【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！1 e8 l6 A( Z4 @ l0 U0 x
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
2 M" P' K% f) B8 }/ @tvb now,tvbnow,bttvb1.腹肌不足
/ C( w4 i" p6 A5.39.217.77腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。
& a( Q B2 f& a) i( y- K2.視力不佳
( \% Z- }% E" i視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
1 ?5 W" t# C2 ?' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.睡眠不足tvb now,tvbnow,bttvb. |* w" f- W8 H! k. k4 A- D) {) P
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。$ t: x. D# V) s; m. J9 K
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜. N8 {" G: _5 T7 D6 X" v
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
4 u. [) x4 [6 h& {# f1 {tvb now,tvbnow,bttvb神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
0 n$ u2 R5 Q% ~# N! }0 Z※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。5.39.217.771 i3 R6 e& _4 d) P! u/ ^
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
) ~# }, B5 |& Q& E1 [( d# @公仔箱論壇（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）tvb now,tvbnow,bttvb3 }( Y; {8 F: X( l& D. G5 H% ]
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
( [) \$ l6 k: j" H: ?tvb now,tvbnow,bttvb→無法保持平衡的人→前傾型
) p& ]! T% {( t) x2 T \（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
+ X+ {' I6 j% U3 ^/ a$ \- v公仔箱論壇※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。
3 @$ q5 g! n7 ~5 _- K+ r8 n公仔箱論壇→無法打開45度的人→八字型
1 F ~9 b& [' E( a# O, U o! {（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）$ t8 w1 ?. `5 z0 t0 r. |4 v
肩膀痠痛消除法# S# Q8 ]' Z8 a
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。9 {$ l8 l7 c3 {/ B
●企鵝體操
. y+ v, A# {! K& B. r3 ^公仔箱論壇 ◎1天3次。5.39.217.77! b4 D/ ] J/ _2 K
舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。
. a$ X, L6 w( V" H ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：
7 Z8 @2 O/ E0 U9 t7 K+ S5.39.217.771.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。
# c7 Q, A0 u. B" u: I( l/ C! r' ], t: dtvb now,tvbnow,bttvb2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。- A! b/ f3 n2 K" R0 \, a/ e
改善肩胛骨歪斜的體操
4 f4 a/ ]) E5 X: F$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●門扉型
* J+ i% t c- p" B6 U# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ◎1天3次。' v5 r2 a8 L4 W1 |
步驟：$ q; @1 s# u7 e5 b- ~! O0 _; o1 J
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。
$ Q3 N$ L- b, H/ j4 N: ^8 P, V7 h2.雙手往上舉，再往下，重複10次。
8 m5 H5 Q5 u. e●前傾型公仔箱論壇1 [# |) G: d9 t" T u/ p
 ◎1天2次。
: Y7 I; `/ i3 ^+ o# f8 Z- e2 d0 O3 n5.39.217.77步驟：
3 [ L$ ^* L* Z* s: v* Q1 p1.雙手舉高，手掌相合。2 A: y8 H% b/ _6 Z8 f
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q" d' i& T+ F5 j+ a
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
2 k9 C: a0 N, \" y, C+ e8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●八字型) f; T6 P4 P3 r% Q- P. C
  ◎1天2次。
% p: n8 I% F# Q: N步驟：tvb now,tvbnow,bttvb9 @- o9 l3 p- Q, K z! c6 b. l
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。
' m/ k4 P- O- j2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。
- m* }5 Y4 X3 F, S2 n% K5.39.217.77POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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