【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
# Z% E0 N. Q2 [! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! d& [: d- h8 N; B$ E% _" v0 e5.39.217.77TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77& x9 s* g) D0 I1 V- s
5.39.217.77. o& m. m3 A( g0 f5 W* J9 M
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 V- e5 ]; \4 o7 r6 w& P. ?/ j v
4 ~* T4 u) U: h大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇7 h2 U ~8 b0 Y, L3 h6 } g1 T, V
tvb now,tvbnow,bttvb# r( L5 I: f) S2 |
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
$ j% Y7 o1 ^) _tvb now,tvbnow,bttvb
, B% N2 P( D$ ]2 g公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
t7 g" A/ R8 |) ]. R1 ^5.39.217.77
% G9 `- F! x- V& z' R5 F公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
8 l( d% N( E6 k2 \, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; R! W- Y# j( ` ~' y) h5 Y
躺下抬腳操( N' B+ q. Y% S. }) O, d
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb E/ s" H) f7 T6 ?
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y$ N$ I, G$ X% d# p D
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
# i4 L3 q7 S1 n. j1 z* E5 J公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
9 G6 f& w) z, m* o9 q! M. }7 z公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
4 \$ c0 Z$ s/ \8 ?" {2 }- n/ A5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】9 Z: _) }$ P* t/ \/ u, ~
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
& C) D7 D B+ q0 Z" ?- _$ V
, T" Y& P( D o$ U8 |6 }5 g公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
1 _: p; W5 }" H: l( q- V( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
4 [ q, @! c: }9 e* |tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
5 I- F' ?9 J L, W公仔箱論壇
, E* f2 F- p$ q( g- C# e5.39.217.77側腹肌伸展操
/ z' D/ J2 n8 j# h" d% p7 d8 I4 L5.39.217.77 步驟：2 c7 }, n0 d% {6 x$ M- b
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。& i; v R0 k; C; W
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇$ }; r0 p8 J. A7 t$ m
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 # Q( k" S3 ^: U
% r! y8 I, z0 }" @4 k) D; P5.39.217.77搖晃臀部操
9 Z) E' R( Z, J/ l/ V 步驟：- G5 ^/ n* _/ O/ |: Z* i2 A/ y
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* Z) o- [$ Y6 T' Y$ I5.39.217.772.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb5 P5 X3 D1 {$ y. w( }5 Y
公仔箱論壇, I& }; b" Q. s- j2 }, Z. N: Y% h2 h
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
7 ^1 k# ]- l X; }+ ktvb now,tvbnow,bttvb
L& M" ]2 \* c6 `7 q直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
/ D8 N! v" ?/ Q/ O. J2 L/ k9 O: U公仔箱論壇 G% {* a3 M9 D# a1 d7 S
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
( Y( Q# R" U* e' m a9 f. V公仔箱論壇
& F% L% \! Q" ^! F/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇5 |' q- X& v/ {: \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |4 l6 i7 S$ [: Y6 N
半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k* m. d5 z7 F: m9 \" B
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb" E& X5 s u' J- \
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77* g5 H ^8 Q5 C. d, p
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
O8 G3 I( r" w' n6 G3 C4 L( T5.39.217.773.另一側動作相同。
5 o0 r( D& _! D( D r/ j, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb/ j5 Q/ U" E. u+ x: `+ |& H+ w+ Q
蹲下椅子操
2 x* d8 h& {5 u5 }5.39.217.77 步驟：公仔箱論壇. r1 y3 H: ^% e6 V& A4 K2 b
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
N2 e/ j9 I/ ^) T5.39.217.772.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
$ |- G+ E9 V) j6 U' s- H. W" Q, w2 r5.39.217.77◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
