【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.77) q+ _) B q3 @9 l1 d, B
& i; N8 b+ H6 Z4 b7 a: Z& _4 o7 [你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb4 K1 ]% k5 D' S: D
+ j3 D4 ~7 H2 E6 q6 u* f1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb. D4 T8 G% p: G% B v& [* w4 I
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 w& n9 m8 u4 D* `公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }3 _: y F# [5 T( @6 \
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
- v9 x: e, w" D" N3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.771 Z" t" ]# D& |
; e& T1 v. b/ x# G/ ?$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展公仔箱論壇6 @+ h. d( A$ Y( \
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.77( [6 I1 x: J& l+ i+ P
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
' G3 q4 ?6 b) }5 P1 ?/ m2 B5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
1 t- J e) G5 p/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇. ^- G. |1 N/ u, q" p
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3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G2 z' s# d; V/ ?8 E
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ k: a8 ^# w" s1 j* G8 G5.39.217.77 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.77# C: k- l( N1 {* n/ a
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
9 s1 U0 B( A c2 y0 q5.39.217.77(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式& Y/ X; P# C5 Y; y5 u2 J, }- u
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
: p5 `2 M1 l" f: A: _; w (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。4 T' k" w: } b# ^8 E
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
$ N" G$ S. N) ~, c6 I- D+ `(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 W0 q9 j5 r, H- z5 |4 y1 E0 l* u2 i5.39.217.77(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
+ Q3 E$ h. ], W公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
+ E/ N7 V. @2 z6 k0 x7 V1 ]公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
( P4 J3 D2 C* w2 j# Y/ b- [經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
/ N8 E% s8 E$ e. R4 o公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.772 F9 W8 J3 ~0 C* s* [5 j' G: A' [
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I! q& Q2 k; T# o; S: q% q
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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