【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^; m! H0 F. c( V8 y1 T, X
8 m, [2 ]# m/ O% Q; W5 v* k% LTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
9 s3 o5 z, N) D Y/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 q8 Z! ?; }+ R- d( n e公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.777 g/ Y" @" Y" p& ]" h" G
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb; e8 e9 g4 ~! }
1 q, A2 s6 B% D7 r' i/ i0 g2 U# ?8 y8 Ytvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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( I1 x% G1 N/ G* z+ g竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb2 p* m# s- t1 r1 s. \1 M" l
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躺下抬腳操
, O' x% |5 q$ l 步驟：
5 i8 d; k3 \# Q" g1 T5.39.217.771.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
5 J+ m2 r& ?' `2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇% @& V) Y. g+ ^6 z6 t3 j
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
( A5 U8 S1 i% H' ]! E p6 V& e) H, R公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇1 U j" w+ n! B
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
; G) n& L% ]/ N6 }% J6 _$ W$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d; Y N3 v$ b9 p7 r8 P& R6 Z4 o
" b, F% A! o( c' o+ I大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( O( ~0 x9 b+ x8 p2 z" l1 x( S順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 u- x" P9 a( l+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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4 d5 V# i7 s6 ]8 K! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操8 R" ?' @$ v1 K! p/ @$ w
 步驟：$ f8 z7 U" W$ O U# w- a
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb$ n' ^* \& Y2 F. k3 E
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
8 r2 y9 Z- G# m齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 1 g) O# C3 G0 ]. I% p
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搖晃臀部操5.39.217.777 K7 y' p) Y3 }2 {$ w
 步驟：
6 ~1 @0 G$ g2 ]* K! x# Q; M( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* u* [& F( @" x0 d1 f2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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# o4 A& W' x* ?6 ?" {公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。7 E, r! y4 I$ h; w$ G; i! |3 S
/ H7 P0 ?5 D s5.39.217.77直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~" c a- z) ]- `4 q
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半蹲練肌操
. Z( ]! B4 j/ C A( w* z* m公仔箱論壇 步驟：
1 v, ]' d5 O' S; D7 L5.39.217.771.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。7 e \- t! ]3 c: R
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
2 A; Z+ n2 B% n% E/ otvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb) D; _- C0 B! k2 C
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。+ u [0 C4 N6 y
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb/ O2 o# N8 [7 j% s& o( f
 步驟：
. M! Z1 X8 B0 `, I: J% ?tvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i: ~, q' M* j% U% W
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。. |4 w1 Z2 p; D0 K0 _2 }4 {- O
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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