[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.77& X8 z! J6 s0 a$ F6 c
公仔箱論壇3 ?/ m% M- _3 C% U

公仔箱論壇: m' r: x3 ]4 y- a
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。* g7 I" P5 }5 [: ?. R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I, }9 p2 l5 C4 \) K3 g. h. \
造成原因：5.39.217.77: \7 F9 P/ [  T& H3 O
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb" l. V! g! L# q* }+ A+ a" p' |
tvb now,tvbnow,bttvb+ |5 H1 V# X( e5 B: Z, X% k
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y1 x  r/ Z/ n" q, Y
改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb8 }, J2 X+ `  X& E: y4 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N: a9 G2 o' A
【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x) o) T$ g) g! R3 |0 I8 u
動作1：" V* s6 q5 a$ J( U; A
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb' L) b+ r# u. `+ s" V/ |, k

tvb now,tvbnow,bttvb, T1 D+ C+ X( H' \

動作2：4 D( ]# }+ u0 N# v% \
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q6 j t' i2 k c6 ]0 f

動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
tvb now,tvbnow,bttvb9 n' ?( Z+ y2 S1 c. ~
【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb5 H' h* P$ j8 T3 p* g$ r: p$ B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x0 r1 t, m0 U% [$ G

動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

公仔箱論壇) ?( P, R) @. A- M* N3 ^; g$ O- A
tvb now,tvbnow,bttvb( J0 J6 C+ s% T% ~" z7 E
動作2：" Z; {$ m1 D A4 U! m6 f
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇# l1 V6 b6 N; r- S: d& l

動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

tvb now,tvbnow,bttvb* b- G5 K8 S& K8 [ _# B
5.39.217.777 S6 `2 i( _3 Y' c3 ^5 d) D; b1 S
動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

) b! [+ o+ I2 z) o
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。, k) R% z% O. u. s0 [

【第3招／按摩胸小肌】

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。

動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

! b: @; m" a( D: ?
動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77& w5 }8 O8 p a# ~

動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F- \- d' I$ k W
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.776 L U- y' ^# W3 U& _ Y1 @7 L

動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：( Q( i; A! Y& g: E+ z3 j% `
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb, n; x' S2 ~! I/ j! o, a/ G/ a) b
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

5.39.217.77: `( W% w. C; X9 H7 o* z
動作2：9 |. n- T: Y* y5 J
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。8 J# O& O2 e* z7 L* Z; C/ r/ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e8 L, s; @) {# B( `! R/ U
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

公仔箱論壇: J( C5 S  A% k: D- |0 O

動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G& k' i4 o) h
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.77& k+ t4 g7 g$ [1 c1 m
tvb now,tvbnow,bttvb1 t" \( y+ Y/ m6 M
動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A% a0 _3 _9 C8 b  Z
注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F* q* |9 }) g. l6 k

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇$ {6 H  B! F4 t( X0 V: z- m, k

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表