[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！- Y% ~+ Q! S- N5 h" O+ h

5.39.217.77" K- B8 p7 s+ A( l
代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！

判定標準* M3 e0 D4 [4 @8 z! _/ A% H
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。

飲食及生活習慣公仔箱論壇3 V; L2 j4 U, D5 x' @
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?1 A6 R1 r+ [& l; C% t3 S
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U" j5 T2 B' W8 g% t7 q
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |: o! j! h3 i+ a- }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h: K9 @( P1 _; h
●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U. Z) |- R y. G- I. f

●烹調方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M7 h* D& L- ]
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。tvb now,tvbnow,bttvb+ n, ^1 g/ n: A

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
5.39.217.777 g; T, G- v2 X$ h8 v6 [4 f" f
4.高纖：tvb now,tvbnow,bttvb5 V* m3 I; q! Q3 D
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。5.39.217.77. a4 f4 y( d# Z. L- a; T
●蔬果五七九tvb now,tvbnow,bttvb8 b, f! n; d+ g. y7 X+ w

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間0 ]8 r& s2 R1 Z- Z( D  V6 t% |
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
5.39.217.77& Q  C5 s8 f5 D; Z
習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）/ _, T) m% D# f$ _5 J& N1 X% @
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb. ~) l- H9 j/ y  z
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
% t7 @" Z" s6 a$ a0 y

tvb now,tvbnow,bttvb. H2 Q7 j* m: A' y& Z7 L( M" b
【防代謝症候群飲食】
★雜糧飯
份量：4人份。公仔箱論壇2 L2 ]8 ]8 G. h8 }: q
食材：5.39.217.778 z# e5 _; a' n5 C9 r6 ^
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法：+ D1 ]# U2 d, s0 D' ]4 s
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。1 q. X! D- m2 g6 ?1 o- O
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。; J( ?$ L* m3 I/ _# K
營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb5 |1 s( b( I- b: H# Q, ~. X
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a' j- T4 |1 U& r

★高纖蔬菜湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C% D) U; a8 Z- o
份量：4人份。公仔箱論壇$ [; S$ S+ ^8 [7 W# J# B6 v
食材：! i: \, S: ^4 m, E: w% q$ n
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許3 G2 L3 m0 [& w
作法：5.39.217.776 p' I! U2 f+ C3 ]9 I3 r
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o" @1 j$ D! D  t7 r
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
營養成分分析（每一人份）：5 C& R# ?9 @6 p* \  v. W1 t/ d
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！5.39.217.77  ~* k9 M8 `& j! G& K, x( m9 R/ d
  R% [6 Y. j; x. m6 w& X0 l  c

; Q9 A) X3 t+ t! k3 Z) Z
★烤櫛瓜鑲肉5.39.217.77; V* c2 X# r7 d
份量：4人份。1 s+ D. n7 ^) K# n% S( |
食材：公仔箱論壇% Q) t6 K' t* z- k
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量tvb now,tvbnow,bttvb0 q6 M% U6 G% G/ x$ ~
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h# |9 K$ f* Z3 ]/ e
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。公仔箱論壇& F+ K! @7 d! Q- h$ Z! f
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。0 ]7 U( m. {7 Y9 A; V- b; H4 G) z2 O
營養成分分析（每一人份）：  S! T/ I/ X4 v, f$ T" s
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。7 ~6 N* |$ O0 K  S" H1 u+ V

營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb+ G9 G; t4 O3 d. F, e7 P
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。5.39.217.778 h2 O" ^. g6 R# P& f
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }! b0 M% h' i3 G  u/ L- d
公仔箱論壇/ F% X  l9 R% s( M- }7 ?. f
烹調技巧叮嚀：
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表