【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb' l2 @: O( M" l6 u( M$ c
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。/ k* E1 ^2 u$ L
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1. 腳踝旋轉
: j2 X4 W# s: m, N1 T7 l公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
4 \8 f2 X% T8 ]0 X2 |5.39.217.77 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。- L% {, R6 x# \4 k) p; s
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.77# i. [7 Q; E1 T# I& k+ \
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇/ J% }4 x6 a5 b0 i, V
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇/ Q. F6 N7 [, n* t; M5 A5 e P
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇# m, `. Y9 b4 \5 {; l2 _
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.77 |* V0 q( t: x2 l0 |
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 ( i/ ^( z' m6 ^1 u
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3. 低弓箭步
8 z% _$ N8 o5 _% P公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.773 n8 v9 L: ]6 }
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M7 @; _' q9 g8 f3 L
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb: J, D. I& s' A
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇* w5 R% H8 J4 L, C$ l3 J" U5 {" d+ `
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4. 雙腿張開伸展式
3 R$ w7 c8 A( M% ?0 T5 X2 s7 ]) o1 K公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
7 J* {# p+ G: | S7 } (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
0 [& @- F6 C9 S1 w(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- j5 F% Z- w1 q/ c; N: C5 `& V(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77- j! ]; G0 o! Q$ A# `
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
4 I% e5 r2 ]$ Y( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
. o' X1 Q l2 F2 j; o公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y: T6 H3 ^* B. Y& l
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經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
0 D7 J, F6 N8 a# p( G, D' Utvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
6 y7 }6 `4 I2 Q- itvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇0 `" K( X& I: u6 s
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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