不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb* t9 j0 H5 t! s& ?" R- ^/ Y
目標1：10分鐘連續跳繩9 \# l/ s8 r( f& H: `5 O/ ~
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
. [+ o' u5 A: T. ~0 [) `6 ^$ i計劃： + o/ B0 x/ ^9 E! ^7 _# l
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
) O/ z5 Z7 l) \! D, J3 L# E公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
: G5 H2 K7 l: T: @5.39.217.77第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
% U: [1 a* ?, E% V; o- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里
& T& e! v& H8 a R2 ]/ y5.39.217.77成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
* j6 D7 V q; L h8 K I1 k. U' {0 E- i公仔箱論壇計劃：
9 ?2 Q5 L$ |: x* V- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇9 f: P$ {- ~( e: W# X) A2 e
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
1 C8 ?* r) j( }5 _3 s% [: ctvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
" j( q" D( e7 m! i& R公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
' |! |& e- Q6 V5 l第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇( a) o/ e, @, N; A3 D" c& V: y# F
第5週：每次跑3—4公里。
& }" u; r9 R2 N& D/ b9 s- W: q0 Z$ `5.39.217.77第6週：每次跑5公里。
c4 [1 Z. h1 `- R# W2 b5 v9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb4 `/ A4 @. l4 [' o) k
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
4 ?! W1 V2 B7 s6 v" W7 E8 b- X能使你擁有緊實的臀部和大腿。
" E) @9 r5 d- A4 `. Ytvb now,tvbnow,bttvb計劃：
6 \, M8 \( g( E/ m1 U* y7 g* @+ P6 |1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
2 |' x/ D% d3 {3 L3 v$ D v9 T2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 公仔箱論壇3 H$ Q* C# H- ]; C5 e8 L
目標4：完成10個俯臥撑
% L+ H7 d: v9 \3 j" B/ ]公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 9 T( y+ g, Q9 J7 ^" f9 K
計劃： 公仔箱論壇5 H. K9 r7 \" d; D" Z! d$ Y
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
* d4 d A1 o- C% |9 @+ e5 R8 G# |2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5.39.217.77; R0 h9 J4 ~ d, u
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
' l& V4 t; P" w- u7 |5.39.217.77目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb0 U+ I- h, K$ [, o
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
- ^' P2 D2 h! p4 g& O6 g公仔箱論壇計劃： " _ U' R0 }9 ~5 `9 M
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
2 s$ x4 [& o9 D( z4 c公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~! Q* k7 ~- l% n
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb- _/ c5 d; ~: F( d, p1 M
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb5 q' {3 E) k( N" B# ?
第5週：重複第1週的內容。
1 C, A+ ]( J$ Q L第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T, z( L) `2 Z: {) T Z) W
第7週：重複第1週的內容。
/ a4 a# _8 I# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
8 ^9 t+ t' F. A2 A第9週：重複第1週的內容。
2 `5 O' p( E. T& f; q5 s第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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