【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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! W) M5 K8 `5 s' P公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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; ?" y M' F4 X1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
6 U) @6 O: f6 `% Y; Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d( c @, c. f9 l
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
! a0 s: Z; Z+ `0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 w& n( A# {7 W' x( n" G3 p3 f" k
躺下抬腳操2 W4 S. Q+ u, L1 A! ?
 步驟：
$ q' V- t1 A5 i( w6 W1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77# F) b2 e) ~: j2 V
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
9 w1 H7 x% C# s v3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.772 L. D2 M, e2 k( k" K+ W7 ]8 m, I1 G
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
! k# T+ X7 v8 \tvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
4 O( F& q& c* j4 t. c. M' v& t6 Z7 ^5.39.217.77◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。- @7 _! G/ d0 u) c$ ?0 r
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。% w+ F t4 z, `0 {) u! k) u. c5 z8 q
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb/ c/ }1 l! @$ d2 [
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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o/ ?: o8 _! T0 E5 ~+ Z6 r8 ]2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
0 {# k6 M9 G# k. |( F! E 步驟：
- F1 B4 _. X& b1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I' m& Q6 |( ]3 v
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
3 G# C8 ` Q t) G0 I齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ( A( E% u/ `, @' t8 e
' I7 n. L. z9 `" D" m5 ?8 D: etvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb2 [9 J4 @. k! W# p
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T; [0 A* o; e; k
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 N( B5 M# `+ |2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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; `2 G3 J {: [◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5 ]* l& l# L z
6 |+ v# x: e/ Q5 g; btvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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4 x6 q9 U/ u" Ytvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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. |) L( u" i# k; D0 v; ^小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操3 x$ f+ U, o6 u9 E
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x& W8 v" @6 ^3 F
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
7 ^( k4 q! \3 `% {6 m# K2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb* O; [% U0 \+ t, {0 r8 a, a
3.另一側動作相同。
5 Q. I) Q; d6 d0 p, b: F◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
" h3 R+ d6 Z# [ b* y) {% q) Z0 S5.39.217.77蹲下椅子操
! E0 v# L ]% H$ F6 A3 e公仔箱論壇 步驟：2 m& j! K4 c' o
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z+ U, Y- X- A% h/ ?' R
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。. L r% n/ J% b, q! i
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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