「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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. g1 _( K, y0 B+ Y! Xtvb now,tvbnow,bttvb所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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1 o# D6 x( v& W& O; ]- G4 c造成原因：
5 B% k% K8 G1 W# o( @0 Ztvb now,tvbnow,bttvb「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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% a8 i X- |/ R+ G" J公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。/ j$ n9 e9 b9 k0 {4 ?0 ^
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改善要領：公仔箱論壇" _8 M+ Y, W' b2 P
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^8 \# }% ~" J8 U r
動作1：* a B' E: `& a0 _- t G" w7 I
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z; J, j- p r5 q. B/ D+ \
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動作2：
$ A" r, e2 \" T4 T" A Z; O; `! I: K向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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4 X4 @3 H* D7 j! F, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, s2 x8 X8 Y+ u V% c7 `
動作3：
0 d; E# E1 `, F ^4 A* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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7 M7 U! p1 I. l8 f8 S) L3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：* q$ n( ?' h2 }* N, Z! _7 X; `! i
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c" X. ?% s5 D5 B4 j: u
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動作1：. R, }( `0 L# E: F- A0 p
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
! C6 ?+ x; [' I7 q: @/ K上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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7 a/ f' B# I1 N; x5.39.217.77動作3：
3 k: C3 h3 K: T) m; ~" u公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
u, w% _" W7 z# T: i# |# U. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* n- s' P6 s* c d, W+ f. F ]& v公仔箱論壇
. Y, Z! ]: d% Q5.39.217.77動作4：+ W4 l6 a( t Q7 u2 T u
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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. }$ | `. s5 ]左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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; d1 q' J5 i0 r6 z, q& ?: t4 q VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
7 [/ y% q+ ^; r+ O4 F雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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- N! M! K" Z* ^6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2： I( _' p" H: R) d6 D" m
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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& @5 N2 y/ n$ w$ U5 V0 @% E0 R9 |動作3：5.39.217.77 c9 U' N/ t2 G4 n1 u. s8 B
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：( b2 r. b* y1 L/ y1 w
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb# P7 u& K9 }9 \$ ?# w& e
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【第4招／按壓「胸小肌」】：5.39.217.777 R) Q3 N6 L- y7 ~7 x$ D
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v% j6 W7 C* {5 `. Z
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
/ K* o8 W7 ^: X將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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+ O- n7 E7 a: N9 m+ c【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T! M7 U! m5 p
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q, I O' |, n: N* u
公仔箱論壇. O2 a7 o- V$ G
動作1：5.39.217.77) Y" t, i2 r7 ^7 `, {6 u9 ?" ^( [
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
+ Y' c4 K! H. W1 l+ Z, I$ S& j2 z左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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0 [1 F& O: k- M3 g5 u- X" v# c5 Z公仔箱論壇注意事項：
6 i: M* Q% ]& R1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77/ W- O, b- T! Z! Y9 l: x
+ P! J5 y& O) G2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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