【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。+ v" p/ N8 b; H% I/ I
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。: c, u% t$ G* \6 q0 b
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1. 腳踝旋轉
. I6 `; E6 I: ]! q+ I# f5.39.217.77可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
" ~, C& c# t6 L" |公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。+ d# j) Z; O8 r( A% `, ?
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.77. n0 `7 p+ \8 |$ t4 L
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
$ i& Y. O% p9 L* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇7 _. e2 Y. }) B6 t
2. 小腿肌伸展
7 l( u$ R$ D1 g* }5.39.217.77這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
) p1 T8 G, I; {5 f. S (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
& s5 z- k) E8 |* ^! x2 a(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W( ^( \" N- |1 L! D; z3 }
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77$ e0 U: F c1 {5 @5 \5 G, ? N4 S' Y
. p8 v1 n. f6 I4 E) H t0 s0 {3. 低弓箭步
: [, {/ F, y5 R5 Y! X" Z! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
# ^* G. ^7 E7 v4 O2 ] (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。8 _7 j) V- |: C ]" D: x2 C
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
7 i5 A* C+ P$ H p8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。% \# P4 Z [3 k! k
/ [, ~* q% d: H* C2 }, ^% Ftvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
2 ~ l" ]2 c4 o% }+ t這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。+ ^2 b, J. {/ k V5 N" U: {9 k
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A+ c I) j1 z5 _, m! q9 S* J6 m9 L
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
) }0 b1 G/ }; f2 j8 O5.39.217.77(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
5 C3 K2 H. w2 N; C/ o1 q(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
1 L3 r+ W9 ]' j公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb) K& i) D& D: Z, L) T
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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" b* j' l8 P6 ~" U5.39.217.775. 坐式梨狀肌伸展
' L, f! p w- L+ O0 S6 l, E4 E: Q1 c經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇( ^' S/ m. @- e( k& X
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇3 m/ [; o( D* k# {. n$ E6 _! \
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D% b; `" g6 K# B: y
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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