【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
) F3 A2 S7 s. f" _4 ] Ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
]1 m7 B+ J5 r; Z( O6 i5.39.217.771.腹肌不足
4 H) D5 M3 T: K2 k! _tvb now,tvbnow,bttvb腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。7 G; t+ h; i0 W" A; Q4 b% @6 x) I
2.視力不佳5.39.217.77) T3 U1 H( W2 @; `' \
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
$ R- H6 d9 H4 H9 i5.39.217.773.睡眠不足# P+ F3 F* s* _
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。' s# Y+ m9 `6 l2 e. O
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜
( E! v4 u5 R1 r+ ?當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
7 X7 M7 L8 f# l: M# L& ^3 t5.39.217.77神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：1 y: r# B, [3 Y
※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。' C6 B" T+ X* T+ a' h' J+ O
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型. C! ~' q* r% T- v( i' F4 H
（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）公仔箱論壇/ |! Z5 K, B9 f& m! U/ {; B
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
$ W9 k7 L! Z z( S' G' i2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。→無法保持平衡的人→前傾型tvb now,tvbnow,bttvb' w) i! p7 K; m* ^9 a
（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
0 B, s$ p1 o9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。( _* n$ E6 g* u# w' g; c: v. }5 L, B
→無法打開45度的人→八字型# |( f6 d/ j9 r6 r# W% ]; Z: S% u
（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）5.39.217.77) t8 y( Y5 T! \$ {) B( @* I" V
肩膀痠痛消除法
( G1 j6 p5 j9 ~$ o' K以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。7 Z' |2 W3 X" ?. i0 R
●企鵝體操; }' `; z+ W' v* D
 ◎1天3次。
; @* Z. F$ }1 ]' [公仔箱論壇舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。
# L9 f9 `. _: ~/ g/ ~* J. B7 O' F5.39.217.77步驟：5.39.217.77) D* g9 a. B6 ~. [
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D, \" g B* N
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。公仔箱論壇- R3 ?+ ~# o" ]3 ?' `: V, b! j
改善肩胛骨歪斜的體操
2 r+ i4 l8 D7 B6 z, b! }tvb now,tvbnow,bttvb●門扉型
9 o7 O' V0 H1 s4 L ◎1天3次。tvb now,tvbnow,bttvb+ A# U# ?0 b! t- R' F; d
步驟：
5 _. ~$ U1 o& G& G& |tvb now,tvbnow,bttvb1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。
( U2 @9 _* O- w& I5.39.217.772.雙手往上舉，再往下，重複10次。
- I9 Z: s+ T- k3 o公仔箱論壇●前傾型
8 W5 q7 ~) G% s R6 ^! |* A* K5.39.217.77 ◎1天2次。 _& s1 J) G% j5 w. L5 S9 J
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb- o* ^0 P# _! Z# n
1.雙手舉高，手掌相合。
5 [7 [* g- D: J7 @tvb now,tvbnow,bttvb2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
' X6 ?8 l- e" a# W! J R$ T5.39.217.773.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。公仔箱論壇# ?+ C6 ^9 _( o1 J
●八字型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z, Z5 [7 I4 ^" S: B z0 p- }
  ◎1天2次。3 b' k+ z- K$ K% I$ T k1 |+ F7 B
步驟：
7 u. e0 p: w* gtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。3 p, [+ ~. |$ J
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。tvb now,tvbnow,bttvb( Z* [+ S7 k8 s8 n, k( p, x
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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