【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。 G- l5 g/ b i p5 o; W9 X
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P; t+ P5 M6 {
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb9 u; Y( D0 F! [) G+ T& l6 ^
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 R3 | \) D( k8 a(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb, H. W6 {& S# [( i- {9 E1 h
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a+ i9 e1 [! t) w' `% m
8 o9 C5 i8 M; x1 Y" H& x8 }) dtvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展5.39.217.77' ^* f9 f4 w+ c" }5 k) U
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" S& k B( |# ^4 y (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.777 k6 O: h0 m2 R& k4 I
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
0 c7 L4 ~+ n5 E& y; }- Qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
# p/ r2 y* x! |& T7 O* D$ W這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb" C o7 R* r# E, ^- Y' ^. P! }+ Z- {9 Z* }
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 J: _; w7 ]* I6 }3 J(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
9 {+ f* H# Y3 Q- `9 Dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77* y4 z# @. X% `4 }" D$ B+ J- t
5 x3 s4 e" c$ `$ \$ r5 |公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
" S1 k) m4 _8 g% Z) Y4 t8 e# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
+ x* m/ \" h! f6 \公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇* F6 o @' C- K/ l1 E, l- k2 ?
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb+ x X) R. R$ q2 n/ `4 m- B
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb, y8 e3 s Y# O6 {
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5.39.217.77) {) K" e7 m4 u' e* Z
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。/ b8 T: m& _6 E$ `
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]- B# o* o& ?4 d. u) U
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5. 坐式梨狀肌伸展
; S' J g2 r# b& O經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇: F) [% f- \5 S) u
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb( a+ j' g. [7 j7 Z% G$ f; l2 ~$ Q
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
: ^8 q% P( v7 c1 m5.39.217.77(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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