【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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; Z+ |/ n. b3 y3 U; z0 |+ T' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~1 K3 a, d6 k9 H% g, T
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |* Q; L: k5 T3 c0 x' O+ h
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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. b+ J: s7 V+ z" d; X: _5 q; Ntvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb' e) W2 X7 k/ Z
) Z4 u: i0 \ ?$ V! c* k) h4 ^. Y s7 g公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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( g2 I% O& }( atvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操3 B" A8 o* c+ L; P+ @
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躺下抬腳操
4 U" K: E! X y% L公仔箱論壇 步驟：
( c8 z( M+ o" e; Z" q1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" C. L$ ]6 n ~! K/ |/ E2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。4 t7 Z$ n0 n4 y# N+ }
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
! q* _7 `. X {& i) ^公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: y" T6 [ @! t: j5 I! T* R6 t8 v5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
1 A/ f0 a& o% ]tvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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) D; J+ n7 ^- b5 D! B1 t7 D+ P5.39.217.77大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。* c9 f' ], L# M$ c/ S3 }+ S+ I
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
' b) C E# R& P: t公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i$ q' v+ ?5 u
/ ~1 g! l- v" W公仔箱論壇側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb6 X0 J, e4 q4 C9 C' d- Q1 G }: Z
 步驟：
/ j; l! A0 C$ R0 e! P4 e1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
* ]9 m6 \3 Q- C( S! Y4 M$ ]tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
' g3 l( I& _5 |" \" V5 `2 Wtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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& v M2 Q( m- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
A' U' V# z. Z# `+ O5.39.217.77 步驟：- C) Z9 W" m+ Y) U) M. P$ N
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。# `$ @; i# i! r0 ?0 \0 A# a
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】3 |7 }3 X9 L4 i2 |
/ F# v! G- U) j; g, u+ utvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。% u% s* k* H- |1 z
; J! f8 K/ V, B1 utvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇6 P7 a, d4 `9 @# @
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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" f6 y1 B5 H; f% v6 B5.39.217.77半蹲練肌操6 R6 U9 g4 E# G* Q+ v" @( a, ^ n
 步驟：5.39.217.77$ B+ g) A: Q% A, S& G
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
0 Q" [3 f& J9 Y2 m0 E2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。- `1 e8 ~) O$ v, v8 u
3.另一側動作相同。5.39.217.77' m- l8 G9 ^3 P0 a
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77. D+ d6 D! ^7 K+ g4 z' ~ n
蹲下椅子操
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5 q5 I1 q/ l) i6 ?. ]5.39.217.771.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# A m4 I- j* W. _1 ~2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇! W3 h0 k+ Q9 V: V U! Q% P
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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