【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。; A" j5 t( R1 Z+ f0 N
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
4 y: o- Z. Y9 ]$ \3 Stvb now,tvbnow,bttvb肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。 m& `; A. `+ E% H- x
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
; F u$ R7 f0 P$ K0 ]! L以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
. E7 {' W# B! Y2 S. h3 k) A7 N) I30秒肩胛骨瑜珈
, g( i# P' m2 @) L. s5.39.217.77STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬9 n/ f# g, ~8 x! o4 |1 ^5 P3 E
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
( O$ V- B- p5 `- E- ?6 g* k公仔箱論壇◎1次10下。
$ w5 S: J) K9 T0 W公仔箱論壇步驟：: a' [( E% q; K; K+ C& c
- f' f2 `4 [' B3 m. ktvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
: J8 E; u5 B* F6 ~$ \# I5.39.217.772.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
- I9 Y) Z [/ n; a4 z: @- q/ L3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。5.39.217.77/ b8 ?! S9 Y& C3 v g0 w, s) ]2 W
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
" @+ C4 F/ ~0 ?1 g公仔箱論壇※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
, T- d# o' A5 O$ ZSTEP2.增加肩胛骨可動範圍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W2 Z3 y! l0 d3 ~& l
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。) l1 O1 ?! N, P% b P! l3 Q
◎1次3～5下。3 E$ Z ]. W$ E, b7 k+ X
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
, u6 E" O$ K) S( [+ P5.39.217.772.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W% n4 v0 P# T' w; ~4 H. R, d7 J5 I
STEP3.拉開伸展肩胛骨
1 F0 a; M) o& [$ K% l. ^8 p利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
6 U6 \) ^1 L- }7 ltvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。6 i8 z; C4 p9 `: _8 a% G. }, n
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C& S) ^4 ]( R
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇! I1 g* P4 [ k: ]5 q
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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