【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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% m7 j, d- Q1 q; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77" x* y' b9 y9 V& z" m/ z
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
7 g+ Z# F3 _4 Z- ~' b0 a( r7 l# ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o) K0 y$ W# m' [9 M, i6 J4 x
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇; c- p( q2 V+ l1 T7 M1 M
0 @2 v4 u8 p7 g4 j2 Q/ Q8 I* L躺下抬腳操
n, y* w; {2 u" n6 m( \* y公仔箱論壇 步驟：$ v' ?* I2 ?. X, ~0 @0 V8 c/ Z
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。" C+ [0 s) a1 I' ]
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
6 l* ^" r4 u; ^. M8 b5 j+ n公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。( s& \# a/ r" d) F7 l
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.77) ?% ?* k5 z4 C/ [5 |. j) S# `8 l
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
/ A: J9 N/ K8 gtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]! W3 W* K- [
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77* p: ^# [6 ^& k+ s, n7 P
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb. Y6 d7 p E$ H- k# A
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
# Y1 ?! v& W4 A& |& w$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p5 ~7 u; C- G ^* x$ K7 R
側腹肌伸展操
! u. C6 i' L& M( T% Q# f8 @tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：% u( g; o4 L' |* G- p5 D3 t# c
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.774 K a7 L4 a* y$ Q: a o
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
# [7 P$ `" r+ r* s齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操公仔箱論壇$ K0 ^& b0 N! L |
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U9 M, E( G; t& k7 J
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
H( V+ S' d' E0 U }$ y; i1 K公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u$ R, M% F$ V- v5 W
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇# Y6 I/ d- u6 d( `6 d. P0 h
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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# Z5 i9 A9 ]: e0 [* |9 Ttvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb$ R1 A w% P q6 w! o& y
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.77# x. M9 s/ ]1 I/ U
% y: ]+ Q1 Y. `7 N# X9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
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" ]; v, y5 F" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
5 Y0 S2 E/ E) X& a2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 U8 |( A4 }6 ]- \0 L5.39.217.773.另一側動作相同。
% p- D& T% L9 s6 W9 Q8 j$ x/ _公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.770 W. m2 i6 m* L1 {, x$ d4 v
蹲下椅子操. b2 y' |( _& x$ E
 步驟：
. d+ `6 k9 V( C) N' S, s% w5.39.217.771.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O2 H) h& ]7 |: D
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
0 p* D: e) L2 _9 Y' Vtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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