【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.77" A/ u. s. W+ y/ y
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
4 P" P4 K" T: |/ K+ W* r! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t. |% j G2 j/ G' t
1. 腳踝旋轉$ k2 y3 ^2 t( {: q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p4 V" g+ u. h+ \0 N
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
: B' B3 m* T( R5 }# w# @公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 p8 ^: S1 S$ F公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
! C+ [3 _' O' ] C9 |tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。. s7 G' n5 f/ Y/ |- u6 O
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
3 Y: }: \7 s4 T$ w5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d/ H3 A0 w. u2 h
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇0 y( P! s H6 c. ^
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3. 低弓箭步
( g* B; A5 x: Z& p8 m* |這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb9 M$ a3 C( f. O4 P/ E
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb0 e, x: k- w( H% ?& a) f
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
; y/ x" g& p3 w* q: x- ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式0 x9 E$ P& l& `+ T6 a, `2 O
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇2 B* h j+ y$ B8 ~9 D" t$ ^
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
9 B3 i+ D! Q0 S(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇2 T9 ]0 ^" H: @! z' m. G
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb8 {0 Z3 n, ?* M; a
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
`* j! v6 O5 k ]! D公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q, h8 P7 ?- s% p+ y: A
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。* [- E2 A7 D- d% ~7 \7 s! U
% [( I6 y9 d, S! }5 S5. 坐式梨狀肌伸展
# C5 g1 @* B& w' A/ mtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, |& v3 B4 c: h$ t+ t7 y Atvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @; u+ Q& ~; P$ R5 n
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇' ^) a# Q1 c0 B; @& u
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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