不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇+ X; A6 y- ^" L! B/ B
目標1：10分鐘連續跳繩
/ J; c4 q7 X, U4 w: s* f* T, ?6 d公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.77$ X+ o6 v$ r5 g, R4 J
計劃：
; o. {8 U: N- w& p9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
6 f7 O$ V! s# r4 U6 w9 J; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h* F; M$ \1 q/ x. ], M$ _
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 f7 L& F* W, F' c1 ^tvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里
1 k0 A$ x5 k! W. }8 {公仔箱論壇成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b O7 c ]; J6 B
計劃：
/ ^" k2 U7 L6 M- A s, m+ W$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
% j, n7 {8 X8 b. Z/ n9 U第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
$ e4 p8 f- G6 i8 L9 d0 m公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
}7 }, y) Y8 U7 ^2 Q8 W* ?! |, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 / t+ Y: B' d$ `$ N4 }
第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb* P9 w# ~3 C p4 h9 z
第5週：每次跑3—4公里。 # T# @/ a5 ]5 [
第6週：每次跑5公里。
$ h; J% |' d1 x* |' q目標3：連續爬200級台階
7 a3 C, O% M- C5.39.217.77成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
8 q5 t0 v( R! Q+ o( G4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d2 W8 ^9 k4 L% v) N
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb3 W7 h7 Y, j7 O5 w, A ?1 r
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇9 D& Z9 s7 m( [ v: [, v y' V
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 ( M" Y. N+ ]* i, O8 Z4 @
目標4：完成10個俯臥撑
9 K8 p: Y4 x: h" c- H) r8 B" c公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇3 H9 u& ^3 J- Q. R
計劃： 公仔箱論壇0 J/ ~5 u# M, z4 D- T& ^
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
; _; \* q* H, b, ?: i. a x w% h; o2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
1 |9 x2 ~& R/ V3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
( }, ~7 p' O9 M+ {8 _公仔箱論壇目標5：快跑5.39.217.770 r( S# p; F& E; H4 Q& i. D
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb! k0 Y$ l1 H. j5 C
計劃：
; W2 t" S/ [+ Z& D. e |/ o公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb' J/ {/ g: g) k/ M5 M3 f
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb' c0 a9 A+ r# L2 @: U: A$ C# _
第3週：重複第1週的內容。 % ?" {2 M$ O6 u( G# V
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇# b$ \1 b( j& a2 B r
第5週：重複第1週的內容。
# o4 ?5 O6 i" C) u& B# k1 j第6週：重複第2週的內容。
7 _0 u# e9 L& J2 S# A" S第7週：重複第1週的內容。
/ ~+ v* x% y8 v+ ptvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。
- s% {/ X0 J( j ]) }! {公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇( d9 r, S) w- y2 {" Q4 I; G
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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