【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5 A0 q4 `3 ?5 T/ s8 E! F
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。# }5 M; U6 [) g: `
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.772 U: N/ w7 [4 x9 g( v, b% Q
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _" G, u3 z& _6 K! f' |
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。: I5 i3 J& M9 b" x! f* r% k
7 o1 v ~2 @: b- j; g5.39.217.77竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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" p( f4 ?" |2 k9 }/ O! E) k0 V躺下抬腳操5 T E- i9 Z& u# y+ K6 [1 E
 步驟：# j, n" \; z5 U4 y2 k% J. R6 ^1 G9 W
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
: x# B7 {' Y3 F5.39.217.772.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! v3 e1 l, H/ S; J$ F; h5 I X, v5.39.217.773.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
% x7 l! _6 T9 [2 ?5 d1 T1 Vtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇! T+ ^" c, I1 T, S& W2 t9 M0 n
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
# O( T; d2 X: d5 m4 h7 b5.39.217.77◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
4 l. ^1 f) X# |3 S! {* p' Y4 T公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。8 `! N) M8 r/ a/ _8 G
齊藤早苗推薦─解除僵硬操' K* y% o/ Z5 D$ u* J [
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側腹肌伸展操
5 J- _) d1 T) O' W9 k1 c) b5.39.217.77 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n+ S( j0 ~$ c2 y, E
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇9 O3 t1 V! T* Y
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.774 X$ q: a7 q3 N" J
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb9 e: S+ ^6 N& J, l
! b1 H' R" P- J+ \, Qtvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操5.39.217.77' l0 w! }6 ]' e2 b
 步驟：
; u. @5 J. I6 O/ d1 M- v Z公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 I4 n5 X! U N公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \. z+ J H% L& |) k: ?. e
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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4 W3 u+ {: R3 {$ S: W8 a直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb1 r- r" w3 I% M( k' [. B% o
+ z- r- z+ t8 Ctvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操$ Q3 s/ Q O+ o, p2 E
- o" A: t9 ^5 u# D半蹲練肌操
! i: o G6 A, C$ H6 x- M1 n 步驟：& w' ]2 h# `7 e
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇: ?( |# |0 p; A! {* ~; g7 s
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
4 B/ W7 t4 N6 T' W- b) w% [& R$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
8 m7 i2 h7 ^8 k" `2 ^# Y' U5.39.217.77◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X) H$ L: U: `
蹲下椅子操公仔箱論壇& z. g" W4 `# p6 O
 步驟：5.39.217.772 U. m) J4 V; S" Z
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 w: y) J3 L1 ]3 e; Z7 `( r2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb4 E- K. N4 W% r ^0 S2 a' S
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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