[健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.778 l# T! `8 ]8 V# O; \5 x" i" K8 T/ r
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
6 E' f3 _# m8 I* ], ~' ~除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( {, k. P( y& Y下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
( t( H7 Q* e2 m5.39.217.77維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇- G$ A# o1 L, A  O, }
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.779 ?+ f. F7 `) X/ g
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
  r8 K0 l- t% ?* f- \3 V: ?tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s. q; W3 o3 j( J
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米. @# `* z' p+ M( Y# Q
功效
/ m. e! |0 _% }7 r7 J( M" ^8 \# }, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
7 g- W7 \" _0 X5 l# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?- _1 m) w7 \& w0 \( k/ k8 t
維他命B6——穩定心神
' ~+ A4 k  C# l9 Z公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
1 H, ~! j1 F# n$ |9 Etvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N# g2 |" C" q2 ?4 {
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.774 L8 f! {8 H- A6 T# l
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P1 m8 Q; n/ W. Y0 a
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x. v0 S, \8 K, a) s4 W2 z
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
- M8 w9 z) c6 l5.39.217.77菸鹼酸——增加活力5.39.217.77# B! z  n7 r6 e( T+ [
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
0 X& ]3 {/ z; I1 O含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb; O. u" @( k% w8 h7 }; Z2 X2 m
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77, _/ B8 q2 a- V  d3 d/ I! R3 a
功效
, v/ X) e* p' ~% I- R6 r4 J- e$ V  R5.39.217.77「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇; N5 P( v3 M( \0 g9 {
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
' T) d) U5 }: V3 L2 u維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.773 Z& O, N) l9 W* x  O& e; F
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
' Y, E9 d# G8 G2 N2 ^* J含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k( H7 }$ `( Y  y$ C
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
9 r2 G8 b" B4 p& B5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓% F9 ?6 f6 l1 Z- r+ W# O" n% K
功效
1 y" O1 \  B) G9 h6 ?$ |+ N公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h& k5 o! U; e& ]- }2 y
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
9 X3 k8 A' l. d6 J  l# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥5.39.217.77- g, ?: I: y& Z& L) o: t* b7 B
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
0 ]6 x8 z+ r( N) Ntvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
2 n& n( p. _/ I) Y  v! z+ O2 t' Ktvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片公仔箱論壇1 }4 b- n' ?& V
菠菜………1把
& [5 F( e0 O  n- C) j0 x& M起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb9 y4 N  ?9 W- w
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O, P( {* W/ s
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb# L- u% p8 |" B! ~- T0 U" d
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
) y$ n; @* O) q- [1 M; O0 d1 w" n熱量（1人份）：245 kcal
" n4 _7 H! l7 o! [/ y& l維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇- V! O+ `8 D+ e/ u6 D) G/ b  ?8 s4 R. k
作法
! V9 l; z% l3 ttvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 O8 m% [7 z  F, K; |公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
. W/ b. l, R: `) O3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。6 g; Y! E) W( n
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。