【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。; L2 w2 s: I# O6 m$ N
8 D1 M8 j, D6 ?) ?6 b( R你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.773 Z& W& ~( v2 F; k; R* G+ d
1 w& o. f4 d3 t5 V/ d: T1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g9 b8 C& H( k3 g8 C# _" I
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. _( r8 b9 g/ f1 x$ K/ N
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。9 a j8 c. _% B" D
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
9 n2 B: B7 a9 c$ {& D" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。4 f+ a% x/ N9 S U+ ^( e9 o$ Q
5 Y( `- L4 r# `: ]9 u, ? M9 K+ A5.39.217.772. 小腿肌伸展
( _# V; F/ z1 J+ D9 utvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
; e; O; `8 R1 X; Z" w5.39.217.77 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
0 U* E* X" ~9 Q' h) ^公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。- |- q6 D5 F2 i* B
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 + N( D5 F# w! k: L# O
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3. 低弓箭步8 K; @) N6 _& Y) i
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
5 _4 ^% }+ D1 _5 s* w9 }' {tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb6 V/ |1 L8 b b2 W& ?
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 T7 }- q) R$ ?" j2 ~; L; htvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇9 H; E ?2 E0 H
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4. 雙腿張開伸展式
3 [ P& V" Z( p1 u3 ^; N! p% K公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb9 f4 ^3 r9 B$ T4 O5 [( R- ~) g
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
- [# b% a3 V1 X6 i" O7 H/ l* ?(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: \4 P( e3 b/ F3 |! T5.39.217.77(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
1 w6 `9 D; e+ x0 m" i% z, v/ M4 F+ i4 `5.39.217.77(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
& \6 J2 m+ c1 u+ s* O5 a" X) r+ qtvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb8 V% K) f# [5 Q" c6 A+ U* ^" F0 |
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
# h0 f8 ~( |6 Y% q8 R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. ^5 n! v8 H+ }1 h2 p) l
5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb0 r4 v9 l/ y. F" x
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
8 I* o6 H- i; Y9 M: s (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
+ q& w _& L0 b0 W: F/ u(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
9 B6 Q3 s% w) Z/ O- |公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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