不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.772 z; C2 t; z' n# h9 K8 @
目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb3 X' F( ]6 ?: G+ ~) B; R7 p/ e" d
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 公仔箱論壇0 s- N5 J3 x0 H3 J3 v8 \9 s
計劃： 2 Q+ G m" ]" z2 P3 w" ~+ d
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇! z- s" j; e/ b% s) a
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77, U0 k3 l" R# y7 g+ Y o( X
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇( w+ r8 u. {% a' Z: L
目標2：跑5公里% I/ \. S; N" h1 J: x
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 ! K+ X1 S; s, X8 `5 \2 j7 l( X9 v
計劃：
L2 _$ d: Z7 p" B0 L公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 ! H* k6 W8 H4 n5 l- U3 O F. ^+ I
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5 S& {4 V7 l8 L6 g5 }
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇0 Z" e! T9 J) R+ I7 w# Z1 ^
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 2 V% n1 P5 n1 \& _
第4週：每次跑2—3公里。
5 y! f- V4 s3 U4 l T' s5.39.217.77第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb2 d$ X& n* v6 ^9 n3 j! l
第6週：每次跑5公里。
T- Q" r. m7 X公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階5 F, ?4 ]6 X& k, f" b
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
6 M( d8 C9 J! _! d能使你擁有緊實的臀部和大腿。
, }. [$ u' _2 x( N3 |# D4 X5.39.217.77計劃： + x1 y0 w+ q+ M/ a/ [5 N6 m
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.774 H W( k+ |, r) T1 y: E0 L" _
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 9 N# ]8 \* L& r; `0 r/ D/ Z# g
目標4：完成10個俯臥撑
8 ^; x% s8 H5 Y4 Atvb now,tvbnow,bttvb成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
, N: \5 O/ N2 J' v6 N計劃：
: `$ |7 c# i2 l5.39.217.771.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
, r, s T$ d" `# \: C% P5 wtvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
/ c& @* z1 C8 ^4 L3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
]+ P- b6 ~7 ~5.39.217.77目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r9 @" ?* I' Q( w& g7 L5 c { x
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
6 g$ {* l& A6 y8 B; [2 O3 h) u計劃： 公仔箱論壇4 t" J0 X7 d2 t6 p/ S' B: p
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
; E% g9 w- ^" a/ O7 m `# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 9 C% ?3 ?' [5 Z+ L! @$ i
第3週：重複第1週的內容。
' F! i' ~7 ^ Q+ ?6 ^$ i( ~公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
, q* I0 m) |9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l! P& p7 ?3 E3 c
第6週：重複第2週的內容。
" d+ |+ B0 k$ J( T第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l( \; ]& M' Z
第8週：重複第4週的內容。
" ~7 G! U+ a: ]4 t# m$ stvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。 ; v7 a" J5 ?. M. Z% P! J; r
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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