【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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+ @) m+ n; ~8 V* H8 K6 h% m7 _你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb4 H3 p8 F+ s$ s5 U2 q, Y9 ^8 L
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x A6 _. o9 z0 _0 Y) B( s
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
+ t& e1 X: l+ Q6 z (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.778 k9 [3 P6 I# _7 p! b
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 y! z: C6 j, F8 _" {) j3 G. ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.77; v6 B' X" o# A* I; {1 q
7 b7 z- I" Y7 u, k4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
T% k- E; A; ^, p8 y+ w: b, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
1 x5 V0 H, \7 ~3 P7 q+ Z- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
+ I$ {) Z1 o. z A0 W1 q5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
$ z% A! {6 ]& ]4 Y5 Atvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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! L" u' |) X# O ~3. 低弓箭步2 K& G3 G% h- w5 T9 T) [' P
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
& A. K* G& \+ O( B/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.771 W; T. ~ w8 O7 E
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
7 C) p- Q& U9 f0 Z/ V9 m4 E4 q5.39.217.77(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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0 r8 v) S6 _" x- y: C1 a5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
# M) n: J; @7 Q) G9 etvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
2 o0 D1 ^, s7 J* U3 A6 f5.39.217.77 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
- P& R4 ~3 i/ Y( Gtvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。( X) D, T4 A7 d, d
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5 q2 ]' L9 Z# R
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
9 c+ E; C; o4 q) [; utvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
% B/ Q0 Z8 c- u1 G(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。$ Q& ~7 k5 z! r. r9 B, `
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5. 坐式梨狀肌伸展
, g" R6 `/ r+ w- M公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
% a. E# G- S0 \) q2 |$ A, U (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 `* h9 b4 l' M1 ?& M* {. ~% o! }: |# u公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇9 ~- o9 Z! g+ V. `" O- V" M
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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