目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 1 P: r" O2 Y: O: ^3 |: E
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb& ~0 {) _' k5 ~" r
1.黃豌豆
1 M& J* ?/ a, t$ `3 vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 w- Z! k8 s" y5 m9 H公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
. O8 v: h1 w' p7 p公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 2 L1 h# F- `4 ^' V' Z
2.扁豆
1 f' e y% ?- k( [! E$ L纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇3 _$ ]6 {' @: R. M- U0 D' y6 ^% _6 c; s
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
' y: b8 |/ ~0 e: Q! s5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇9 m) R$ I3 n* s. {& T' M: x% f0 h3 q
3.黑豆 公仔箱論壇$ G" N1 n* Y0 r U' }3 q
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [! U& n) V( S; J
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, N1 c m* Q4 W8 v5.39.217.77甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
% }6 e& W* r [ U: O4.皇帝豆
5 ?- `+ }# g& a纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
; L' ]4 o: ^' E' ~ Z5.39.217.77美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
# d5 A/ q+ _# E7 }/ V3 R公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ g$ y) p7 v2 Ftvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
2 [; I7 k+ w1 D& X# K! }6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 公仔箱論壇$ @( |) `& u( p( q- Z/ e
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5 V8 B9 a+ C: E3 g" m
美味料理：烤朝鮮薊
2 {6 `! y- {$ T% E5.39.217.77一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* f' n2 z) z1 ctvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
) i) B( t. N& I: D3 _$ J纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
6 R( p) Q+ d7 I \6 n _! X( Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
: a" i9 H$ z6 n) a7 \5.39.217.77把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& ]; R$ _2 W, s3 ?1 o8 R7.花椰菜
- F. y6 R. I3 G' v3 ]纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 J2 r9 d- ` O: dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77& v) L, K! Y* C2 J( Z
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77. O- O# c# G3 i8 @( ~# k5 F' P) U
8.球芽甘藍 公仔箱論壇8 M: r2 ?+ Z9 c6 [- A
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, h% T# y: q( T, n" g7 a$ x5.39.217.77美味料理：海鮮醬球芽甘藍 4 j. y- ]9 k3 m/ |- Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77/ n0 L! Q- c b0 m( a: j
【水果】
+ V$ |6 ?) C$ T5 B- M* R% Q! K* R9.覆盆子 公仔箱論壇6 B2 I& Q( N8 d4 X" o* @0 \: ~
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 r& D! o+ ]$ `) d9 m h: @公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
% \/ N6 {0 s0 t9 P! Q' \, M1 Q覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb$ }' _8 ?. y- f# ]
10.黑莓
2 y( W" E# T: S# Y& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
' u6 _: F3 Q* ?美味料理：黑莓檸檬沙拉 - G0 r) K8 w1 `; i) ?) z
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
$ b6 }4 m- }9 s: D5.39.217.7711.酪梨
, {. @ \8 V, F$ u6 _9 G( p5 c: X纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇1 B `) i I. Y" r' h
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
? z3 U8 U/ m! F5.39.217.77這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
$ ]+ w& j3 `' ^- P" Y) N' atvb now,tvbnow,bttvb12.梨
6 M; q' S3 V' S) [0 U纖維含量：一份生梨含5.5克 3 g4 j/ f' `* S( o" t6 R9 R H
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! @8 m7 L+ D# s! j7 n( v+ r這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇% s: {/ t& v% d% x( L$ s' ]. C
【穀類 】
( r; e" p( C7 w9 y, ^1 U5.39.217.7713.麥麩麥片
% F) ~* G; ~* f& `8 _$ w/ R2 j9 l' F9 w5.39.217.77纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇$ I. ^2 {: c! @: u; X2 g
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
+ F% M0 U7 Q$ v: j3 I# v& f公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
- t/ p% a. M5 m0 W公仔箱論壇14.全麥義大利麵 9 h, N2 _7 k0 y- G
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇9 Y/ X( P. k, u7 u6 S: l4 {
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
[& U0 q# Y% E, U q% _8 M/ b全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 M8 M* g* }& r% r% t" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
& ]5 ]% c1 R4 `" G3 O8 m, E. q6 k5.39.217.77纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇: K% ^- w9 c) J
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 7 H# O: h% C0 ]/ u( u9 l
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
( Z. @% L5 @- j5 ?( O* M) o+ D2 Ltvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
9 w" h0 I4 K; I0 ?, W" d( p纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇4 ?* @* K7 t8 N- k5 E0 c, b
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
^5 y( c2 l% l' ]3 v1 m5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' i* s9 { @/ z) p註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 9 A1 z- b: q+ ^$ m
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 9 f6 ]0 {7 r" N1 ]$ X# ~, V
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 . K+ h# k* Y! U8 g l
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
+ I* x7 U5 {$ J; W$ p( j0 g3 S●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb# c0 Z# Z( c6 H/ o* P4 s
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R: i( @0 B. O
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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