E" {/ `4 {
5.39.217.77' k) P W, u1 F0 X$ n7 _
腳痛要正視處理tvb now,tvbnow,bttvb( n5 `9 R w, ]4 x
7 D; {, b( b1 @1 h臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。公仔箱論壇& b" t8 f; D( m% K2 C `4 y y6 b
/ o6 e4 h& H- o4 b6 F「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」tvb now,tvbnow,bttvb7 d' H) O% T& P. G$ K! @5 @' Y0 U
7 O# ?$ a x X6 c說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」! D( b8 ~) C/ S* Y( P: d
公仔箱論壇- J$ E7 d; E) H. y3 Q
不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：
9 L0 `( B6 I$ T- V! Z3 k
5 v H- W% s7 t! v4 ^1 Ftvb now,tvbnow,bttvb．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。
/ Z; |* a) V v' T' n0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( S7 [6 L8 S/ X# R# Z5 b% I. u1 {( Q* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。
% V/ _8 U. x& i: V( f7 Z2 f公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 ~* F# y+ f) a& t9 n
---------------------------------
% U' U& N8 |' O/ Q5 v7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. X( Z8 }! s+ Q& _( X, K公仔箱論壇伸展+訓練+放鬆
! r" v, l( Y7 Z9 H
7 m5 A+ u/ M0 D' l腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：
, k& M3 y7 t* K& j/ x" [4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d9 v# T9 S! T) x
（1）伸展
2 ]: n' c! }: e* A2 a3 S1 M1 }tvb now,tvbnow,bttvb
6 }" s0 ^8 w( k) o# u˙小腿肌肉運動
; Y( n N5 V" b' Y) j5 H1 {公仔箱論壇公仔箱論壇) o; I* t( t, I
1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。* ~/ K. v- \7 W1 S: f" L: u2 S' i( m
' A4 t6 V4 L/ w z# |tvb now,tvbnow,bttvb2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。5.39.217.77# n7 m- c% z2 X
9 e! X/ P3 f3 m, e5 m) g% ~8 Atvb now,tvbnow,bttvb˙足底筋膜運動
9 A+ U$ U7 c2 s- P A' i" _/ j
0 l: L9 L' x8 F5 V( K3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
6 ^' b6 k: P) H0 P5 L' f% P5.39.217.779 ^$ M& p5 G6 u& s
（2）訓練( \; H9 @# S' v
* R, q- ^; R) i* E7 P% z9 O# j
小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。
1 v! e. h9 r3 _1 ~& U0 [2 m3 T4 J; O* O6 Y% I3 @+ R
（3）放鬆
' s7 [7 t$ X% S# `6 }9 f* d- i+ Etvb now,tvbnow,bttvb9 @# h: P1 ?% @; g% w( S
４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。tvb now,tvbnow,bttvb" k% o% t( f& M' [
* }; Q7 `) D7 d$ t- Q% F* b+ n5.39.217.77５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。 |
發表於 2015-9-5 04:57 PM
| 
