不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
" u/ y0 b: ~' Y1 W0 Qtvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩! b4 M4 s7 i) p' X% k( @& @/ H+ y
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I% U9 F. O* b; Y. P
計劃： 公仔箱論壇" u/ D; ^' h. F
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
c# n t1 M' T3 O9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
3 c$ g3 ~+ Q' d; D! X4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5.39.217.778 ?4 m* w5 B! D% V1 `3 h2 l
目標2：跑5公里公仔箱論壇% l1 j1 e9 h6 K1 T7 u: y
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
) P- {2 f5 K) B4 ntvb now,tvbnow,bttvb計劃： tvb now,tvbnow,bttvb7 g B4 ^: n. P6 |$ i$ u0 r
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 1 |& r' ~: W( T# p/ H n
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
! ~0 @; Q# V" Q第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5.39.217.772 z& j+ B% x" ~; V4 L
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
6 `! x2 U! h+ d* J4 a# q! O0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。 3 p, U0 \- A0 [! w' S
第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb4 r) k" A5 @, y! {+ e# J- j
第6週：每次跑5公里。
" x. |. J8 I% b* {公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階2 o2 @8 X7 w* G( e; b8 X0 O5 R
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 9 L. \" P/ }, H+ N* \
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.77# i3 M' N6 u$ }
計劃： 2 x7 b% r0 W, o+ w+ Y- P# |
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 3 E& E- H. ~1 ~: l% _8 s0 L- q2 \0 c
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
. ?9 r* F& d Z4 v& C) z. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
* `9 h& Q" f* }; J. s1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
; W' x, C' Q. d1 \, Z# n+ i計劃：
3 @0 ]; r$ A" a6 H T4 I' W1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
9 n9 S% {8 R: o+ O' E. M1 u1 v9 K5.39.217.772.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5.39.217.77; p8 j4 A H# u& v
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ i/ y7 a O" }5 H" c2 c3 s0 z4 [5.39.217.77目標5：快跑, X8 B% m) n+ e- P) b
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.77 H% \( `9 \9 @* b% ]+ n9 w# p
計劃： 5.39.217.77& \0 l# ~: g: k* E, q5 f7 J# R4 H
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
9 N% I; Q: y- M' C7 t: Z$ m' G公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X0 Y: G: o! ^' u8 G# D8 u( L
第3週：重複第1週的內容。
6 j8 N+ e- J9 c& L m; J第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
9 U K3 F$ Z2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
+ r% O' F# W3 i& G# D. j; c公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^2 v1 N2 q q
第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb4 t' n( n' ^/ c( s! q4 k8 ~) _& ^
第8週：重複第4週的內容。 0 O5 O5 J# q |% s% X3 [5 u- J- R
第9週：重複第1週的內容。
% W k- k/ W1 x! e第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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