【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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" W7 T3 @& Y+ }& w* Z9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
, S5 l* Q( C3 Q8 ]. E7 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b* O5 u. e+ f0 @3 {
1. 腳踝旋轉
' F J H( u& e+ Y1 w8 x- R5.39.217.77可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
5 N$ a4 s0 l7 Z! h5 j2 z公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
- i+ a# Q. T& L7 ?6 Otvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `4 G; G q; d
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
+ L, l. M( U2 Q6 J5.39.217.77這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `- v& I( N A% h% z( b5 ?1 m) A
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
0 k) `$ b8 B0 o. ^4 n6 j(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。# H" ~; t! u/ e
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
3 r' ]) _0 j p' M8 z" d% H e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x. r2 G. z+ y+ o+ s! |
3. 低弓箭步
]; D6 k O: ?- O4 w5 P }) ~# C; Z這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.774 N" E3 I8 A0 w6 v
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。# j! s" R7 L$ R0 y+ E
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
r* e5 t$ Z8 U& Z# g8 Z8 T(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
4 M, j5 ^: m C: k' Z7 b# z% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 N1 F% |3 ?9 z/ P$ G5 F
4. 雙腿張開伸展式: _9 ]& f& a9 }, i1 G/ L
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb+ @( H6 ?8 s" q- Y( O0 r; m. F
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
- _) `* t: }9 a(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
. p2 N+ }- e2 F(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。. b4 O% \! Y, d. A
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。' U; n/ g. T! A; `- m8 ~
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
' F5 K/ t/ ?) _: s(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x' f$ {, ^7 x* h! ]) h
: S! I3 X% N. |6 r8 Y% Jtvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
$ Y% K$ @2 H1 D經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇- l9 R- x% l) X, h2 i
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
! ]' b( U: P# f(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
4 J2 x/ ?8 _6 W% D E. utvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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