【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
. h* l: l1 L7 [4 m4 q8 {可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
& n7 a4 T }5 f- }0 |6 q" U6 a6 ctvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。( B) I7 |, D# }; K
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
- Q" ~* n$ r5 z4 e5.39.217.77(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。" q6 B3 ^5 `( C+ n" w' u% Y
& d- F0 Q, q0 B/ \8 J( q- Q2. 小腿肌伸展
, e Z$ G% D5 g; U, R% a) T5.39.217.77這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
- [' j4 j( E5 E6 x (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
3 V: [, }4 {8 J1 m% M' q% Qtvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。/ N- }' j; s5 U* T! {& o
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
; m" g+ O" t3 D. R/ K7 b公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。; m/ b5 [3 T j' I- \, J
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb. S! c# \5 p! D! G0 V
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.77, n6 D4 w+ N- U, @
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb" b1 {$ v. u# e
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
+ O! e/ @; w( Q8 @ N! Q9 V0 S (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
9 U2 }, n4 Z4 \+ M% W+ j; T公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.773 H+ C4 u$ b9 ^1 D( i" q, R" ^
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77& \4 S. d! y# ?) ^0 T' P, |
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
$ ? r8 ^/ j0 m- Z公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
# w) r0 v6 Y C. E' h' v5.39.217.77(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
, G) T& W7 l% M) X5 [8 I8 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j) k% R% P; u6 e& G O
5. 坐式梨狀肌伸展
. r! E/ T# R- P. o2 T7 ?5 @tvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。2 O0 @" H' `4 X
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
7 w9 G6 i4 a4 U( y+ U(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77. T: \# N( H" k: c4 ^6 @% [7 @7 n
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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