目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇. E2 R# L F. v0 C" G
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb( ~/ e0 x2 {1 j0 F3 j2 t o
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^. T" Y& }/ t" l
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.772 I2 [# e) z( l v* k
美味料理：菠菜黃豌豆湯
* J/ X) U9 S7 |6 S. A/ M. u% k5.39.217.77黃豌豆是印度料理常見食材。 ) U- P% ]1 ^$ g& h" c
2.扁豆
) l. D# ]) S* e纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k) _8 J" `# F' p+ }
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
+ H% | Q( s, `" u p* C, u扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f$ o( q Z$ J7 j+ k& F& @
3.黑豆
# e6 s8 Z# j$ f! u7 G纖維含量：一杯熟黑豆含15克
0 r. `. s: m3 s6 w W2 D: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
L6 H" m: Z `' m7 \9 q6 `- G9 q5.39.217.77甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: x) W7 {( x& t) U/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
Y4 E1 @! b o3 e" ~3 O: ?) U% M纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇4 y) Y L8 U) Y4 D& S
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
3 H [+ r2 S2 Q$ ]9 Z% [皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 P F, C4 b8 X$ X- r【蔬菜】 4 l, o/ a2 H+ a% A. X
5.朝鮮薊
9 K& K8 i3 f# o+ m* b9 a1 r! otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
4 ], a0 ]7 o) N公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇- U; R7 W$ h" M
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
/ q* W4 f2 I# b1 k2 p" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
. L9 B% ~8 R* p: vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
8 e: @$ o2 A8 b c3 L# P5.39.217.77美味料理：青豆泥火腿干貝
1 Z/ V( b4 w% Y2 f1 }6 e4 w公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* L$ q+ ^/ F" t. W& M- t7 x2 l) }tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
4 p* h5 S+ p) n3 o9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
. y) w; g& u3 s; ]! G公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
" ^0 C- V3 O8 d. H8 g- A8 _* f公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇9 a( J) ]( _) K9 }. x2 p, n9 E! [
8.球芽甘藍
4 y5 r. Z% K* R公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, p% J+ g4 S5 w" ?' ]美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb9 _" F% |4 h1 o
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ; R/ [: D9 U- D, y9 n
【水果】
/ z. }7 _" M/ j- l. Q5.39.217.779.覆盆子 5.39.217.77. @4 @- w/ w) W, `! g& E4 @! C7 p Q/ E9 k
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb, E( Z, y8 w4 [7 ^* ~
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 % f3 r3 ]2 U: l4 Z3 B% L- H
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y* T: j- m+ `
10.黑莓
# c' N+ ~! q+ {2 {7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 _- k/ G3 u. a" e3 `7 Y Q" Q5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 h" |4 C5 Z) u# o8 S% W2 q4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ Y+ _& `( I/ |* B. m11.酪梨
' _, D7 M/ W! A7 h* l) Ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
2 v5 x& Y/ t/ l( E- T. C5.39.217.77美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- u9 E% m" |3 @' P( G' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
; M t7 }+ \$ W3 Btvb now,tvbnow,bttvb12.梨
, g. a: }% Q6 S% x+ w4 Z* Q3 u& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
1 T* K/ z4 Q! G9 f+ v2 g+ [8 a! i美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇4 @* t8 k; W q k( Q6 P2 B7 ~
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.774 z# a. h2 r) f; P8 w
【穀類 】
& ^4 S G( }3 Y* R7 O! n( C1 E% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 公仔箱論壇1 w: V. q+ s% x7 B! P5 z+ L4 e
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
- M# t6 ?* Z8 W0 k2 c5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B1 {5 _8 z8 b8 Y$ n) v( I
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 A$ x9 l W3 u$ K14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^6 Q4 y1 s1 E, U" T9 l% B
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb8 e u- A9 K; W2 f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
" D: V. }( K i% E/ C$ w' `4 G1 j% S全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 m8 U' b6 R, [5.39.217.7715.珍珠大麥
, H# ^3 k& i n公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
& J; C0 Z- t! E/ K& C: e美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇8 y( Z0 a" n, y j6 q1 V6 R- B1 q0 w% \
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* m) {) o6 v8 D% u: [2 ftvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
. B+ z3 S; T [ \公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
3 N: L) J( T$ `0 e$ O2 D) p t; H: `5.39.217.77美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! t# W7 H2 h/ y" Z+ V2 B* I& V這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 r; @) M/ ^/ N! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 . `6 V6 t2 Z, C# {9 Y$ v) n
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
4 l$ U E; J8 W! i, j& O, y公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 - u- n2 i1 Y8 j/ l. ]) {$ u
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e9 @5 H9 O3 w
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ! s/ \5 M$ k ^# i
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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